匿名
2026年5月27日
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一個常見的誤解
許多耐力運動員（跑者、自行車手、鐵人三項選手）誤以為肌力訓練會「練粗腿」、「讓人變重變慢」。事實上，國際頂尖耐力選手幾乎無一例外都在進行系統性的肌力訓練。
肌力訓練帶來的兩大效益
1. 運動經濟性（Running / Cycling Economy）提升
運動經濟性指的是「在某一速度下，身體消耗多少氧氣」。經濟性越好，相同配速下越省力。
| 研究指標 | 肌力訓練介入後變化 |
|---|---|
| 跑步經濟性（VO2 在 3:30/km） | 改善 4–8% |
| 5K 計時成績 | 提升 2.9–3.6% |
| 自行車 60min FTP | 提升 3–5% |
| 神經肌肉徵召效率 | 顯著提升 |
2. 防傷效益
耐力運動 70% 以上的傷害屬於「過度使用傷害」（Overuse Injury）。肌力不足時：
- 跑步：髖外展肌弱 → 髂脛束症候群（ITBS）、髕骨疼痛
- 自行車：核心弱 → 下背痛、坐骨疼痛
- 游泳：肩胛穩定差 → 肩夾擠症候群
為什麼肌力會改善經濟性？
核心機制有三：
- 肌腱剛性（Tendon Stiffness）提升：阿基里斯腱、髕韌帶儲存與釋放彈性能的效率增加
- 神經徵召（Neural Recruitment）優化：可在更少肌纖維工作下產生相同力量
- 最大肌力（Max Strength）提升：每一步、每一踩的相對強度下降
一週需要多少肌力訓練？
| 訓練期 | 頻率 | 強度 | 每次時長 |
|---|---|---|---|
| Off-season | 2–3 次/週 | 70–90% 1RM | 60–75 min |
| Pre-season | 2 次/週 | 80–90% 1RM | 45–60 min |
| In-season | 1–2 次/週 | 維持為主 | 30–45 min |
結論
肌力訓練對耐力運動員不是「加分項」，而是「必修課」。每週只要 2 次、每次 45 分鐘，半年內就能感受到爬坡更輕鬆、配速更穩定、傷害更少。