室內訓練的踏頻訓練：高踏頻 110rpm 與低踏頻 60rpm 各自的訓練價值

踏頻的生理意義

踏頻（cadence, rpm）決定單腳輸出的力矩：

• 250W @ 90rpm → 每腳每秒 2.78W·s 力矩
• 250W @ 60rpm → 每腳每秒 4.17W·s 力矩（+50% 力量需求）
• 250W @ 110rpm → 每腳每秒 2.27W·s 力矩（-20% 力量，+22% 神經頻率）

同樣功率，踏頻決定你用「力量」或「神經」。

高踏頻訓練（High Cadence Drills）

目標

• 提升神經肌肉協調
• 減少踩踏「死點」
• 訓練心肺，減少肌肉負擔
• 上坡 / 衝刺後的恢復能力

經典課表：High Cadence Spin-ups

暖身 15min @ Z2 (Endurance)
4 趟：
  - 3min @ 110-115rpm, 功率 60% FTP
  - 2min @ 90rpm, 功率 70% FTP（恢復）
緩和 10min

執行細節

• 踏頻 110rpm 但不可彈跳（屁股要穩在坐墊）
• 上半身放鬆，不要拉車把
• 觀察踏板平衡（左右誤差 < 3%）
• 心率會比預期高 10-15 bpm（這是正常的）

進階：120-130rpm 衝刺

暖身 15min
6×10s @ 130rpm, 功率 70% FTP
（每趟間隔 50s @ 90rpm）
緩和 10min

模擬下坡推進時的高速踩踏。

低踏頻訓練（Low Cadence Drills / Strength Endurance）

目標

• 提升肌力（Type II 肌纖維）
• 改善上坡力量
• 增加慢速踩踏的耐力
• 加強核心穩定

經典課表：Low Cadence SST

暖身 15min @ Z2
4 趟：
  - 8min @ 55-65rpm, 功率 88-92% FTP（Sweet Spot）
  - 4min @ 90rpm, 功率 60% FTP（恢復）
緩和 10min

執行細節

• 踏頻 60rpm 但不可硬扭膝蓋
• 上半身穩定，不要左右搖晃車架
• 核心收緊，骨盆穩定
• 膝蓋有刺痛感 → 立刻停止

進階：50rpm Big Gear

暖身 15min
3 趟：
  - 10min @ 50rpm, 功率 80% FTP
  - 5min @ 95rpm, 功率 60%（恢復）
緩和 10min

模擬陡坡爬升，訓練踩踏力量。

踏頻訓練的安全紅線

低踏頻

• 膝蓋疼痛 → 立刻停止
• 髖關節僵硬 → 降功率 10-15%
• 一週不超過 2 次

高踏頻

• 屁股彈跳 → 降踏頻
• 心率過高（> 92% MHR）→ 降功率
• 神經疲勞累積快，一週不超過 3 次

兩種訓練的互補性

週期化建議

基礎期（冬季）

• 每週 2 次低踏頻（Strength Endurance）
• 每週 1 次高踏頻（Neuromuscular）

賽前期

• 每週 1 次低踏頻維持
• 每週 2-3 次高踏頻（提升神經反應）

賽季中

• 維持每週 1 次高踏頻
• 低踏頻轉為實戰爬坡

室內踏頻訓練的優勢

• 不受路況限制
• 可精準控制功率與踏頻
• ERG Mode 自動鎖功率，只需專注踏頻
• 安全（不會被車流干擾）

觀察踏頻分布

用 Zwift 或 TrainerRoad 的數據分析：

• 看你的踏頻直方圖
• 80-95rpm 佔比 > 80% → 踏頻太單調
• 加入極端踏頻訓練後，平均 FTP 6-8 週能增 3-5%

打破踏頻舒適圈，是進階車手的下一個天花板。