Taper Madness：賽前焦慮與煩躁的心理應對指南

你練了 16 週馬拉松、Taper 一開始就睡不好、看到別人練長距離就焦慮、忍不住想再加一次訓練—這就是 Taper Madness，幾乎每個進階選手都會遇到。

為什麼會出現 Taper Madness

生理層面：

• 訓練量減少 → 內啡肽（endorphin）分泌下降 → 情緒低落
• 皮質醇恢復、腎上腺素重置 → 感覺「沒精神」
• 肌肉肝醣回補 → 體重微增 → 自我懷疑

心理層面：

• 對未知（比賽結果）的不確定
• 對 16 週訓練的「全押」壓力
• 怕「不練會退步」的焦慮

五大典型症狀

症狀	出現比例	應對方式
失眠	70%	維持規律作息、白天活動
易怒 / 煩躁	60%	提前告知家人、減少社交媒體
自我懷疑	80%	回看訓練日誌、記錄成就
假病徵（喉嚨痛、感冒）	50%	監測體溫、忽略心理性症狀
暴食衝動	40%	計畫飲食、不要極端節食

應對策略 1：心理替代訓練

減量期空出來的時間，用「心理訓練」填補：

• 視覺化：每天 10–15 分鐘想像比賽流程（起跑、補給、撞牆、衝刺）
• 正念冥想：5–10 分鐘呼吸練習，降低焦慮
• 訓練日誌回顧：翻看這 16 週的紀錄，看到自己的進步

應對策略 2：改變訊息攝入

• 暫停 Strava 排行榜、社交媒體
• 不要看別人的長距離訓練影片
• 不要在比賽前 1 週看 marathon 紀錄片（會更焦慮）

應對策略 3：替代活動

空出來的時間做：

• 裝備整理（號碼布、補給、衣服）
• 路線研究（地圖、坡度、補給站位置）
• 輕度散步、瑜珈、伸展
• 看輕鬆的書 / 電影

應對策略 4：告知周遭的人

• 告知伴侶：「我接下來 2 週會有點煩躁，請見諒」
• 告知同事：盡量避免賽前 1 週的重大會議
• 告知訓練夥伴：取消團體長距離訓練

失眠專題處理

Taper 失眠是最常見問題，特別是賽前 2–3 天：

• 賽前 3 天：規律 11 點睡，不要早睡（會睡不著）
• 賽前 2 天：這一晚是關鍵的好眠日，務必早睡
• 賽前 1 天：可能會睡不好，不要焦慮（研究顯示連續一晚不睡對表現影響 < 1%）

「假病徵」現象

Taper 期身體免疫系統重置，會放大平常忽略的小症狀：

• 喉嚨怪怪的（其實沒事）
• 膝蓋有點酸（其實是錯覺）
• 心率怪怪的（其實是焦慮）

對策：量體溫，沒發燒就忽略；確認沒受傷，就當作正常。

結語

Taper Madness 不是你心理素質差，而是所有認真訓練的選手共同的儀式。把它當作「終點線前的最後一個關卡」—撐過去，比賽當天你會感謝這段不舒服的時間。