匿名
2026年5月27日
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為什麼最大肌力後要接 Power 階段？
最大肌力（Max Strength）是「力量的最大值」，但耐力運動需要的是「快速產出力量」與「重複產出力量」。沒有 Power 階段的轉換，重量房的力量無法有效轉化到運動場上。
Power 階段的兩個關鍵元素
1. 速度（Speed）
動作必須「快」。爆發推蹲、Plyometric 跳躍都是高速向心收縮。
2. 反應性（Reactivity）
利用拉伸-縮短循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）：肌肉先快速被拉長再立刻收縮，產生最大功率。
Plyometric 訓練動作（跑者重點）
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度等級 |
|---|---|---|
| 跳箱 Box Jump（高 40–60cm） | 4 × 5 | 中 |
| 深蹲跳 Squat Jump | 4 × 6 | 中 |
| 跳繩雙腳跳 | 4 × 30 秒 | 低-中 |
| 連續跨欄跳 Hurdle Hop | 4 × 6 欄 | 高 |
| 落地反彈 Drop Jump（高 30cm） | 3 × 5 | 高 |
| 單腳跳 Single-Leg Hop | 3 × 5 / 邊 | 高 |
自行車手 Power 課表範例
| 動作 | 組數 × 次數 | 強度 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 爆發推蹲 Jump Squat | 4 × 5 | 40% 1RM（快速） | 3 分鐘 |
| Power Clean | 4 × 3 | 60% 1RM | 3 分鐘 |
| 啞鈴推蹲 Dumbbell Thruster | 3 × 8 | 中 | 2 分鐘 |
| 跨步上箱 Step-Up（爆發） | 3 × 6 / 邊 | 中-重 | 90 秒 |
| 藥球側拋 Med Ball Rotational Throw | 3 × 6 / 邊 | 4–6kg | 90 秒 |
Plyometric 重要原則
- 地面接觸時間越短越好：目標 < 0.2 秒
- 品質第一：寧可少做，動作不能糊
- 完全恢復：每組間休息 2–3 分鐘
- 總接觸次數：初學者每次訓練 60–80 次接觸，進階者 100–140 次
- 不在跑步高強度日做：避免阿基里斯腱過載
持續時間
4–6 週為一個循環。建議與運動專項訓練的「Build / Specific Phase」整合。
訓練後的感覺
做完 Power 課表，你應該感到「神經疲勞」但肌肉痠痛較少。隔天會覺得「動作變輕快」，這就是神經啟動度提升的徵兆。
結論
Power Endurance Phase 是「重量房 → 運動場」的橋樑。練完這 6 週，你會發現衝刺、起跑、爬坡都變得更輕快爆發。