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比賽週的最後 7 天訓練表：每日具體菜單（馬拉松版）
馬拉松前最後 7 天是「儀式週」—不要練廢、不要練不夠、不要嘗試新東西。以下是 sub-3:30 進階跑者的完整菜單。
Day -7（賽前 7 天，假設週日比賽 → 上週日）
目標：最後一次中長距離
- 時段：早上 7:00
- 內容：14K
- 暖身 2K E
- 主體 8K @ Marathon Pace（5:00/K）
- 緩和 4K E
- 心率：Z3（80–85% HRmax）
- 補給：賽前 1 根香蕉、跑中 1 個能量膠（測試比賽用品牌）
- 賽後：50g 碳水 + 20g 蛋白
Day -6（週一）
目標：恢復性慢跑
- 時段：晚上
- 內容：6K E pace（5:50/K）
- 心率：Z1–Z2（< 75% HRmax）
- 特別：可以跑得比平常慢、跑得很輕鬆
Day -5（週二）
目標：最後一次閾值刺激
- 時段：早上
- 內容：10K 含
- 暖身 2K E + 動態熱身
- 3×1.6K @ T-pace（4:30/K），間休 90 秒慢跑
- 緩和 2K E
Day -4（週三）
目標：恢復 + 比賽配速感
- 時段：早上
- 內容：6K
- 暖身 1K E
- 2K @ Marathon Pace（5:00/K）
- 緩和 3K E
- 心率：MP 段 Z3
- 目的：身體記住比賽配速的感覺
Day -3（週四）
目標：開始進入比賽心理狀態
- 時段：早上或下午
- 內容：4K E pace + 4×100m strides
- 心率：Z1–Z2
- 特別：
- 開始檢查比賽裝備（鞋、襪、衣、補給）
- 開始碳水負荷（碳水 8g/kg）
Day -2（週五）
目標：完全休息或極輕運動
- 內容（選一）：
- 選項 A：休息（不跑）
- 選項 B：3K E pace + 動態伸展
- 心率：Z1
- 特別：
- 賽前最後一次補給站確認
- 設定鬧鐘、檢查氣象預報
- 早睡（這是最關鍵的睡眠夜）
Day -1（週六，賽前 1 天）
目標：開腿課表 + 心理準備
- 時段：早上 9:00（與比賽起跑時間相近）
- 內容：3K 含
- 2K E pace
- 4×100m strides（80% 強度）
- 200m 慢跑緩和
- 心率：strides 達 Z4 但時間短
- 目的：神經喚醒、確認沒受傷
- 下午：散步 30 分鐘 + 領取號碼布 + 路線最後確認
- 晚餐：18:00 前完成（白飯 + 雞肉 + 少量蔬菜）
- 就寢：21:30 前
Day 0（比賽日）
晨間時程表（假設 7:00 起跑）：
- 3:30：起床、上廁所
- 3:45：早餐（白吐司 + 蜂蜜 + 香蕉、咖啡、水 250ml）
- 4:30：開始準備裝備
- 5:30：抵達會場
- 6:00：開始熱身
- 5 分鐘慢跑
- 5 分鐘動態伸展
- 4×100m strides（最後一組到 Marathon Pace）
- 6:40：進入起跑區
- 6:55：最後一個能量膠 + 100ml 水
- 7:00：起跑
整週時間總覽
| 日 | 距離 | 強度 |
|---|---|---|
| Day -7 | 14K | MP 模塊 |
| Day -6 | 6K | E |
| Day -5 | 10K | T 間歇 |
| Day -4 | 6K | MP 短模塊 |
| Day -3 | 4K | E + strides |
| Day -2 | 0–3K | E |
| Day -1 | 3K | E + strides |
| Day 0 | 42.2K | 比賽 |
總量約 43K（不含比賽），是平常週的 50%。
結語
最後一週的每個動作都有目的—強度保留在 Day -5、配速感覺在 Day -7 / -4、神經喚醒在 Day -3 / -1。不要心血來潮加練、也不要因為焦慮少練。信任課表、信任自己。