匿名
2026年5月27日
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為什麼自行車需要功率數據
心率是身體的「反應」，功率是訓練的「輸入」。在爬坡、順風、逆風等各種條件下，心率會因環境不同而產生誤差，但功率計直接測量你輸出了多少瓦特（Watt），是目前最客觀的自行車訓練強度指標。
理解NP、IF、TSS三個指標，是從「有功率計」進化到「會用功率計」的關鍵一步。
FTP：一切計算的基準
在進入三個指標前，必須先建立FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率），定義為你能持續約60分鐘的最大平均功率。FTP的常見測定方式：
- 20分鐘測試：全力騎20分鐘，平均功率×0.95 = FTP
- Ramp Test：每分鐘遞增功率，直到力竭，最後完成分鐘的功率×0.75 = FTP
- 60分鐘測試：直接全力騎60分鐘，平均功率即FTP
NP（Normalized Power，標準化功率）
計算邏輯：
- 將每30秒功率取四次方
- 計算整段騎乘的四次方平均值
- 取其四次方根
為什麼要用NP而不用平均功率？
實際騎車不可能維持恆定功率，爬坡時輸出高、下坡滑行時輸出為零。平均功率低估了間歇式高功率輸出對身體的代謝壓力。NP透過四次方加權，讓高強度的「尖峰」對最終數值貢獻更多，更真實反映訓練的生理負荷。
實例： 平均功率180W、NP220W的3小時公路騎乘，身體承受的壓力更接近持續220W的感覺，而非180W。
IF（Intensity Factor，強度係數）
計算公式： IF = NP ÷ FTP
| IF範圍 | 強度描述 | 典型場景 |
|---|---|---|
| <0.75 | 輕鬆恢復 | 主動恢復騎、通勤 |
| 0.75–0.85 | 有氧基礎 | 長距離基礎訓練 |
| 0.85–0.95 | 節奏訓練 | Tempo騎、計時賽配速 |
| 0.95–1.05 | 閾值訓練 | FTP區間課表 |
| >1.05 | 無氧高強度 | 短距離比賽、爬坡衝刺 |
IF幫助你快速評估每次騎乘的「相對強度」，不受FTP絕對值高低的影響。
TSS（Training Stress Score，訓練壓力分數）
計算公式： TSS = (騎乘秒數 × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100
白話解釋： 以FTP功率騎乘1小時，TSS = 100。TSS是將時間與強度合併為單一數值，讓不同長度、不同強度的課表可以直接比較。
常見訓練場景的TSS參考：
- 90分鐘輕鬆有氧（IF=0.75）：約85 TSS
- 90分鐘節奏騎（IF=0.85）：約110 TSS
- 20分鐘FTP測試（IF=1.0）：約33 TSS
- 5小時Gran Fondo（IF=0.80）：約320 TSS
每週TSS的訓練量指引
- 入門業餘騎士：週TSS 150–300
- 進階業餘（完賽導向）：週TSS 300–500
- 競技業餘（拚成績）：週TSS 500–800
- 業餘精英：週TSS 800–1000+
注意：TSS是累積指標，每週增加不宜超過10%，否則受傷風險大增。
實用建議
- 每次騎乘後記錄TSS，以週為單位追蹤負荷趨勢
- 比賽前2週開始Taper，每週TSS降至正常的60–70%
- IF超過0.95的騎乘（閾值以上），每週不應超過2次
- 若沒有功率計，可用心率換算為hrTSS（TrainingPeaks支援）
結語
NP、IF、TSS三個數字構成了功率訓練的語言體系。有了功率計，你才知道「騎了多累」；有了這三個指標，你才知道「為什麼累」、「累得值不值得」。長期追蹤這些數字，搭配PMC體能管理圖，你的訓練將擁有真正的系統性與可預測性。