匿名
2026年5月27日
189 次觀看
蛋白質的「最低值」與「最佳值」
國際運動營養學會（ISSN）對耐力運動員的建議：
- 最低值：1.2 g/kg/d（避免肌肉流失）
- 建議值：1.4–1.7 g/kg/d（一般訓練）
- 最佳值：1.8–2.2 g/kg/d（高訓練量或減重期）
三鐵運動員因為訓練時間長 + 三種運動形式，肌肉分解比單項運動員更多，建議落在 1.6–2.0 g/kg/d。
1.6 vs 2.0：差在哪？
70 kg 選手：
- 1.6 g/kg = 112 g/天
- 2.0 g/kg = 140 g/天
差距 28 g 看似不大，但分配到一年 365 天 × 訓練 = 總計差 10,000 g。這個差距會影響：
- 訓練後恢復速度（差 12–24 小時）
- 受傷率（高蛋白組低 15–20%）
- 賽季末肌肉量保持
- 免疫系統（低蛋白組感冒次數多 2–3 倍）
不同階段的建議值
| 階段 | 建議 g/kg/d | 理由 |
|---|---|---|
| Base Phase | 1.6 | 訓練量中等 |
| Build Phase | 1.8 | 高強度肌肉分解多 |
| Peak Phase | 1.8 | 維持肌力 |
| Taper | 2.0 | 減量但要保肌肉 |
| 賽後恢復 | 2.0 | 修復組織 |
| 減重期 | 2.2 | 防肌肉流失 |
| 受傷期 | 2.0 | 組織修復 |
如何分配到一天？
蛋白質吸收的關鍵是分散，不是總量。
黃金法則：每 3–4 小時 25–35 g
研究顯示一餐超過 40 g 的吸收效率會下降。所以與其一餐塞 60 g，不如分兩餐各 30 g。
70 kg 選手日常分配（總 140 g）
| 餐次 | 蛋白質 g | 來源 |
|---|---|---|
| 早餐（07:00） | 30 g | 蛋 2 顆 + 牛奶 250 ml + 燕麥 |
| 點心（10:00） | 20 g | 希臘優格 + 堅果 |
| 午餐（12:30） | 35 g | 雞胸肉 120 g + 米飯 |
| 訓練後（16:00） | 25 g | 乳清蛋白 1 匙 + 香蕉 |
| 晚餐（19:00） | 35 g | 鮭魚 120 g + 蛋 |
| 睡前（22:00） | 25 g | 茅屋起司 150 g 或酪蛋白 |
蛋白質來源比較
| 食物 | 蛋白質含量 | 完整胺基酸 | 三鐵建議 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉（100 g） | 31 g | 完整 | 訓練期首選 |
| 鮭魚（100 g） | 22 g | 完整 + Omega-3 | 1–2 次/週 |
| 牛肉（100 g） | 26 g | 完整 + 鐵+鋅 | 1–2 次/週 |
| 蛋（1 顆） | 7 g | 完整 + 膽鹼 | 每日 2 顆 |
| 希臘優格（200 g） | 20 g | 完整 + 益生菌 | 每日 |
| 茅屋起司（100 g） | 11 g | 酪蛋白 | 睡前首選 |
| 乳清蛋白（30 g 粉） | 24 g | 完整 + 快吸收 | 訓練後 |
| 黃豆（100 g 乾豆） | 36 g | 完整（植物） | 素食者 |
| 鷹嘴豆（100 g 乾豆） | 19 g | 不完整 | 配米飯互補 |
訓練後 30 分鐘窗口
訓練後肌肉合成最旺盛的 30–60 分鐘內：
- 目標：20–30 g 快速吸收蛋白質
- 首選：乳清蛋白 + 高 GI 碳水（3:1 比例）
- 替代：巧克力牛奶 400 ml（蛋白 16 g + 碳水 50 g）
睡前蛋白質
睡眠中身體仍在修復，但 7–9 小時無進食。睡前 30–60 分鐘吃 20–30 g 酪蛋白（緩釋）可以維持夜間胺基酸供應。
選項：
- 茅屋起司 150 g
- 酪蛋白粉 1 匙
- 希臘優格 200 g + 堅果
如何判斷你需要 1.6 還是 2.0？
1.6 g/kg/d 就夠的情況
- 每週訓練 < 10 小時
- 沒有減重目標
- 訓練後 24 小時內肌肉酸痛消退
- 體脂正常範圍
2.0 g/kg/d 比較適合的情況
- 每週訓練 > 15 小時
- IM 226 備賽期
- 同時要減脂
- 經常感覺疲勞、肌肉恢復慢
- 年齡 40+（年長者蛋白質利用率下降）
過量會怎樣？
蛋白質 > 2.5 g/kg/d 沒有額外好處，且：
- 增加腎臟負擔（健康者無害，但腎功能差者要小心）
- 排擠碳水攝取空間
- 增加水分需求
結語
三鐵蛋白質需求介於 1.6–2.0 g/kg/d 之間，Build Phase 偏 2.0、Base Phase 偏 1.6。分散到一天 5–6 餐每餐 25–35 g，比一餐塞滿有效率得多。