比賽週的最後 7 天訓練表：每日具體菜單（馬拉松版）

馬拉松前最後 7 天是「儀式週」—不要練廢、不要練不夠、不要嘗試新東西。以下是 sub-3:30 進階跑者的完整菜單。

Day -7（賽前 7 天，假設週日比賽 → 上週日）

目標：最後一次中長距離

• 時段：早上 7:00
• 內容：14K
  • 暖身 2K E
  • 主體 8K @ Marathon Pace（5:00/K）
  • 緩和 4K E
• 心率：Z3（80–85% HRmax）
• 補給：賽前 1 根香蕉、跑中 1 個能量膠（測試比賽用品牌）
• 賽後：50g 碳水 + 20g 蛋白

Day -6（週一）

目標：恢復性慢跑

• 時段：晚上
• 內容：6K E pace（5:50/K）
• 心率：Z1–Z2（< 75% HRmax）
• 特別：可以跑得比平常慢、跑得很輕鬆

Day -5（週二）

目標：最後一次閾值刺激

• 時段：早上
• 內容：10K 含
  • 暖身 2K E + 動態熱身
  • 3×1.6K @ T-pace（4:30/K），間休 90 秒慢跑
  • 緩和 2K E
• 心率：間歇時 Z4
• 目的：保留閾值能力、神經系統最後刺激
• 強度：感覺中等難，不要拼最後一組

Day -4（週三）

目標：恢復 + 比賽配速感

• 時段：早上
• 內容：6K
  • 暖身 1K E
  • 2K @ Marathon Pace（5:00/K）
  • 緩和 3K E
• 心率：MP 段 Z3
• 目的：身體記住比賽配速的感覺

Day -3（週四）

目標：開始進入比賽心理狀態

• 時段：早上或下午
• 內容：4K E pace + 4×100m strides
• 心率：Z1–Z2
• 特別：
  • 開始檢查比賽裝備（鞋、襪、衣、補給）
  • 開始碳水負荷（碳水 8g/kg）

Day -2（週五）

目標：完全休息或極輕運動

• 內容（選一）：
  • 選項 A：休息（不跑）
  • 選項 B：3K E pace + 動態伸展
• 心率：Z1
• 特別：
  • 賽前最後一次補給站確認
  • 設定鬧鐘、檢查氣象預報
  • 早睡（這是最關鍵的睡眠夜）

Day -1（週六，賽前 1 天）

目標：開腿課表 + 心理準備

• 時段：早上 9:00（與比賽起跑時間相近）
• 內容：3K 含
  • 2K E pace
  • 4×100m strides（80% 強度）
  • 200m 慢跑緩和
• 心率：strides 達 Z4 但時間短
• 目的：神經喚醒、確認沒受傷
• 下午：散步 30 分鐘 + 領取號碼布 + 路線最後確認
• 晚餐：18:00 前完成（白飯 + 雞肉 + 少量蔬菜）
• 就寢：21:30 前

Day 0（比賽日）

晨間時程表（假設 7:00 起跑）：

• 3:30：起床、上廁所
• 3:45：早餐（白吐司 + 蜂蜜 + 香蕉、咖啡、水 250ml）
• 4:30：開始準備裝備
• 5:30：抵達會場
• 6:00：開始熱身
  • 5 分鐘慢跑
  • 5 分鐘動態伸展
  • 4×100m strides（最後一組到 Marathon Pace）
• 6:40：進入起跑區
• 6:55：最後一個能量膠 + 100ml 水
• 7:00：起跑

整週時間總覽

日	距離	強度
Day -7	14K	MP 模塊
Day -6	6K	E
Day -5	10K	T 間歇
Day -4	6K	MP 短模塊
Day -3	4K	E + strides
Day -2	0–3K	E
Day -1	3K	E + strides
Day 0	42.2K	比賽

總量約 43K（不含比賽），是平常週的 50%。

結語

最後一週的每個動作都有目的—強度保留在 Day -5、配速感覺在 Day -7 / -4、神經喚醒在 Day -3 / -1。不要心血來潮加練、也不要因為焦慮少練。信任課表、信任自己。