自行車段補給節奏：90 g/hr 雙來源碳水（葡萄糖+果糖）配方

為什麼 90 g/hr 是新標準？

過去十年運動營養學的最大突破：雙來源碳水讓單小時碳水吸收上限從 60 g 突破到 90–120 g。

生理原理：

• 葡萄糖走 SGLT1 通道，上限 ~60 g/hr
• 果糖走 GLUT5 通道，獨立通道、上限 ~30 g/hr
• 同時使用 = 90 g/hr 總吸收量

2:1 比例的科學

葡萄糖:果糖 = 2:1 是研究中腸胃耐受度最高 + 吸收效率最佳的比例。

例：60 g 葡萄糖 + 30 g 果糖 = 90 g 總碳水

90 g/hr 的具體配方（自製版）

配方 A：液體為主（適合炎熱天氣）

製作 1 L 運動飲料：

成分	份量	提供
麥芽糊精粉	60 g	60 g 葡萄糖類
果糖粉	30 g	30 g 果糖
食鹽	1.5 g	600 mg 鈉
小蘇打	0.5 g	鹼性緩衝
檸檬汁	30 ml	風味
水	1 L	液體

飲用方式：每小時喝完 1 L = 90 g 碳水 + 600 mg 鈉

配方 B：固液混合（適合長時間）

每小時補：

時間	內容	碳水
0:00	能量棒 1/2 條	25 g
0:20	運動飲料 250 ml（含 30 g 麥芽糊精+果糖混合）	25 g
0:40	能量膠 1 包（含麥芽糊精+果糖）	25 g
純水補充	250 ml	0 g
合計		75 g + 鹽錠 = 達 ~90 g/hr

配方 C：市售品搭配

選擇雙來源碳水的市售品：

• Maurten 320：1 包 = 80 g 碳水（適合裝水壺）
• SiS Beta Fuel：1 包 = 80 g 碳水
• Tailwind：1 scoop = 25 g 碳水

Bike 段時間軸（IM 226 為例，5 小時 20 分）

時間	動作	累計碳水
0:00–0:10	上車後喝水，不吃	0 g
0:10	開始飲料 250 ml	22 g
0:30	能量膠 1 包	47 g
0:45	飲料 250 ml	69 g
1:00	能量棒 1/2 條 + 水	94 g
1:20	飲料 250 ml	116 g
1:30	能量膠 1 包	141 g
1:50	飲料 250 ml	163 g
2:00	能量棒 1/2 條	188 g
…	（依此節奏到 5:00）	~470 g

5 小時 20 分 ÷ 90 g/hr ≈ 480 g 總碳水（平均 90 g/hr）

水分搭配

90 g/hr 必須搭配充足水分稀釋濃度：

• 飲料濃度 6–9%（每 100 ml 含 6–9 g 碳水）
• 純水額外補充 200–300 ml/hr
• 總液體 700–1,000 ml/hr（依氣溫調整）

濃度過高的後果：飲料 >10% 會反向把水吸進腸道，造成腹瀉和脫水。

鈉的搭配

• 出汗量大者：600–1,000 mg/hr 鈉
• 出汗量中：400–600 mg/hr
• 出汗量小：300–400 mg/hr

搭配方式：飲料含鈉 + 鹽錠補充。每小時鹽錠 0–1 顆（每顆約 200–400 mg 鈉）。

咖啡因策略

Bike 段後期（最後 90 分鐘）開始引入咖啡因：

• 第 4 小時：含咖啡因能量膠（50 mg）
• 第 5 小時：再 1 包（50 mg）
• 下車前：合計 100 mg，剛好接力到 Run 段

常見錯誤

錯誤 1：只用葡萄糖（單來源）

結果：超過 60 g/hr 就脹氣、反胃。
修正：選含麥芽糊精+果糖的產品。

錯誤 2：濃度太高

結果：腸道滲透壓失衡、絞痛、腹瀉。
修正：每 25 g 碳水搭配至少 250 ml 水。

錯誤 3：補太晚

上車後就要開始補，不要等到「餓了」才吃。餓了就太晚了。

錯誤 4：忽略練習

90 g/hr 不是想吃就能吃。必須在訓練中做 Gut Training（見另一篇文章），8–12 週循序漸進。

不同體型的調整

體重	建議 g/hr	對應液體
50–60 kg	60–75 g/hr	700 ml/hr
60–75 kg	75–90 g/hr	800 ml/hr
75–90 kg	90–110 g/hr	900 ml/hr
90+ kg	100–120 g/hr	1,000 ml/hr

結語

Bike 段的 90 g/hr 雙來源碳水是現代三鐵的標準配備。配方比例 2:1、濃度 6–9%、搭配充足水分，加上 12 週的 Gut Training，你會發現自己 Run 段不再撞牆。