Max Strength Phase（最大肌力期）：為什麼要練到 85%+ 1RM

什麼是 Max Strength Phase？

最大肌力期（Max Strength Phase）是肌力週期化中的核心階段，目的是把「絕對肌力」拉到個人最高水準。這個階段的關鍵不是練大隻，而是訓練「神經系統」。

為什麼一定要 85%+ 1RM？

神經適應（Neural Adaptation）的閾值

研究顯示，要顯著改變運動經濟性，肌力訓練必須超過 80% 1RM。85% 以上才能真正觸發以下適應：

1. 最大運動單位徵召：包含 Type IIx 快肌纖維
2. 同步放電（Rate Coding）：神經元放電頻率提升
3. 協同肌肉間協調（Intermuscular Coordination）
4. 減少抑制性反射（Golgi Tendon 抑制下降）

不會「變大」的原因

3–5 下 × 5 組的低次數高強度訓練，總訓練量（Volume）低，肌肥大訊號弱。主要適應在神經，不在肌纖維大小。

課表範例（自行車手）

總時長：60–75 分鐘

重要安全原則

1. 暖身要充足：3 組漸進暖身（50% / 70% / 80% 1RM × 3 下）
2. 動作品質第一：寧可降重量，不可妥協姿勢
3. 保護者（Spotter）：深蹲、臥推請有人保護
4. 不要每組到力竭：保留 1–2 下（RPE 8–9）
5. 訓練後 24 小時不安排高強度運動

進階：1RM 怎麼測？

直接測 1RM 風險高，建議用 5RM 推算：

1RM ≈ 5RM 重量 × 1.15

例如 5RM 深蹲 100kg，1RM 約 115kg，那 85% 訓練重量就是 ~98kg。

持續多久？

6–8 週為一個循環。8 週後神經適應趨於平緩，需要轉換到 Power 階段或進入 Maintenance。

結論

Max Strength Phase 是耐力運動員從「中等程度」邁向「真正強壯」的關鍵。8 週認真執行，你的爬坡、衝刺、抗風能力都會脫胎換骨。