匿名
2026年5月27日
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賽後身體的三個狀態
IM 226 結束後的身體：
- 肝醣枯竭：肝醣存量 <100 g（正常 400 g）
- 肌肉微損傷：肌酸激酶（CK）值飆升 10–20 倍
- 免疫力低下：賽後 24–72 小時是感冒高峰期（Open Window Effect）
30 分鐘黃金窗口
運動後 30–60 分鐘內，肌肉細胞 GLUT4 蛋白活性最高，碳水吸收效率比平時快 2–3 倍。同時間蛋白質合成酶（mTOR）也最敏感。
30 分鐘窗口目標
- 碳水：1–1.2 g/kg（70 kg = 70–84 g）
- 蛋白質：0.3–0.4 g/kg（70 kg = 21–28 g）
- 比例：3:1 至 4:1（碳水:蛋白質）
- 水分：500 ml 以上
- 鈉：500–1,000 mg
30 分鐘窗口菜單範例
方案 A：液體為主（賽後立即適用）
- 巧克力牛奶 500 ml（碳水 60 g、蛋白質 20 g、鈉 250 mg）
- 香蕉 1 根（碳水 25 g）
- 鹽錠 1 顆（鈉 300 mg）
- 水 300 ml
總計：碳水 85 g、蛋白質 20 g、鈉 550 mg
方案 B：半液體（賽後 15 分鐘後）
- 乳清蛋白 1 匙 + 水 300 ml（蛋白質 24 g）
- 香蕉 1 根 + 蜂蜜 1 茶匙（碳水 30 g）
- 運動飲料 500 ml（碳水 30 g、鈉 250 mg）
- 鹽錠 1 顆（鈉 300 mg）
總計：碳水 60 g、蛋白質 24 g、鈉 550 mg
方案 C：固體（賽後 20–30 分鐘）
- 白米飯糰 1 個（碳水 55 g）
- 茶葉蛋 2 顆（蛋白質 14 g）
- 運動飲料 500 ml（碳水 30 g、鈉 250 mg）
- 香蕉 1 根（碳水 25 g）
總計：碳水 110 g、蛋白質 14 g、鈉 250 mg
2 小時：第二餐
賽後 1.5–2 小時可以吃正餐（這時腸胃通常已經穩定）。
餐盤公式
- 1/2 盤：碳水（白米飯、白麵、地瓜）
- 1/4 盤：高品質蛋白質（雞肉、魚、蛋）
- 1/4 盤：易消化蔬菜（蒸蛋、瓜類、根莖類）
- 一杯水或運動飲料
- 水果一份（補維生素 C、抗氧化）
範例：
- 白飯 1.5 碗（碳水 90 g）
- 烤鮭魚 150 g（蛋白質 33 g、Omega-3）
- 蒸蛋 1 顆 + 燙蘆筍（蛋白質 7 g）
- 味噌湯（鈉 + 益生菌）
- 西瓜 200 g（補水 + 抗氧化）
24 小時：高碳水+高蛋白+抗發炎
賽後第一個 24 小時：
目標
- 碳水：8–10 g/kg（70 kg = 560–700 g）
- 蛋白質：1.6–2.0 g/kg（70 kg = 112–140 g）
- 熱量：3,500–4,500 大卡（比平常多）
- 抗發炎食物：薑黃、莓果、深綠葉菜、深海魚
範例日菜單
| 餐次 | 內容 |
|---|---|
| 早餐（賽後隔天） | 燕麥粥 80 g + 牛奶 + 莓果 + 蜂蜜 + 蛋 2 顆 |
| 點心 | 希臘優格 + 蜂蜜 + 堅果 |
| 午餐 | 白飯 1.5 碗 + 牛肉 150 g + 燙青菜 + 蛋花湯 |
| 點心 | 香蕉 + 巧克力牛奶 |
| 晚餐 | 義大利麵 + 雞胸 + 番茄醬 + 沙拉 |
| 睡前 | 茅屋起司 + 莓果 |
必補的微量營養素
1. 抗氧化劑（賽後 72 小時）
劇烈運動產生大量自由基，攻擊細胞。建議：
- 維生素 C：200–500 mg/d（柑橘類、奇異果）
- 維生素 E：15 mg/d（堅果、橄欖油）
- 多酚類：莓果、綠茶、黑巧克力
注意：不要在訓練期間長期高劑量補（會抑制訓練適應），但賽後 1 週 OK。
2. Omega-3
抗發炎、加速肌肉修復。賽後 1 週每日 2–3 g EPA+DHA：
- 鮭魚 150 g = 約 2.5 g
- 補充劑 2–3 粒
3. 薑黃素
強效抗發炎劑。賽後可服用薑黃素補充劑 500–1,000 mg/d × 5 天，或飲食加入薑黃粉。
4. 櫻桃汁
酸櫻桃汁含豐富花青素，研究顯示可降低運動後肌肉痠痛 20%。賽後 3 天每日 240 ml。
水分恢復
賽後 4 小時內補回失重的 150%：
- 賽前體重 70 kg，賽後 67 kg → 失重 3 kg → 需補 4.5 L
- 含電解質飲料 > 純水（純水會稀釋血液）
- 看尿液顏色：恢復淺黃才算夠
酒精的影響
慶功啤酒可以，但有代價：
- 抑制蛋白質合成 40%
- 利尿（加劇脫水）
- 影響睡眠品質
- 抑制肝臟肝醣再合成
建議：賽後 4 小時內完全不喝酒，4 小時後 1–2 罐 OK，但要搭配充足水分。
結語
三鐵賽後恢復是個 3 階段過程：30 分鐘窗口快補、2 小時內正餐、24 小時持續高碳高蛋白。做好這些，下一週的訓練不會被拖累。