開放水域訓練模擬：在泳池中訓練開放水域技能

為什麼要在泳池模擬開放水域

開放水域訓練的限制：

• 受天氣影響（颱風、低溫無法游）
• 受地理限制（內陸城市難找場域）
• 受時間限制（清晨或假日才能去）
• 受同伴限制（不能單獨去，要有救生員）

泳池訓練的優勢：

• 全年無休
• 距離精確（每 25m 或 50m）
• 時間計算準確
• 安全有救生員

關鍵是：80% 的開放水域技能可以在泳池模擬。

模擬技能 1：Sighting（直線導航）

練習 1：定期抬頭

• 在 50m 水道中，每 6 次划手抬頭一次
• 模擬比賽中找浮標的動作
• 訓練「抬頭—換氣—落水」的連貫性

練習 2：抬頭頻率變化

• 第 1 個 100m：每 10 次抬頭
• 第 2 個 100m：每 6 次抬頭
• 第 3 個 100m：每 4 次抬頭
• 模擬不同條件下的 Sighting 頻率

練習 3：目標物 Sighting

• 在水道末端放一個明顯目標（鮮明顏色物品）
• 抬頭時瞄準目標
• 訓練視覺鎖定能力

模擬技能 2：閉眼直線游泳

練習方法

• 在無人的水道，閉眼游 25 公尺
• 一手扶水道線（安全參考）
• 感受身體是否偏向一側

進階版

• 從水道中央起游
• 閉眼游 25m
• 睜眼看自己偏離多少
• 大部分人會偏向慣用呼吸側

對症調整

• 左偏：強化右手划手深度
• 右偏：強化左手划手深度
• 經過 4-8 週訓練，能完全直線

模擬技能 3：擁擠 Pack Swimming

練習 1：同水道兩人

• 兩人同水道，一前一後游泳
• 後方保持 30-50cm 距離
• 模擬跟游感

練習 2：同水道三人並游

• 三人同水道並行游
• 中間人模擬被夾感
• 練習側身脫困

練習 3：故意擠壓

• 兩人同水道，故意輕推擠
• 練習被推時不慌
• 練習推回去的時機

練習 4：起點模擬

• 5 人在水道一端
• 同時出發游 25 公尺
• 模擬比賽起點的混亂

模擬技能 4：長距離耐力

練習 1：連續長距離

• 1500m 不停游
• 模擬完整鐵人賽游泳段
• 配速比平常慢 5-10%

練習 2：金字塔長距離

• 100 + 200 + 400 + 800 + 400 + 200 + 100
• 總計 2200m
• 每段配速略快於上一段

練習 3：開放水域配速模擬

• 連續 30 分鐘游泳
• 不看時鐘、不看距離
• 模擬比賽中的時間感

模擬技能 5：低能見度

練習方法

• 用黑色或深色泳鏡
• 模擬清晨低光線
• 即使在明亮泳池也能適應

進階版

• 戴近視眼但不戴度數泳鏡
• 模擬視力模糊
• 訓練不依賴視覺

模擬技能 6：浪的影響

練習 1：人工造浪

• 隊友在隔壁水道用浮板大力打水
• 製造側浪
• 練習波峰換氣

練習 2：自製不穩

• 故意打腿不均（強弱交替）
• 模擬被浪推的不穩感
• 訓練核心穩定

練習 3：慢動作

• 用慢動作游泳
• 模擬大浪中速度被拉慢
• 練習在慢速中保持節奏

模擬技能 7：呼吸困難

練習 1：限制換氣

• 5 拍換氣游 100m
• 7 拍換氣游 50m
• 模擬被浪壓住無法換氣

練習 2：故意嗆水恢復

• 游到中段故意吸一口水
• 立即仰泳恢復
• 重新開始游泳

練習 3：高心率游泳

• 先衝刺 50m（高心率）
• 立即接 200m 平靜游
• 模擬比賽中起點後的恢復

模擬技能 8：上岸轉換

練習 1：泳池上岸

• 游到水道邊
• 用力撐上岸
• 立即跑 20 公尺
• 模擬 T1 轉換

練習 2：海豚跳

• 在淺水區（如兒童池）
• 練習海豚跳動作
• 體會與正常游泳的差異

完整模擬訓練菜單

菜單 1：Sighting + 直線（45 分鐘）

• 暖身 400m
• 4 x 200m，每 6 次划手抬頭一次（休息 30 秒）
• 4 x 100m 閉眼游一段（休息 20 秒）
• 收操 200m
• 總計 2000m

菜單 2：Pack + 跟游（60 分鐘）

• 暖身 400m
• 與隊友並排游 8 x 100m
• 與隊友前後跟游 4 x 200m
• 模擬起點衝刺 3 x 50m
• 收操 200m
• 總計 2050m

菜單 3：耐力 + 配速（75 分鐘）

• 暖身 400m
• 1500m 連續游（模擬比賽）
• 5 x 100m 衝刺（休息 30 秒）
• 收操 200m
• 總計 2600m

菜單 4：綜合技能（90 分鐘）

• 暖身 400m
• 4 x 100m Sighting（每 6 次抬頭）
• 2 x 400m 雙側換氣
• 8 x 50m 衝刺
• 1 x 800m 連續游
• 收操 200m
• 總計 3000m

訓練週期規劃

賽前 12 週

• 80% 泳池 + 20% 開放水域
• 重點：基礎技術

賽前 8 週

• 60% 泳池 + 40% 開放水域
• 重點：技能模擬

賽前 4 週

• 40% 泳池 + 60% 開放水域
• 重點：實戰演練

賽前 1 週

• 主要在泳池調整
• 不要嘗試新技能

訓練方法

1. 每週至少 3 次泳池訓練
2. 每月至少 2 次開放水域實戰
3. 記錄訓練日誌：哪些技能進步、哪些還弱
4. 與隊友互相觀察：找出別人能看到但自己看不到的問題

結語

泳池模擬訓練是大部分業餘選手的主要訓練方式。透過正確的模擬方法，能將泳池的安全性與開放水域的真實性結合。記住：泳池模擬不是「替代」開放水域訓練，而是「補強」。每月至少 2 次到真正的開放水域，才能將泳池學到的技能轉化為比賽中的實力。