室內 VO2max 課表執行細節：5×5min @ 110% FTP 怎麼踩才有效

VO2max 訓練的科學基礎

VO2max 是身體最大氧氣攝取量，遺傳決定 50%，訓練可改善 15-25%。經典課表：

• 5×5min @ 110-115% FTP（黃金標準）
• 6×3min @ 115-120% FTP
• 30/30s @ 130% FTP（Tabata 變體）

5×5min 課表的功率設定

以 FTP 250W 為例：

區段	功率	時長	心率目標
暖身	漸進 100→200W	15min	60→80% MHR
開合 Opener	30s × 3 趟 @ 350W	4min	90% MHR
主課表	275-287W	5min × 5	> 92% MHR
恢復	100-130W	5min × 4	< 75% MHR
緩和	150W → 80W	10min	< 65% MHR

總時長：約 75 分鐘。

每一分鐘的執行細節

第 0-30 秒：起步

• 不要立刻衝到 287W，先抓 250W 再爬升
• 踏頻拉到 95-100rpm，幫助達標
• 第 20 秒到達目標功率

第 30 秒-2 分鐘：穩定

• 維持目標功率 ±5W
• 踏頻 90-95rpm
• 呼吸：4-2-4 節奏（吸 4 步、屏 2 步、呼 4 步）
• 心率漸進到 90%+ MHR

第 2-4 分鐘：黃金區段

• 此時 VO2 已達最大
• 這 2 分鐘是真正的訓練刺激
• RPE 應該在 8/10，但還不到極限

第 4-5 分鐘：撐住

• 心率達 95-100% MHR
• 功率可允許掉 3-5W（不要超過）
• 最後 30 秒可加速到 300W

中間恢復的關鍵

5 分鐘恢復不是亂踩，要遵守：

• 功率 50-55% FTP（125-140W）
• 踏頻 85-90rpm（不要太低）
• 心率降到 75% MHR 以下
• 降不下來 → 下一趟功率降 5W

5 趟之間的衰退預期

趟數	預期功率（FTP 250W）
第 1 趟	287W（115%）
第 2 趟	285W（114%）
第 3 趟	282W（113%）
第 4 趟	280W（112%）
第 5 趟	285W（114%，最後一趟意志力）

第 3 趟低於 110% FTP → 下次課表降強度。

ERG Mode 的注意點

• 強烈建議用 ERG Mode
• 第 4 趟踏頻掉到 75rpm 以下 → 主動暫停，避免 Spiral of Death
• 中間恢復也設定 ERG 130W，避免亂踩

補給與環境

• 課表前 90min：碳水 60g（香蕉+運動飲料）
• 課表中：每趟之間補 100ml 電解質水
• 室溫 18-20°C，雙風扇全開
• 課表後 30min 內：碳水 60g + 蛋白質 20g

頻率建議

• 第一年練 VO2max：每週 1 次
• 進階車手：每週 2 次，間隔 72 小時
• 賽季前 4 週：拉到每週 2-3 次

做對 6-8 週，FTP 提升 5-10W 是合理預期。