超馬的蛋白質需求：長時間運動的肌肉分解與蛋白質補充

引言

在超馬補給的討論中，碳水化合物往往是主角，蛋白質則常被忽視。然而，隨著運動時間超過6–8小時，蛋白質的分解代謝（catabolism）逐漸增加，肌肉開始被用作能量來源，這種現象在碳水化合物補給不足時更為嚴重。了解超馬中的蛋白質需求，不只是為了減少肌肉損失，更是為了維持免疫功能、穩定情緒與加速完賽後的恢復。

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一、超馬中的蛋白質代謝

運動中的蛋白質氧化

長時間耐力運動中，蛋白質可貢獻約3–10%的總能量供應（通常在低血糖或肝醣耗盡時比例更高）。支鏈胺基酸（BCAA，特別是白胺酸、異白胺酸、纈胺酸）是肌肉中優先被氧化的胺基酸。

運動後的肌肉損傷

超馬的下坡段會造成嚴重的離心收縮肌肉損傷（EIMD），表現為：

• 肌肉酸痛（DOMS）
• 肌肉腫脹
• 肌酸激酶（CK）大幅上升
• 肌肉功能暫時下降

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二、超馬選手的蛋白質需求量

階段	每日每公斤蛋白質需求（g/kg）	備注
正常訓練期	1.4–1.8	一般耐力運動員標準
賽前減量期	1.6–2.0	增加蛋白質比例保護肌肉
比賽當日	0.8–1.2（比賽期間）	重點仍在碳水，蛋白質為輔
完賽後72小時	2.0–2.5	肌肉修復最高需求期

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三、比賽中的蛋白質補充策略

在超馬比賽中，蛋白質補充並非主要任務（碳水和電解質優先），但以下建議有助於降低肌肉分解：

適合在比賽中攝取的蛋白質來源

• 雞蛋（水煮）：每顆6g蛋白質，易消化，台灣補給站常見
• 豆腐乾：便攜，每片約8–10g蛋白質
• 牛奶或優酪乳（少量）：含乳清蛋白，但需注意個人乳糖耐受
• 鮪魚罐頭（少量）：高蛋白、低脂，部分大型補給站提供

注意事項

• 比賽中蛋白質攝取應以「少量」為原則，不超過每小時5–10g
• 高蛋白食物（如雞肉塊）在高強度運動後胃排空速度明顯減慢，過量會加劇腸胃不適
• 若同時補充BCAA補充品，建議選擇比賽前在訓練中測試過的品牌

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四、完賽後的蛋白質恢復策略

完賽後30–60分鐘（黃金恢復窗口）：

• 攝取20–40g優質蛋白質（乳清蛋白粉、雞蛋、牛奶）
• 同時攝取50–80g碳水化合物（促進胰島素分泌，加速蛋白質合成）

完賽後6–24小時：

• 每3–4小時攝取一次含20–30g蛋白質的餐食
• 優先選擇完整蛋白質（雞、魚、蛋、豆腐）

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五、訓練期的蛋白質攝取優化

• 長跑訓練結束後30分鐘內補充25–30g蛋白質（搭配碳水）
• 睡前攝取緩釋蛋白質（酪蛋白，如低脂牛奶、希臘優格），減少夜間肌肉分解
• 訓練期間每日蛋白質均勻分散於4–5餐，避免集中在晚餐

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結語

蛋白質在超馬中扮演的角色雖不如碳水顯眼，但忽視它的代價在完賽後的恢復期會清晰顯現。從日常訓練到賽前準備，再到完賽後的恢復飲食，建立完整的蛋白質策略，才能讓你在下一場比賽中以最佳狀態出發。