匿名
2026年5月27日
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為什麼耐力運動員需要爆發力測試？
大多數耐力運動員的訓練記錄充滿有氧數據：VO2max、乳酸閾值速度、FTP 功率……但鮮少有人記錄自己的爆發力水準。
爆發力測試的重要性體現在以下三點：
- 訓練起點確認：了解自己的初始爆發力水準，才能設計合適的增強式訓練強度
- 訓練效果驗證：6–8 週增強式訓練後重測，量化改善幅度，確認訓練有效性
- 神經疲勞監控：若測試結果突然下降 5% 以上，代表神經系統過度疲勞，是調整訓練量的客觀信號
以下介紹兩個最適合耐力運動員使用的爆發力測試：反向縱跳（CMJ）與立定跳遠（SLJ）。
測試一：反向縱跳（Countermovement Jump, CMJ）
CMJ 是全球運動科學界最廣泛使用的爆發力評估工具，可評估「下肢爆發力」和「伸展收縮循環效率（SSC Efficiency）」。
測量方式（免器材版）
工具：牆壁 + 粉筆或防水油漆 + 捲尺
執行步驟：
- 單手向上伸直，標記站立觸及高度（站立指觸高度）
- 自然站立，雙腳與肩同寬
- 快速下蹲（不停頓），雙臂後擺
- 立即爆發向上跳，手指觸牆標記最高點
- 測量最高觸點 - 站立觸點 = CMJ 跳高
- 重複 3 次，取最佳一次
進階版（手機測量）：
- 使用 MyJump 或 Physics Toolbox Suite App
- 讓手機以側面拍攝跳躍，自動計算滯空時間換算跳高
- 公式：跳高（m）= g × t² / 8，其中 t = 滯空時間（秒）
評估標準（台灣成年耐力運動員參考）
| 分類 | 男性 CMJ 高度 | 女性 CMJ 高度 | 訓練建議 |
|---|---|---|---|
| 優秀 | > 45 公分 | > 35 公分 | 維持，強化姿勢品質 |
| 良好 | 38–45 公分 | 28–35 公分 | 加入進階增強式 |
| 一般 | 30–37 公分 | 22–27 公分 | 標準增強式課表 |
| 待加強 | < 30 公分 | < 22 公分 | 從基礎跳躍動作準備開始 |
重要備注：這些標準非運動科學精確數據，而是台灣業餘耐力運動社群的普遍觀察值，僅供參考方向，不同訓練背景者差異可能很大。
測試二：立定跳遠（Standing Long Jump, SLJ）
立定跳遠測試「水平爆發力」，特別適合跑者，因為跑步本質上是水平推進而非垂直騰空。
測量方式
工具：長條捲尺 + 起跳線標記
執行步驟：
- 雙腳站於起跳線後方，腳尖不超過線
- 雙臂後擺，屈膝蓄力
- 雙臂前擺同時起跳，盡可能向前跳遠
- 雙腳同時著地，不往前跌
- 測量起跳線到雙腳最後著地點最近端的距離
- 重複 3 次，取最佳一次
評估標準
| 分類 | 男性 SLJ 距離 | 女性 SLJ 距離 | 跑步效益暗示 |
|---|---|---|---|
| 優秀 | > 230 公分 | > 185 公分 | 水平推進力強，步幅潛力大 |
| 良好 | 200–230 公分 | 160–185 公分 | 推進力正常，可進一步優化 |
| 一般 | 170–199 公分 | 135–159 公分 | 水平爆發力是主要訓練需求 |
| 待加強 | < 170 公分 | < 135 公分 | 先強化髖伸展肌群力量 |
CMJ 與 SLJ 的組合解讀
這兩個測試的組合可提供更豐富的解讀：
| CMJ 結果 | SLJ 結果 | 解讀與建議 |
|---|---|---|
| 高 | 高 | 全方位爆發力優秀，可挑戰高強度課表 |
| 高 | 低 | 垂直爆發力強但水平轉換效率不足，加入 Bounding 前進訓練 |
| 低 | 高 | 水平推進力強但垂直彈性不足，加入跳箱和深跳訓練 |
| 低 | 低 | 整體爆發力待提升，從動作準備和基礎增強式開始 |
測試頻率與追蹤建議
建議頻率：每 3–4 週測試一次（不需每週，以免測試本身消耗訓練精力）
最佳測試時機：
- 晨間，充分休息後（前一天無高強度訓練）
- 完成 10 分鐘動態熱身後（確保神經激活充分）
- 每次測試前條件盡量一致（同時段、同地點、同熱身流程）
追蹤工具：
- 建立一個簡單的 Google 試算表，記錄每次測試日期、CMJ 高度、SLJ 距離
- 計算「6 週改善率」：(後測 - 前測) / 前測 × 100%，目標是每個週期改善 5–10%
從測試結果到訓練調整
測試不是目的，而是調整訓練的依據。以下是根據結果調整的實例：
案例：CMJ 31 公分、SLJ 185 公分（中年男性業餘馬拉松跑者）
解讀：垂直爆發力待加強，水平推進力正常
訓練調整建議：
- 加入每週 2 次跳箱訓練（重點提升 CMJ）
- 加入深跳（Drop Jump）強化彈性剛度
- 6 週後重測，目標 CMJ 提升至 36 公分以上
- SLJ 維持現有訓練，不需特別加強
結語
CMJ 和立定跳遠是耐力運動員最容易操作的爆發力評估工具，不需要昂貴儀器，只需要捲尺和一面牆。建立定期測試的習慣，讓數據告訴你訓練是否有效，也讓你在賽前確認神經系統已達最佳激活狀態。測試是訓練的眼睛——學會看見自己的爆發力水準，才能精準提升它。