暑訓電解質補充：鈉鉀鎂的精準比例

為什麼夏天非補電解質不可

汗水不只是水，每公升汗液含有：

• 鈉（Na+）：800-1500 mg（個人差異大）
• 氯（Cl-）：1000-1800 mg
• 鉀（K+）：150-250 mg
• 鎂（Mg2+）：8-15 mg
• 鈣（Ca2+）：15-25 mg

暑訓 90 分鐘流失 2 公升汗水，等於流失 2-3 公克的鈉。如果只補水不補鈉，血鈉濃度下降，輕則抽筋、重則低鈉血症。

鈉：最關鍵的電解質

訓練中鈉攝取建議

訓練時間	鈉攝取（mg/小時）
<60 分鐘	不需額外補充
60-90 分鐘	300-500 mg
90-180 分鐘	500-800 mg
>180 分鐘（超馬）	800-1200 mg
高汗水鈉者	上限再增 30%

如何判斷自己是「高汗水鈉者」

• 訓練後衣服有明顯白色鹽漬
• 汗水流進眼睛特別刺痛
• 訓練後嘴唇嘗到明顯鹹味
• 容易抽筋（小腿、腳趾）

如果符合 2 項以上，建議鈉攝取量取上限。

鉀：肌肉收縮的隱形推手

鉀不需要在訓練中即時補充，但日常飲食必須足夠：

• 每日建議攝取量：3500-4700 mg
• 訓練後 4 小時內補充：500-1000 mg

高鉀食物（mg/100g）

食物	鉀含量
椰子水	250 mg/100ml
香蕉	360 mg
地瓜（蒸）	340 mg
菠菜	558 mg
黑豆	1500 mg（乾）
酪梨	485 mg

鎂：抽筋預防的關鍵

台灣人平均鎂攝取量只有建議量 70%。夏季流汗加上低鎂飲食，抽筋風險倍增。

• 男性每日建議：400 mg
• 女性每日建議：320 mg
• 訓練日加碼：50-100 mg

高鎂食物

• 南瓜籽：262 mg/30g
• 黑巧克力（70% 以上）：228 mg/100g
• 杏仁：80 mg/30g
• 黑豆（煮）：120 mg/100g
• 燕麥：177 mg/100g（乾）

黃金比例

運動營養學界共識的訓練飲料電解質比例：

電解質	濃度（mg/L）	對應數字
鈉	460-700 mg	1
鉀	80-200 mg	0.2-0.3
鎂	25-50 mg	0.05-0.07
鈣	20-40 mg	0.04-0.06

市售產品比較

產品	鈉/包	鉀/包	適用場景
寶礦力（500ml）	245 mg	100 mg	60-90 分鐘訓練
LMNT 電解質粉	1000 mg	200 mg	超馬、高汗鈉者
SaltStick（1 顆）	215 mg	63 mg	補充用藥丸
GU Hydration	320 mg	55 mg	馬拉松比賽
鹽糖（1 顆）	200 mg	—	緊急補鈉

訓練日電解質時間表（90 分鐘訓練）

• 訓練前晚：晚餐多吃地瓜葉、香蕉（鉀）；睡前 1 杯溫牛奶（鎂、鈣）
• 訓練前 2 小時：早餐含鹽花生醬吐司（鈉 500mg + 鉀 300mg）
• 訓練前 30 分鐘：1 包電解質粉 + 200ml 水
• 訓練中：每 20 分鐘 250ml 運動飲料
• 訓練後 1 小時：椰子水 500ml + 香蕉 1 根
• 訓練後正餐：含黑豆、菠菜的高鉀餐

警示訊號

以下症狀代表電解質失衡：

• 低鈉：頭痛、噁心、手指水腫、定向力障礙
• 低鉀：肌肉無力、心律不整、便秘
• 低鎂：抽筋頻繁、眼皮跳、睡眠品質差

出現上述症狀應停止訓練、就醫，不要自行大量補充。

電解質補充是夏季訓練的精算題，不是憑感覺加鹽，而是針對流失精準補回。