匿名
2026年5月27日
72 次觀看
為什麼女性三鐵選手特別缺鐵？
四個風險疊加：
- 月經失血：每次經期流失 30–80 mg 鐵
- 足部撞擊溶血：跑步時紅血球被撞破（Foot Strike Hemolysis）
- 汗液流失：每升汗約 0.5 mg 鐵
- 腸胃微出血：高強度運動引起腸壁微損傷
結果：女性三鐵選手鐵蛋白（Ferritin）<35 ng/ml 的比例高達 30–60%（一般女性 10%）。
缺鐵的三階段
第一階段：儲備鐵下降（Iron Depletion）
- Ferritin < 35 ng/ml
- 血紅素正常
- 無症狀或輕微疲勞
- 訓練表現微幅下降
第二階段：鐵缺乏紅血球生成不足（Iron Deficiency Erythropoiesis）
- Ferritin < 20 ng/ml
- 血紅素仍正常但接近下限
- 訓練後恢復變慢、心率比平時高 5–10 bpm
- VO2max 開始下降
第三階段：缺鐵性貧血（Iron Deficiency Anemia）
- Ferritin < 12 ng/ml
- 血紅素 < 12 g/dL
- 明顯疲勞、暈眩、訓練無法維持強度
- VO2max 下降 10–20%
每年至少抽血一次
關鍵指標：
| 指標 | 一般健康範圍 | 三鐵選手最佳範圍 |
|---|---|---|
| Ferritin（鐵蛋白） | 20–200 ng/ml | >50 ng/ml |
| Hemoglobin（血紅素） | 12–16 g/dL | >13 g/dL |
| Transferrin saturation | 20–50% | 25–45% |
| MCV（紅血球體積） | 80–100 fL | 80–100 fL |
注意：賽季中如有不明疲勞、心率異常、表現下降，第一個要查的就是鐵。
每日鐵質需求
| 族群 | 建議 mg/d |
|---|---|
| 一般男性 | 8 mg |
| 一般女性（停經前） | 18 mg |
| 一般女性（停經後） | 8 mg |
| 三鐵女性運動員 | 25–35 mg |
| 三鐵男性運動員 | 12–18 mg |
鐵質食物來源
動物性鐵（Heme Iron，吸收率 15–35%）
| 食物 | 鐵含量 (mg/100g) |
|---|---|
| 鴨血 | 30 |
| 豬肝 | 11 |
| 蛤蜊 | 14 |
| 牡蠣 | 7 |
| 牛肉 | 2.5 |
| 雞肉 | 1.3 |
| 鮭魚 | 0.8 |
植物性鐵（Non-Heme Iron，吸收率 2–20%）
| 食物 | 鐵含量 (mg/100g) |
|---|---|
| 黑芝麻 | 24 |
| 紅豆 | 7 |
| 黑豆 | 7 |
| 菠菜 | 2.7 |
| 紅莧菜 | 12 |
| 燕麥 | 4.7 |
| 紅藜 | 8 |
吸收率提升技巧
加分組合
-
配維生素 C：吸收率提升 3–6 倍
- 例：菠菜配檸檬汁、牛肉配青椒
-
動物 + 植物搭配：Heme iron 可幫助 Non-heme iron 吸收
- 例：牛肉炒菠菜
-
發酵食物：植酸減少，鐵釋出
- 例：味噌、發酵麵包
扣分組合
-
配茶或咖啡：單寧酸與鐵結合，吸收下降 60%
- 鐵餐前後 1 小時不喝茶咖啡
-
配鈣：競爭吸收
- 鐵與牛奶、起司分開吃
-
植酸：全穀、堅果中的植酸抑制鐵吸收
- 浸泡、發酵可以降低植酸
補充劑使用
當 Ferritin <30 ng/ml 或飲食無法達標，需要補充劑：
常見鐵劑
| 類型 | 元素鐵含量 | 副作用 |
|---|---|---|
| 硫酸亞鐵 | 65 mg/錠 | 便秘、胃不適 |
| 二價胺基酸螯合鐵 | 27 mg/錠 | 較少副作用 |
| 鐵 + 葉酸複合錠 | 不一 | 適合月經後 |
補充原則
- 空腹吸收最好：但容易胃不適，可改餐後
- 隔日服用：研究顯示每日吃 vs 隔日吃，總吸收量差不多但副作用少很多
- 配維生素 C：100–200 mg 維生素 C 同服
- 避開鈣、咖啡、茶：間隔 2 小時
月經期間策略
經前一週
- 增加紅肉攝取（牛肉、豬肝）2 次/週
- 補充劑加量（如平常 1 顆改 1.5 顆）
經期間
- 不要在經期當天大訓練量
- 補水增加 500 ml/d
- 鐵劑可暫停（吸收下降），改用飲食
經後一週
- 鐵劑恢復正常劑量
- 多吃 Heme iron 食物快速補回
訓練中的鐵流失
賽後鐵流失情境
一場 IM 226 約流失：
- 汗液：4 mg
- 足部溶血：2–3 mg
- 腸胃微出血：1–2 mg
- 總計：7–9 mg
相當於 1 個月經期的失血量。所以大賽後一週要刻意補鐵。
Hepcidin 與運動時機
Hepcidin 是調控鐵吸收的激素。高強度運動後 3–6 小時 Hepcidin 上升，鐵吸收效率下降。
所以鐵劑的最佳時機：
- 早晨起床空腹（運動前）
- 配 100–200 mg 維生素 C
- 避免在訓練後 3 小時內服用
結語
女性三鐵選手把「定期抽血查 Ferritin」當作年度健檢項目，發現低於 50 立刻處理。鐵不夠的訓練效果折半，補對了表現會直接跳一個等級。