匿名
2026年5月27日
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素食三鐵的營養挑戰
素食三鐵選手要面對的四大營養缺口：
- 完整蛋白質：植物性蛋白胺基酸不完整
- 維生素 B12：植物食物幾乎無 B12
- 鐵與鋅：植物鐵吸收率低
- Omega-3 EPA/DHA：植物只含 ALA，轉化率低
蛋白質：互補策略
必需胺基酸的缺口
單一植物蛋白幾乎都缺一種必需胺基酸：
| 食物 | 缺乏的胺基酸 |
|---|---|
| 米、麥、玉米 | 離胺酸（Lysine） |
| 豆類 | 甲硫胺酸（Methionine） |
| 堅果 | 離胺酸 |
互補組合
- 米飯 + 豆類 = 完整蛋白（壽司、味噌湯配米飯）
- 全麥麵包 + 花生醬 = 完整蛋白
- 麵食 + 豆腐
- 燕麥 + 杏仁奶 + 奇亞籽
高完整蛋白植物食物（少數例外）
| 食物 | 蛋白質 (g/100g) | 特點 |
|---|---|---|
| 黃豆製品（豆腐、豆漿） | 8–18 g | 完整 |
| 藜麥（Quinoa） | 14 g（乾） | 完整 |
| 大麻籽 | 31 g | 完整 |
| 奇亞籽 | 17 g | 接近完整 |
| 螺旋藻 | 57 g | 完整（但份量小） |
| 天貝（Tempeh） | 19 g | 完整 + 發酵 |
三鐵素食者每日蛋白質範例（70 kg，目標 140 g）
| 餐次 | 內容 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥 60 g + 豆漿 300 ml + 大麻籽 15 g | 25 g |
| 點心 | 希臘優格（蛋奶素）200 g | 18 g |
| 午餐 | 藜麥 150 g（熟）+ 鷹嘴豆 100 g + 蔬菜 | 28 g |
| 訓練後 | 豌豆+米蛋白粉 1 匙 + 香蕉 | 25 g |
| 晚餐 | 天貝 150 g + 米飯 + 蘿蔔湯 + 菠菜 | 30 g |
| 睡前 | 杏仁奶 250 ml + 奇亞籽布丁 | 14 g |
| 總計 | 140 g |
維生素 B12：必須補充
B12 只存在於動物食品（與發酵食品微量）。所有純素食者必須補充。
缺乏症狀
- 疲勞、貧血
- 神經病變（手腳麻木）
- 認知功能下降
- 訓練表現嚴重下降
補充劑選擇
| 形式 | 劑量 | 頻率 |
|---|---|---|
| Cyanocobalamin | 250–500 µg | 每日 |
| Methylcobalamin | 1,000 µg | 每日 |
| 高劑量錠 | 2,500 µg | 每週 2 次 |
蛋奶素者
蛋（1 顆含 0.6 µg）、牛奶（250 ml 含 1 µg）、起司可提供，每日需求 2.4 µg 較容易達成。但訓練量大者仍建議補充劑保底。
鐵：吸收率是關鍵
植物鐵（Non-heme）吸收率 2–20%，遠低於動物鐵 15–35%。
高鐵植物食物（mg/100g）
| 食物 | 鐵 |
|---|---|
| 黑芝麻 | 24 |
| 南瓜籽 | 9 |
| 紅藜 | 8 |
| 紅莧菜 | 12 |
| 紅豆 | 7 |
| 黑豆 | 7 |
| 燕麥 | 5 |
| 菠菜 | 2.7 |
| 葡萄乾 | 2 |
吸收率提升 4 招
- 配維生素 C：菠菜+檸檬汁、豆腐+青椒
- 發酵食物：味噌、納豆、酸種麵包
- 泡水浸泡：堅果、豆類浸泡 8 小時降低植酸
- 避開抑制因子：不要配茶、咖啡、過多鈣
補充劑
素食三鐵者建議每年抽血查 Ferritin：
- < 30 ng/ml：每日補 65 mg 元素鐵
- 30–50 ng/ml：隔日補 27 mg
-
50 ng/ml：飲食足以維持
鋅：經常被忽略
鋅參與蛋白質合成、免疫、傷口修復。每日需求 8–11 mg。
植物鋅來源（mg/100g）
- 南瓜籽：10
- 大麻籽：10
- 腰果：6
- 鷹嘴豆：3
- 燕麥：4
素食者建議補充劑 10–15 mg/d（與鐵分開吃，會競爭吸收）。
Omega-3：EPA/DHA 的轉化困境
植物含 ALA（α-亞麻酸），需轉化成 EPA/DHA 才有用。轉化率僅 5–10%。
高 ALA 植物（g/份）
- 亞麻籽（磨碎）1 匙：2.5 g ALA
- 奇亞籽 1 匙：1.8 g ALA
- 核桃 28 g：2.5 g ALA
- 大麻籽 1 匙：0.9 g ALA
直接補 EPA/DHA：藻油補充劑
素食 EPA+DHA 的唯一直接來源是微藻油（魚油的原始來源也是藻類）：
- 每日劑量：1,000–2,000 mg EPA+DHA
- 訓練量大、賽後恢復期：可加量到 3,000 mg
鈣與維生素 D
素食三鐵者鈣需求 1,000–1,200 mg/d：
- 鈣強化豆漿 250 ml：300 mg
- 豆腐 100 g（凝固劑為硫酸鈣）：350 mg
- 黑芝麻 1 匙：90 mg
- 深綠葉菜：50–200 mg
維生素 D：每日 1,000–2,000 IU（曬太陽 + 補充劑）。
比賽日補給的素食選擇
大多數運動補給品本身是素食（葡萄糖、麥芽糊精、果糖），但要避開：
- 含明膠（Gelatin）的能量軟糖：可改用果膠軟糖
- 含乳清蛋白（Whey）的恢復飲：改用豌豆/米蛋白粉
- 含蜂蜜（嚴格純素者）：改用楓糖、龍舌蘭糖漿
範例：素食三鐵備賽週菜單
| 日 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 一 | 燕麥+豆漿+莓果 | 藜麥碗+鷹嘴豆+羽衣甘藍 | 天貝炒飯+味噌湯 |
| 二 | 豆漿吐司+花生醬 | 豆腐麵+菠菜 | 紅扁豆咖哩+糙米 |
| 三 | 奇亞籽布丁+香蕉 | 豆腐三明治 | 天貝漢堡排+地瓜 |
| 四 | 燕麥粥+大麻籽 | 藜麥沙拉+鷹嘴豆泥 | 豆腐味噌湯+蕎麥麵 |
| 五 | 豆漿燕麥+核桃 | 黑豆塔可+酪梨 | 天貝壽司+海帶湯 |
結語
素食三鐵不只可行，許多頂尖選手（如 Rich Roll、Scott Jurek）都是素食。重點是蛋白質互補 + B12 必補 + 鐵與 Omega-3 主動管理。做對了營養，植物動力一樣能完成 IM 226。