匿名
2026年5月20日
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引言
Jack Daniels 博士在《Daniels’ Running Formula》第三版提出「四階段週期化」訓練模型：A、B、C、D 各 6 週共 24 週。每階段聚焦特定生理適應，從基礎到峰值依序疊加，是學院派最嚴謹的馬拉松訓練架構之一。
四階段概覽
| 階段 | 週次 | 重點 | 主要課表 |
|---|---|---|---|
| Phase A | 1–6 | 基礎跑量 | E + R 短衝 |
| Phase B | 7–12 | 速度與經濟性 | R + I |
| Phase C | 13–18 | 乳酸閾值 | I + T |
| Phase D | 19–24 | 馬拉松專項 | T + M |
Phase A：Foundation（基礎期）
目的：建立有氧基礎、避免後續強度期受傷。
- 跑量：起始 50%，漸增至 80%
- 強度：85% E + 15% R
- R 配速：200m × 8–10 趟，組間慢跑 200m
- 質量課：每週 1–2 次
為什麼此階段有 R 短衝？Daniels 認為短衝（< 30 秒）能維持神經肌肉敏感度，且對心肺壓力低、不影響恢復。
Phase B：Early Quality（速度經濟性）
目的：提升 VO2 max 與跑步經濟性。
- 跑量：80–90%
- 強度：80% E + 5% R + 15% I
- I 配速：1000m × 4–5 趟，組間慢跑 60% 距離
- 經典課表：暖身 + 1000m × 4 + 200m × 4 + 收操
Phase C：Transition Quality（轉換質量期）
目的：提升乳酸閾值，鞏固高強度耐力。
- 跑量：90–100%
- 強度：75% E + 5% R + 10% I + 10% T
- T 配速：tempo 20–40 分鐘
- 經典課表：暖身 + tempo 25 分 + 1000m × 2 + 收操
Phase D：Final Quality（馬拉松專項）
目的：將速度耐力轉換為馬拉松能力。
- 跑量：100%（峰值）後減量
- 強度：70% E + 5% R + 10% T + 15% M
- M 配速：嵌入長跑 16–24 km
- 經典課表：暖身 + 16 km M 配速 + tempo 15 分
24 週週量曲線（Sub 3:30 跑者）
| 週次 | 平均週量 |
|---|---|
| 1–6 | 50–70 km |
| 7–12 | 75–85 km |
| 13–18 | 85–95 km |
| 19–22 | 90–100 km |
| 23 | 70 km |
| 24 | 40 km（賽前） |
配速分配範例（VDOT 50）
| 強度 | 配速 | 一週時間佔比 |
|---|---|---|
| E | 5:15–5:48 | 75% |
| M | 4:31 | 10–15% |
| T | 4:14 | 5–10% |
| I | 3:55 | 5% |
| R | 3:38 | 2–5% |
實用建議
第一，24 週計畫需充分規劃——倒推比賽日期，台北馬（12 月）= 6 月底起跑、萬金石（3 月）= 9 月底起跑。第二，階段間勿跳過——Phase B 沒做好直接跳 Phase D，會因基礎不足造成受傷或進步停滯。第三，每階段最後一週減量——Phase 結束週跑量降為前三週的 70–75%，恢復後進入下一階段。第四，每階段安排一場測驗賽——5K、10K 或半馬皆可，校正 VDOT。第五，台灣夏季 7–8 月正逢 Phase B/C 中段，建議將 quality 課表移到清晨 5 點或夜跑，避免高溫影響 LT 訓練品質。
結語
Daniels 四階段是「理論最完整、執行最嚴謹」的馬拉松訓練模型。它要求 24 週的耐心與紀律，但回報是穩定的進步曲線。當你完成 A→B→C→D 完整循環，會明白「訓練是設計出來的科學，不是熱血的隨意」。