匿名
2026年5月27日
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馬拉松 3 週 Taper 計畫：完整公里數課表
馬拉松是耐力運動中 Taper 期最關鍵的項目之一—減量做得好可以快 5–10 分鐘，做不好甚至會撞牆。以下提供兩個版本的具體課表。
版本 A：進階跑者（巔峰週 90K，目標 sub-3:30）
第 -3 週（總量 65K，降 28%）
| 星期 | 距離 | 配速 / 強度 |
|---|---|---|
| 一 | 休 | — |
| 二 | 12K | E + 4×1K @ T-pace |
| 三 | 10K | E（Z2） |
| 四 | 14K | MP（Marathon Pace）8K + E |
| 五 | 8K | E |
| 六 | 休 / 30 分交叉訓練 | — |
| 日 | 22K | E + 最後 6K @ MP |
第 -2 週（總量 50K，降 44%）
| 星期 | 距離 | 配速 / 強度 |
|---|---|---|
| 一 | 休 | — |
| 二 | 10K | E + 3×1K @ T-pace |
| 三 | 8K | E |
| 四 | 10K | MP 5K + E |
| 五 | 6K | E |
| 六 | 休 | — |
| 日 | 16K | E + 4K @ MP |
第 -1 週（總量 30K，降 67%）
| 星期 | 距離 | 配速 / 強度 |
|---|---|---|
| 一 | 休 | — |
| 二 | 8K | E + 4×400m @ 5K pace |
| 三 | 5K | E |
| 四 | 6K | E + 2K @ MP |
| 五 | 4K | E |
| 六 | 3K | 開腿：E + 4×100m strides |
| 日 | 比賽日 | 42.195K |
版本 B：中階跑者（巔峰週 70K，目標 sub-4:00）
第 -3 週（總量 50K）
- 一 休、二 8K（含 3×1K T）、三 8K E、四 10K（含 6K MP）、五 6K E、六 休、日 18K
第 -2 週（總量 38K）
- 一 休、二 8K（含 2×1K T）、三 6K E、四 8K（含 4K MP）、五 4K E、六 休、日 12K
第 -1 週（總量 22K）
- 一 休、二 6K（含 4×400m）、三 4K E、四 5K（含 2K MP）、五 3K E、六 3K（開腿）、日 比賽日
配速代號
| 代號 | 強度 | 心率區間 |
|---|---|---|
| E | Easy 慢跑 | Z2（65–75% HRmax） |
| MP | Marathon Pace | Z3（80–85% HRmax） |
| T | Threshold | Z4（85–90% HRmax） |
| 5K pace | 5K 比賽配速 | Z5（90–95% HRmax） |
關鍵原則
- 強度刺激保留到賽前 6 天（最後一次 T-pace）
- MP 模塊保留到賽前 9 天（讓身體記住比賽配速）
- 賽前 3 天只跑開腿（短距離 + strides）
- 賽前 1 天 0 或 3K 慢跑（個人偏好）
結語
課表是死的、身體是活的—如果某天感冒、睡不好，請休息一天。但強度模塊（T-pace、MP）盡量不要跳過，那是 Taper 的靈魂。