匿名
2026年5月27日
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為什麼夏季補水必須計算
人體脫水 1% 體重時，心率上升 5 bpm；脫水 2% 時，配速能力下降 10%；脫水 4% 以上，進入熱衰竭警示區。70 kg 跑者跑 60 分鐘 30°C 環境，可能流失 1200-1600 ml 汗水，這需要事前規劃而非靠口渴反應。
算出你的個人出汗率
測試方法：
- 訓練前空腹排空，量體重（W1）
- 進行 60 分鐘穩定強度訓練，記錄飲水量（D，單位 ml）
- 訓練後擦乾身體，再量體重（W2）
- 出汗率 = (W1 - W2) × 1000 + D（單位 ml/小時）
範例：W1 = 70.0 kg、W2 = 69.0 kg、訓練中喝了 400 ml → 出汗率 = 1000 + 400 = 1400 ml/小時
訓練前補水（開跑前 2-4 小時）
| 體重 | 訓練前 2-4 小時 | 訓練前 30 分鐘 |
|---|---|---|
| 50 kg | 300-400 ml | 100 ml |
| 60 kg | 400-500 ml | 150 ml |
| 70 kg | 500-600 ml | 200 ml |
| 80 kg | 600-700 ml | 250 ml |
重點：訓練前 1 小時內不要灌大量水，否則訓練中頻尿。檢查尿液顏色，淡黃色（像稻草色）代表水分剛好。
訓練中補水（每 15-20 分鐘）
根據出汗率調整：
| 出汗率 | 每 15 分鐘飲水量 | 每小時總量 |
|---|---|---|
| 800 ml/hr 以下 | 100-150 ml | 400-600 ml |
| 800-1200 ml/hr | 150-200 ml | 600-800 ml |
| 1200-1600 ml/hr | 200-250 ml | 800-1000 ml |
| 1600 ml/hr 以上 | 250 ml | 1000 ml（上限） |
為什麼上限是 1000 ml/hr：腸胃吸收水分的速率約 800-1000 ml/小時，超過會堆積在胃裡引發跑步腹痛。
訓練後補水（恢復期）
公式：訓練中流失體重（kg）× 1500 ml
例如訓練後體重少 1.5 kg → 補回 2250 ml，分 4-6 小時喝完。
為什麼是 1.5 倍？因為訓練後身體會繼續流汗、排尿，淨吸收率約 67%。
補什麼比補多少更重要
超過 60 分鐘的訓練，建議補運動飲料而非純水：
| 飲料類型 | 鈉（mg/100ml） | 碳水（g/100ml） | 適用 |
|---|---|---|---|
| 純水 | 0 | 0 | <60 分鐘訓練 |
| 自製運動飲料 | 50-70 | 6-8 | 60-90 分鐘 |
| 市售運動飲料 | 40-50 | 6 | 通用 |
| 含咖啡因運動飲料 | 40-50 | 6 | >90 分鐘比賽 |
自製運動飲料配方（1000 ml）：
- 水 950 ml
- 鹽 1.5 g（鈉 600 mg）
- 蜂蜜或砂糖 60 g
- 檸檬汁 50 ml（鉀 + 風味）
過度補水的危險
運動性低鈉血症（EAH） 在馬拉松完賽者中盛行率約 0.6-7%，致死案例多為體型較小、配速較慢、頻繁灌純水的跑者。
警示症狀：
- 訓練後體重比訓練前還重
- 噁心、頭痛、意識模糊
- 手指、腳踝水腫
預防原則：訓練中體重流失不超過 2%，也不應增加超過 1%。
實戰補水計畫範例
70 kg 跑者、夏季 90 分鐘長跑（出汗率 1400 ml/hr）：
- 訓練前 2 小時：500 ml 水 + 1 根香蕉
- 訓練前 30 分鐘：200 ml 運動飲料
- 訓練中（每 20 分鐘）：250 ml 運動飲料 × 4 次 = 1000 ml
- 訓練後 1 小時內：500 ml 運動飲料 + 蛋白質
- 訓練後 2-4 小時：再補 1500 ml 水分配合正餐
精準補水不只是「不脫水」，更是運動表現的隱形變因。