引言
青少年運動員面對的營養挑戰是獨特的：他們需要足夠的能量支持骨骼、肌肉、器官的正常發育（生長需求），同時也需要額外的能量來驅動訓練、比賽，並從中恢復（訓練需求）。忽略任何一個需求，都可能帶來嚴重後果。
然而，在台灣的青少年運動員中，兩種常見的飲食誤區同時存在：一種是擔心體重過重而不自覺地限制飲食，另一種是缺乏營養知識而倚賴「吃飽就好」的隨機飲食模式。本文將提供科學化、台灣本土化的青少年運動員營養指南。
熱量需求估算：兩個需求相加
基礎代謝率（BMR）的估算
以 Harris-Benedict 公式估算：
男生：BMR = 88.4 + (13.4 × 體重kg) + (4.8 × 身高cm) - (5.7 × 年齡)
女生：BMR = 447.6 + (9.2 × 體重kg) + (3.1 × 身高cm) - (4.3 × 年齡)
以一名15歲男生、體重55公斤、身高170公分為例：
BMR = 88.4 + (13.4 × 55) + (4.8 × 170) - (5.7 × 15) = 88.4 + 737 + 816 - 85.5 ≈ 1,556 大卡
活動係數調整
| 訓練量 | 活動係數 | 計算範例（上述男生） |
|---|---|---|
| 輕度（每週3次，每次1小時） | 1.55 | ≈ 2,412 大卡 |
| 中度（每週5次，每次1.5小時） | 1.725 | ≈ 2,684 大卡 |
| 高度（每天雙練，每日3小時） | 1.9 | ≈ 2,956 大卡 |
生長附加需求
青少年在生長高峰期（PHV，通常12–16歲），每日需額外100–300大卡支持骨骼與肌肉的生長需求。因此，上述15歲男生在中度訓練下的每日總熱量需求約為：
2,684 + 200（生長需求）≈ 2,884 大卡
這比許多標準建議值（2,200–2,400大卡）高出許多，正是青少年運動員常常「吃不夠」的根本原因。
大量營養素的分配建議
| 營養素 | 建議佔總熱量比例 | 功能 | 台灣食物來源 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 55–65% | 訓練主要燃料、大腦運作 | 飯、麵、地瓜、燕麥、香蕉 |
| 蛋白質 | 15–20% | 肌肉修復與生長 | 雞胸肉、豆腐、蛋、豆漿、魚 |
| 脂肪 | 20–30% | 長時間運動的能量來源、荷爾蒙合成 | 酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚 |
蛋白質的特別說明
青少年運動員每日蛋白質需求：每公斤體重 1.4–1.7 公克（成人運動員約1.2–1.6g/kg）。
以55公斤的青少年為例：每日需攝取 77–94 公克蛋白質。
常見台灣食物的蛋白質含量：
- 1塊雞胸肉（100g）：約30g蛋白質
- 1顆蛋：約7g蛋白質
- 1杯豆漿（250ml）：約8g蛋白質
- 100g豆腐：約8–12g蛋白質
比賽日飲食策略
比賽前日
- 增加碳水化合物比例（佔熱量的65–70%）以充填肌糖原
- 避免嘗試新食物，選擇熟悉的食物
- 足量補水，尿液應呈現淡黃色
比賽當天（以上午比賽為例）
| 時間 | 建議飲食 | 份量 |
|---|---|---|
| 起床後立即 | 水 + 香蕉或吐司 | 少量，易消化 |
| 比賽前2–3小時 | 高碳水、低脂、低纖維的餐食 | 稀飯、白吐司+果醬、燕麥粥 |
| 比賽前30–60分鐘 | 能量膠或香蕉（視個人習慣） | 少量 |
| 比賽中 | 水，長於60分鐘則補充含糖電解質飲料 | 每20分鐘一次 |
| 比賽後30分鐘內 | 碳水+蛋白質組合（4:1比例） | 如牛奶+香蕉、雞腿飯 |
避免比賽日的飲食錯誤
- 不吃早餐：血糖低落影響反應速度與專注力
- 嘗試新食物：可能引起腸胃不適
- 喝咖啡因飲料（若不習慣）：可能導致心悸、焦慮
- 大量攝取高脂食物：延遲胃排空，訓練中腸胃不適
微量營養素的重點關注
青少年運動員特別容易出現以下微量營養素缺乏：
鐵質（特別是女性運動員）
- 需求：14–18歲女生每日15mg，男生11mg
- 缺乏症狀：疲勞、配速變慢、耐力下降
- 台灣食物來源：紅肉、豬肝、豆類、海帶（搭配維生素C促進吸收）
維生素D與鈣質（骨骼健康）
- 青少年每日鈣質需求：1,000–1,300mg
- 台灣食物來源：牛奶、豆腐（板豆腐）、小魚乾、芝麻
- 台灣日照充足，但室內訓練為主者應注意維生素D的攝取
水分補充
- 訓練前：起床後立即飲用500ml水
- 訓練中：每15–20分鐘補充150–250ml水
- 訓練後：體重每減少1公斤，補充1,200–1,500ml水
實用建議
- 記錄3天飲食日誌：了解目前實際攝取量與建議值的差距
- 備妥便攜能量食物：香蕉、全麥麵包、堅果棒是青少年運動員最方便的訓練前後補給
- 與學校午餐的整合：優先選擇肉類+飯+蔬菜的均衡組合，避免以麵食或麵包代替完整午餐
- 諮詢運動營養師：台灣各大運動中心或大學附設診所已有運動營養諮詢服務，一次諮詢可提供個人化的飲食計畫
- 不依賴蛋白粉：整體食物的蛋白質來源通常足夠，補充品不應取代正餐
結語
青少年運動員的飲食需求既複雜又獨特，「生長」與「訓練」兩大需求的同時滿足，需要刻意的計畫與知識。在台灣的學校和家庭環境中，建立「吃好才能練好、練好才能長得好」的核心觀念，並搭配科學化的熱量計算與大量營養素分配，是每一位認真對待青少年運動發展的家長與教練的重要功課。充足、均衡的飲食，永遠是最有效的「運動補給品」。