賽中疼痛管理：Pain Tolerance vs Pain Distraction，兩種策略怎麼選？

一、運動性疼痛的兩種來源

首先要區分有害疼痛與正常疼痛：

有害疼痛（必須停下）

• 突發、銳利、定位明確
• 關節異響、刺痛
• 肌肉撕裂感
• 行動原則：立刻停止

訓練性疼痛（可以管理）

• 漸進、瀰漫、雙側對稱
• 肌肉灼熱、沉重、痠脹
• 隨配速調整可緩解
• 行動原則：可選擇管理策略

本文討論的是後者。

二、疼痛的神經機制

運動性疼痛由三個系統共同產生：

系統	訊號	影響
周邊感受器	乳酸、H+、發炎物質	肌肉痠痛
脊髓門控	抑制或放大訊號	整體痛感強度
大腦解讀	賦予意義	「痛=危險」或「痛=訓練」

重點：大腦的解讀佔 60-70%！相同生理刺激，頂尖選手感受到的痛苦比業餘者少 30-40%。

三、兩大主流策略

策略 A：疼痛容忍（Pain Tolerance / Associative）

做法：直接面對疼痛、與之共處、不試圖逃避。

• 觀察痛感：「這痛是什麼樣的？酸？灼熱？沉重？」
• 標記但不評價：「腿很痛」而非「我快不行了」
• 接受：「這是訓練的代價、它會過去」

優點：

• 維持對身體的監控（避免受傷）
• 配速精準、技術不崩潰
• 訓練長期心理韌性

適合：精英選手、技術項目、需要持續監控配速

策略 B：疼痛分散（Pain Distraction / Dissociative）

做法：把注意力轉移到外界，避免聚焦在痛上。

• 觀察環境：路邊景色、其他選手
• 數數字：階梯、樹、電線桿
• 心理遊戲：背歌詞、做心算
• 想故事：家人、未來計畫

優點：

• 心理負擔較輕
• 主觀感受改善快
• 適合大眾跑者

缺點：

• 可能錯過受傷警訊
• 配速容易失控

適合：休閒選手、撞牆期、長距離後半段

四、兩策略效果比較

2008 年 Lohse & Sherwood 研究：

指標	Tolerance 組	Distraction 組
主觀痛感（VAS）	7.2	5.8
配速穩定度	高	中
完賽時間	較快（精英）	較快（業餘）
受傷風險	較低	較高

結論：精英選手用 Tolerance、業餘選手用 Distraction，效果都最好。

五、混合策略：分段切換

進階用法：根據賽段切換策略。

賽段	推薦策略	原因
0-10K	Tolerance	配速最關鍵
10-25K	Mixed	穩定區可放鬆
25-32K	Distraction	心理需要紓壓
32-40K	Tolerance	重新聚焦、衝終點
最後 2K	Tolerance	全力

六、具體操作技巧

Tolerance 技巧 1：身體掃描（Body Scan）

從腳到頭逐部位檢查 30 秒：

• 腳：落地是否輕？
• 小腿：是否抽？
• 大腿：是否能繼續抬腿？
• 髖：是否歪斜？
• 軀幹：是否前傾？
• 肩膀：是否聳起？
• 臉部：是否緊繃？

發現問題立刻調整。這個過程本身就是疼痛管理。

Tolerance 技巧 2：疼痛重新命名

• 「痛」→「訓練的證據」
• 「累」→「極限的邊緣」
• 「想停」→「身體在抗議，但不會死」

Distraction 技巧 1：5-4-3-2-1 感官法

累的時候做這個：

• 看到 5 個東西
• 聽到 4 個聲音
• 摸到 3 個觸感
• 聞到 2 個氣味
• 嘗到 1 個味道

約 60 秒，可以暫時把痛感推到後台。

Distraction 技巧 2：數字遊戲

• 倒數從 1000 開始減 7
• 背圓周率
• 心算今天日期 × 自己年齡

七、訓練疼痛容忍度

方法：間歇訓練 + 故意延長最後一組。

例如 6×800m 間歇，當你做到第 5 組時，告訴自己「再多做一組」，刻意把自己推到極限。每週 1-2 次，6 週後疼痛容忍度顯著提升。

進階：CWI（冷水浸泡）耐受訓練

• 浴缸放 10°C 冷水，浸泡 1 分鐘起，逐週增加
• 用呼吸法（4-7-8）熬過去
• 訓練「不舒服中保持冷靜」的能力

八、避開的陷阱

1. 完全忽略疼痛：可能變受傷
2. 過度英雄主義：「忍痛繼續」可能毀掉整季
3. 單一策略：只用一種方法、不會切換
4. 沒練過就用：比賽當天試新方法

九、心理底線：疼痛 ≠ 苦難

精神導師 Murakami Haruki 在《關於跑步，我說的其實是…》寫過：

Pain is inevitable. Suffering is optional.
（疼痛無可避免，苦難卻是選擇。）

疼痛是身體的訊號，苦難是大腦的故事。你無法消除疼痛，但你可以選擇要不要把它變成苦難。

下次撞牆時，問自己：這是疼痛，還是我給自己編的故事？