匿名
2026年5月27日
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70.3 兩週 Taper：較短減量的科學依據
70.3 半超鐵（1.9K 游 + 90K 騎 + 21K 跑）總長度約是 IM 的一半，完賽時間 4.5–7 小時。它的 Taper 不能照搬 IM 的 3 週版本。
為什麼 70.3 用 2 週
比較三項的疲勞累積：
| 項目 | 累積疲勞時程 | 完整恢復時間 |
|---|---|---|
| 馬拉松 | 賽前 3–4 週達峰 | 14–21 天 |
| IM 226 | 賽前 4–5 週達峰 | 14–21 天 |
| 70.3 | 賽前 2–3 週達峰 | 10–14 天 |
| Olympic Tri | 賽前 1–2 週達峰 | 7–10 天 |
70.3 的訓練負荷沒有 IM 那麼極端，14 天 Taper 已足夠超補償，再多反而會掉狀態。
兩週 Taper 結構
第 -2 週（總時數從 15h → 9h，降 40%）
| 星期 | 課表 |
|---|---|
| 一 | 休 |
| 二 | 游泳 2.5K（含 6×100m @ T-pace） |
| 三 | 騎 90 分（含 3×10 分 @ FTP 92%） |
| 四 | 跑 12K（含 6K @ Half Marathon Pace） |
| 五 | 游 1.5K + 騎 45 分輕鬆 |
| 六 | Brick：騎 90 分 Z2 + 跑 20 分鐘 |
| 日 | 跑 14K Z2 |
總時數約 9 小時。
第 -1 週（總時數從 9h → 5h，再降 45%）
| 星期 | 課表 |
|---|---|
| 一 | 休 |
| 二 | 游 1.5K（含 4×100m race pace） |
| 三 | 騎 60 分（含 3×6 分 @ FTP 90%） |
| 四 | 跑 6K（含 2K @ HM pace） |
| 五 | 游 800m + 騎 30 分輕鬆 |
| 六 | 開腿：跑 20 分含 4×100m strides |
| 日 | 70.3 比賽日 |
強度刺激的最後一次安排
- 游泳 race pace：賽前 5 天
- 自行車 FTP intervals：賽前 4 天
- 跑步 HM pace：賽前 3 天
- Brick 練習：賽前 8 天
配速 / 功率參考（以 4:45 完賽選手為例）
| 項目 | 目標配速 / 功率 | 心率 |
|---|---|---|
| 游泳 | 1:50/100m | Z3 |
| 自行車 | FTP 75–80% | Z3 |
| 跑步 | HM pace + 30 秒/K | Z3–Z4 |
賽前 48 小時微調
- 賽前 2 天：游 30 分鐘 + 騎 30 分鐘（不要跑）
- 賽前 1 天：跑 20 分鐘含 strides + 自行車 15 分鐘裝備檢查
- 賽前當天早晨：5 分鐘輕鬆騎熱身
結語
70.3 是進階鐵人三項選手的試金石。14 天減量 + 強度保留，就能在不掉狀態的前提下讓身體完全準備好—這是中距離 Taper 的甜蜜點。