賽前一晚的睡前餐：該不該吃宵夜？

兩派立場

「不吃派」：晚餐已經吃飽，宵夜會讓腸胃整夜工作，影響睡眠。

「要吃派」：早上 4 點起床到 7 點開賽，前晚 18:00 的晚餐已經消化完，需要補一頓。

科學上：要吃，但要吃對。

為什麼要吃睡前餐？

1. 維持肝醣

肝臟肝醣存量僅 80–100 g，每小時消耗 5–10 g。從晚餐 18:00 到隔天比賽 7:00，13 小時後肝醣已耗盡。空著肚子開賽會導致：

• 早晨低血糖（頭暈、手抖）
• 起跑前心率異常
• 前 10 km 體感格外吃力

2. 避免半夜驚醒

空腹時血糖過低，可能在凌晨 3–4 點因低血糖症驚醒。一場比賽前的破碎睡眠比賽中崩潰還慘。

3. 維持隔日早餐的吸收

比賽當天 4:00 起床的早餐若胃部仍有東西，會脹氣。但若前一晚吃對睡前餐，腸胃會在睡眠中有節奏地排空。

睡前餐的時機

比賽前一晚 21:00–22:00（睡前 60–90 分鐘）

太早吃：睡前肝醣又快耗盡
太晚吃：胃裡還有東西，影響入睡

睡前餐的內容

三大原則

1. 以碳水為主：補肝醣
2. 低纖維：避免半夜脹氣
3. 少脂肪：脂肪延緩胃排空，影響睡眠品質

黃金組合

• 碳水：50–70 g
• 蛋白質：10–15 g（少量幫助穩定血糖）
• 脂肪：< 5 g
• 熱量：300–400 大卡
• 體積：小（一個拳頭大小）

睡前餐 5 個推薦菜單

菜單 1：經典款

• 白吐司 2 片
• 蜂蜜 1 茶匙
• 香蕉 1/2 根
• 溫水 200 ml

營養：碳水 65 g、蛋白質 8 g、熱量 320 大卡

菜單 2：日式款

• 白米飯糰 1 個（小，約 80 g 飯）
• 紫菜湯 1 碗（少鹽）

營養：碳水 60 g、蛋白質 6 g、熱量 290 大卡

菜單 3：流質款（緊張型胃口差適用）

• 蜂蜜燕麥粥 1 碗（燕麥 40 g + 蜂蜜 1 茶匙 + 牛奶 200 ml）
• 香蕉 1/2 根

營養：碳水 65 g、蛋白質 10 g、熱量 350 大卡

菜單 4：方便款（旅館適用）

• 白吐司 2 片
• 花生醬 1/2 茶匙（少量）
• 香蕉 1/2 根
• 蜂蜜茶 1 杯

營養：碳水 55 g、蛋白質 8 g、熱量 320 大卡

菜單 5：補給品款（沒胃口時）

• 運動飲料 500 ml
• 能量棒 1 條

營養：碳水 60 g、蛋白質 5 g、熱量 280 大卡

絕對不能吃的睡前食物

食物	為什麼
牛排、肥肉	高脂肪，整夜消化
沙拉、青菜	高纖維，腸道脹氣
豆漿、豆類	漲氣
辣食、咖哩	刺激腸胃
大量牛奶	乳糖不耐者腹瀉
咖啡、茶	影響睡眠
酒精	利尿、睡眠品質差
海鮮、生食	食物中毒風險
油炸物	高脂肪

半夜餓醒怎麼辦？

如果半夜（凌晨 1–3 點）真的餓醒：

• 吃：白吐司 1 片 + 蜂蜜 + 溫水
• 不要吃：餅乾、堅果、零食（高脂高鹽影響睡眠）
• 吃完繼續睡 1–2 小時即可

賽前早晨的銜接

睡前餐和賽前早餐的搭配：

時間	內容	目的
21:30	睡前餐（白吐司+蜂蜜+香蕉）	維持肝醣
04:00	早餐（白米粥+蜂蜜+香蕉）	補滿肝醣
06:00	運動飲料 400 ml + 能量膠	起跑前能量
06:30	開賽	-

不同距離的策略差異

Sprint / Olympic（賽時 1–3 小時）

睡前餐可以簡單：白吐司 + 蜂蜜即可，份量 200 大卡左右。

IM 70.3（賽時 4–7 小時）

標準睡前餐：300–400 大卡，碳水 60 g。

IM 226（賽時 9–17 小時）

睡前餐可以稍微豐富：400 大卡、碳水 70 g，因為長時間比賽需要更多儲備。

睡前餐的心理層面

很多選手賽前緊張吃不下。這時候：

• 流質優先：燕麥粥、運動飲料
• 少量多次：分 20:30 + 22:00 兩次吃完
• 熟悉味道：用平常訓練後熟悉的食物，不要嘗試新菜單

旅館住宿的準備

出國比賽或外地住宿，提前準備：

• 攜帶白吐司、蜂蜜包、香蕉
• 攜帶 1–2 包運動飲料粉
• 攜帶 2 條能量棒（萬一沒胃口的備案）
• 確認旅館有熱水壺或微波爐

訓練中演練

大賽前 4–6 週的長訓練前一晚，演練 3 次睡前餐：

• 找出最適合自己的份量和組合
• 確認半夜不會起床上廁所
• 確認隔天早晨胃部舒適

結語

睡前餐不是「貪嘴」，是賽前準備的重要一環。一份 300–400 大卡的白吐司+蜂蜜+香蕉，可能就是讓你 PB 5 分鐘的關鍵。睡前 60–90 分鐘、純白色食物、低脂低纖維，照著做就對了。