65歲以上的馬拉松訓練：從半馬到全馬的保守里程計畫

引言

根據台灣大型馬拉松賽事統計，60歲以上完賽者比例逐年上升，部分城市馬已出現70多歲的全馬完賽者。高齡馬拉松訓練的科學化程度要求其實比年輕跑者更高，因為可承受的訓練錯誤空間更窄，一旦受傷，恢復的時間成本也更大。

高齡馬拉松跑者的生理特點

完成全馬的挑戰對65歲以上跑者而言，主要涉及以下生理因素：

• 最大攝氧量（VO2max）：每十年約下降10%，但耐力訓練可延緩衰退
• 肌糖原儲存量：略低於年輕跑者，撞牆（hitting the wall）風險提高
• 軟組織恢復：長距離後肌腱、韌帶的修復時間更長
• 體溫調節：排汗效率下降，夏季賽事熱傷害風險增加
• 關節耐受度：長期累積的軟骨退化使長距離訓練的關節負擔更重

從半馬到全馬：24週訓練計畫架構

前提條件：選手已能穩定完成半馬（21.1公里），且近3個月無重大傷病。

訓練階段	週次	週里程目標	最長單次跑	主要目標
基礎建立	1至6週	30至40公里	16至18公里	有氧基礎強化
漸進發展	7至12週	40至50公里	22至26公里	長距離適應
訓練高峰	13至18週	50至58公里	28至32公里	最大刺激
減量備賽	19至22週	40至28公里	20至14公里	恢復超補償
賽前調整	23至24週	20至12公里	10至8公里	最終準備

重要原則：相較標準馬拉松訓練計畫，每週最高里程降低15至20%，且每三週必須有一週減量（降低30%里程）。

長距離訓練的特殊策略

跑走策略（Run-Walk Method）

傑夫·葛洛維（Jeff Galloway）的跑走法對高齡馬拉松跑者特別有效：

• 每跑4至6分鐘插入1至2分鐘步行
• 步行段不是「休息」，而是主動的訓練成分
• 研究顯示，採用跑走法的高齡跑者，比持續跑的同齡跑者在後半段表現更穩定

長跑配速

長跑配速應比目標比賽配速慢每公里45至90秒。65歲以上跑者建議以「能舒適交談」的配速進行長跑，而非計時導向。

賽事選擇建議

適合65歲以上跑者的全馬賽事特點：

• 關門時間：8小時以上（部分賽事只有6小時，高齡跑者壓力大）
• 海拔變化：起伏不要超過300公尺
• 氣溫：攝氏10至18度最理想，台灣建議選秋冬賽（10月至翌年2月）
• 賽道：不要有大量水泥路面，柏油或橡膠跑道較佳
• 台灣推薦賽事：台北馬拉松（1月）、台中城市馬拉松（12月）、屏東馬拉松（12月）

飲食策略的差異

高齡跑者在長跑中的能量補充需更積極：

• 每45至60分鐘補充一次能量膠（Energy Gel）或天然糖類（香蕉、椰棗）
• 比年輕跑者更早開始補給（30至40分鐘即可），避免「後期補不回來」
• 訓練時模擬比賽補給策略，不要到比賽當天才嘗試新食物

實用建議

1. 找一位同齡或高齡訓練夥伴，長跑時互相照應，也增加動力
2. 訓練中詳細記錄每次長跑後的關節狀況，及早發現問題
3. 比賽前一週做好減量，確保充分恢復，「過度備賽」對高齡跑者比「訓練不足」更危險
4. 比賽中以「完賽」為唯一目標，不設時間壓力

結語

65歲以上完成全馬，需要的不只是體能，更是對身體信號的敏銳度和對訓練計畫的尊重。保守的里程計畫不是妥協，而是確保你能站上起跑線的智慧選擇。每一個高齡全馬完賽者，都是對「年齡是限制」這個迷思的最好反駁。