匿名
2026年5月27日
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RPE 是什麼
RPE（Rate of Perceived Exertion）是 Borg 提出的主觀運動強度量表：
| RPE | 感受 | 對應 % FTP |
|---|---|---|
| 1 | 極輕鬆 | < 40% |
| 2-3 | 輕鬆 | 40-55%（Z1） |
| 4-5 | 中等 | 55-75%（Z2） |
| 6 | 稍累 | 75-88%（Z3） |
| 7 | 累 | 88-95%（SST） |
| 8 | 很累 | 95-105%（Threshold） |
| 9 | 極累 | 105-120%（VO2） |
| 10 | 力竭 | > 120%（Sprint） |
室內與戶外 RPE 的差異
以下是同樣 95% FTP（Threshold）的 RPE 對比：
| 環境 | 戶外 RPE | 室內 RPE | 差異 |
|---|---|---|---|
| 涼爽 20°C | 7 | 8 | +1 |
| 普通 25°C | 7 | 8.5 | +1.5 |
| 悶熱 28°C | 7 | 9 | +2 |
室內 RPE 普遍比戶外高 1-2 級。
為什麼室內這麼累
因素 1：熱壓力（30% 貢獻）
- 無迎風散熱
- 核心溫度上升快
- 心率漂移
因素 2：心理單調（25% 貢獻）
- 戶外景觀變化分散注意
- 室內單一視野，疲勞感放大
因素 3：缺乏滑行（20% 貢獻）
- 戶外下坡、慣性、紅燈
- 室內連續踩踏無喘息
因素 4：肌群激活差（15% 貢獻）
- 戶外路面震動激活上半身核心
- 室內上半身僵硬，下肢負擔增加
因素 5：缺乏視覺速度感（10% 貢獻）
- 戶外時速 40 與 30 感受不同
- 室內無速度回饋
RPE 校正：建立兩套標準
專業做法：室內 RPE 與戶外 RPE 分開記錄：
室內標準
| 室內感受 | 室內 RPE | 對應功率 |
|---|---|---|
| 還想加碼 | 5 | < 60% FTP |
| 流汗但可聊天 | 6 | 70-80% FTP |
| 開始喘 | 7 | 85-92% |
| 講話只能 5 字 | 8 | 95-102% |
| 只能喘氣 | 9 | 105-115% |
| 撐不下去 | 10 | > 120% |
戶外標準
| 戶外感受 | 戶外 RPE | 對應功率 |
|---|---|---|
| 還想加碼 | 5 | < 65% FTP |
| 流汗但可聊天 | 6 | 75-85% FTP |
| 開始喘 | 7 | 90-98% |
| 講話只能 5 字 | 8 | 100-108% |
| 只能喘氣 | 9 | 110-120% |
| 撐不下去 | 10 | > 125% |
用 RPE 做訓練決策
情境 1：暖機不足
- 開始 5 分鐘 RPE 偏高（4 變 6）
- 解法：延長暖身、開啟風扇
情境 2：心率漂移
- RPE 不變但心率持續上升
- 解法：加強散熱、補水
情境 3：RPE 比預期低
- 該 RPE 8 的課表只感覺 6
- 可能原因：訓練台量測偏低、心理狀態好、剛吃飽
情境 4：RPE 比預期高
- 該 RPE 7 的課表感覺 9
- 可能原因：累積疲勞、生病前兆、室溫過高
校正過程：3 個方法
方法 1：對照測試
- 同一天早上做 20min @ 90% FTP 戶外
- 隔天同時間做相同課表室內
- 記錄兩次 RPE、心率、感受
方法 2：心率對應
- 同樣功率下，記錄心率
- 室內心率比戶外高 5-10 bpm
- 用心率反推 RPE 校正
方法 3：完成度評估
- 課表計畫完成度
- 室內常常做不完戶外能做的課表
- 接受 5-10% 的功率折扣
不要犯的錯
錯 1：硬撐到 RPE 10
- 累積疲勞快
- 過度訓練風險高
- 該 RPE 7-8 的課表撐到 10 → 強度設定錯
錯 2：忽略 RPE 高的警訊
- 連續 3 天 RPE 異常高
- 可能是 overtraining 或感冒前兆
- 主動降強度或休息
錯 3：用戶外 RPE 標準看室內
- 室內感覺 8 = 戶外的 7
- 不要因此覺得「室內練得比戶外狠」
進階：RPE + 心率 + 功率三角校正
專業車手會記錄：
功率: 250W (95% FTP)
心率: 165 bpm
RPE: 7.5
環境: 室內 22°C, 雙風扇
感受: 第三趟開始喘，撐得住
長期數據能精準預測你的訓練負荷。
RPE 是訓練最便宜也最重要的工具，學會校正它，比花 30000 升級訓練台還有用。