匿名
2026年5月27日
75 次觀看
游泳的力量來源
游泳推進力 70% 來自上半身（背闊肌、胸大肌、三角肌後束），剩餘 30% 來自核心傳遞與下肢打水。所以游泳的肌力訓練要點與跑步、自行車完全不同。
三大訓練重點
1. 引體向上（Pull-Up）
為什麼最關鍵：引體向上的動作模式與「捷式划手」高度相似——肩外展 + 內收 + 伸展。
進階階梯：
- 離心引體（Eccentric Pull-Up）：跳上去，慢慢下放（3–5 秒）
- 彈力帶輔助引體：減少身體重量
- 標準引體：完整自重
- 負重引體：腰間掛 5–20kg
處方：
- 力量階段：4 × 5（負重）
- 肌耐力階段：3 × 8–12（自重）
2. 肩部穩定（Shoulder Stability）
游泳選手最常見的傷害是肩夾擠症候群，根源是旋轉肌群（Rotator Cuff）與肩胛穩定肌弱。
主要動作
| 動作 | 組數 × 次數 | 重量 |
|---|---|---|
| 啞鈴外旋（YTW） | 3 × 12 | 1–3kg |
| Face Pull | 3 × 15 | 中 |
| 倒立姿肩推（牆壁） | 3 × 8 | 自重 |
| 啞鈴 Cuban Press | 3 × 10 | 2–5kg |
| 滑輪繩索後三角 | 3 × 15 | 中 |
重點：肩部訓練的重量寧輕勿重。動作要慢、要控制。
3. 核心抗旋轉（Anti-Rotation Core）
游泳推進靠「身體旋轉」傳遞力量，核心必須在旋轉中保持穩定。
主要動作
Pallof Press（抗旋轉推舉）
- 側對滑輪繩索，雙手握把手於胸前
- 向前推直手臂，抵抗繩索的旋轉力
- 處方：3 × 12 / 邊
死蟲 Dead Bug
- 仰躺，雙手雙腳指向天花板
- 對側手腳同時伸出（右手 + 左腳）
- 處方：3 × 10 / 邊
鋸式平板（Plank Saw）
- 手肘平板姿
- 身體前後微幅推進
- 處方：3 × 30 秒
側棒 + 上抬（Side Plank with Reach）
- 側棒姿勢
- 上手往天花板伸展
- 處方：3 × 30 秒 / 邊
游泳選手完整課表（一週兩次）
訓練日 A（拉系列 + 核心）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 引體向上 | 4 × 5 |
| 啞鈴俯身划船 | 4 × 8 / 邊 |
| Face Pull | 3 × 15 |
| Pallof Press | 3 × 12 / 邊 |
| 死蟲 | 3 × 10 / 邊 |
訓練日 B（推系列 + 肩穩定）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴肩推 | 4 × 6 |
| 啞鈴胸推 | 3 × 8 |
| YTW 外旋 | 3 × 12 |
| 倒立姿肩推 | 3 × 8 |
| 側棒 + 上抬 | 3 × 30 秒 / 邊 |
重要提醒
- 不要過度練胸：胸大肌過強會內旋肩膀，影響划水手部入水角度
- 背肌與胸肌比例 2:1：拉系列動作要比推系列多一倍
- 肩部熱身充分：每次訓練前 5 分鐘肩關節活動
結論
游泳選手的肌力訓練核心是「拉、肩、核心」。一週兩次重訓，配合泳池訓練，划手變強、肩痛變少、配速更穩。