跑者的肌力動作：單腿硬舉、Bulgarian Split Squat、跨步上箱

為什麼跑者需要「單側訓練」？

跑步是「單腳依序承重」的運動，每跑一步，地面反作用力是體重的 2.5–3 倍，且全由單腿承受。傳統雙腿深蹲雖能練到肌力，但無法針對單側不平衡與穩定性。

三大跑者必練動作

1. 單腿羅馬尼亞硬舉（Single-Leg RDL）

目的：後鏈強化、髖鉸鏈穩定、平衡

動作要領：

• 單腿站立，膝蓋微彎
• 上半身前傾，後腿向後伸直
• 啞鈴沿支撐腿前緣下放至小腿中段
• 髖部主動回正

處方：3–4 組 × 6–8 下 / 邊，啞鈴 12–20kg

常見錯誤：腰椎代償、骨盆翻轉、後腿外旋

2. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

目的：股四頭肌、臀大肌、髖屈肌伸展、膝穩定

動作要領：

• 後腳放在 30–40cm 高的椅子或箱子
• 前腳向前一大步，膝蓋與腳尖同方向
• 下蹲至前腿大腿與地面平行
• 推地起身，重量大部分在前腿

處方：3–4 組 × 8 下 / 邊

• 初學者：自重
• 進階：啞鈴 8–15kg / 手
• 高階：背槓 30–50kg

常見錯誤：前膝過度前推、骨盆歪斜、後腿用力過多

3. 跨步上箱（Step-Up）

目的：模擬跑步推進、單腿爆發

動作要領：

• 箱高 30–50cm（爬坡跑者可用 50cm 以上）
• 一腳踩上箱，另一腳完全離地
• 站直至膝蓋完全打直
• 慢速控制下降

處方：3 組 × 6–8 下 / 邊

• 一般版：自重或啞鈴 8–15kg
• 爆發版：快速上推（Power 階段用）

完整跑者肌力課表（一週兩次）

訓練日 A（重點：後鏈與單側）

訓練日 B（重點：膝關節與爆發）

結論

跑者的肌力訓練不能只練雙腿動作。每週一次「單側專注課表」，半年內你會明顯感受到配速更穩、不再容易膝痛或 ITBS。