MTB 的體能訓練：爆發力與耐力的週課表設計

MTB 的體能訓練：爆發力與耐力的週課表設計

MTB 騎乘在體能需求上與公路騎乘有根本的不同。公路競速需要維持高功率輸出的能力（高閾值耐力）；MTB 路線則是一系列短暫的高強度爆發（技術段、陡坡衝刺、快速起步）穿插在中等強度的巡航之間。這種「間歇性高峰」的能量模式，需要同時訓練有氧基礎耐力和神經肌肉爆發力兩種看似矛盾的系統。

本文設計的週課表適合：每週可投入 8–12 小時訓練的台灣 MTB 愛好者，目標是提升技術路段的表現與長程山地騎乘的耐力。

MTB 體能的三個核心能量系統

在設計課表前，先理解 MTB 涉及的三個主要能量系統：

能量系統	持續時間	MTB 應用場景	訓練方式
磷酸肌酸（ATP-PC）	0–10 秒	跳躍、急加速、短瞬間爬坡	最大力量衝刺（<10秒）
無氧乳酸	10秒–3分鐘	技術路段全力通過、陡坡衝刺	30秒–2分鐘間歇訓練
有氧系統	3分鐘以上	長坡巡航、長程旅行	低強度長距離、節奏訓練

有效的 MTB 訓練需要在這三個系統之間取得平衡，而不是只偏重某一個。

基礎週課表設計（8–10 小時/週）

以下課表為 8–10 週基礎訓練期設計，適合台灣一般工作者的時間安排：

週一：主動恢復（60 分鐘）

• 非常低強度騎乘（心率低於最大心率的 65%）
• 可以是平地騎乘或慢速林道散騎
• 目的是促進血液循環幫助恢復，而非積累訓練量
• 可以用 30 分鐘慢跑替代

週二：神經肌肉爆發力（90 分鐘）

• 熱身 20 分鐘（逐漸提升強度）
• 主要訓練：8 × 10 秒全力衝刺，每次之間恢復 4–5 分鐘（必須完全恢復）
• 衝刺可以在陡短坡（坡度 8–12%）進行，模擬技術路段的爆發需求
• 收操 15 分鐘低強度騎乘
• 重點：衝刺質量重於量，如果後幾次衝刺感覺明顯無力，立即停止不要強行完成

週三：有氧基礎（120 分鐘）

• 全程保持在「有氧區間」（心率 65–75% 最大心率，可以正常說話的強度）
• 盡量選擇有些許起伏的路線，避免完全平坦的路面
• 這是最重要也最容易被忽視的訓練：許多騎士不是強度太高就是太低，精確保持在有氧區間需要練習
• 台灣建議路線：平地農路、河濱自行車道、緩坡林道

週四：休息或輕度伸展（0–30 分鐘）

• 完全休息或僅做靜態伸展（特別是大腿後側、臀肌、髖屈肌群）
• 不騎車

週五：乳酸閾值訓練（75 分鐘）

• 熱身 15 分鐘
• 主要訓練：2 × 20 分鐘節奏騎乘（閾值強度，心率約 85–90% 最大心率，可以短句交談但不能暢談）
• 兩組之間休息 5 分鐘
• 收操 10 分鐘
• 台灣建議路線：有持續爬坡段的林道或山路，能夠維持穩定強度

週六：長程技術騎乘（3–4 小時）

• 以中等強度為主（心率 70–80%），穿插技術路段
• 這是最接近真實 MTB 使用情境的訓練
• 盡量包含：爬坡 + 下坡 + 技術路段的完整組合
• 建議騎友同行，提升安全性和動力

週日：主動恢復或完全休息（0–60 分鐘）

• 視週六後的疲勞程度決定
• 如果週六騎乘強度高，建議完全休息
• 如狀態尚好，30–45 分鐘的低強度活動有助於恢復

特定技術動作的肌力訓練

除了騎乘訓練，以下幾個重點肌力動作可以在室內補強 MTB 的技術所需肌群：

• 深蹲（Squat）：模擬下坡重心後移時的腿部承重模式，每週 3 組 × 8–10 下
• 硬舉（Deadlift）：訓練後鏈肌群（臀肌、膕繩肌），這是 MTB 下坡和爆發性踩踏的核心肌群
• 單腿深蹲（Bulgarian Split Squat）：改善踩踏的不對稱問題，每側 3 組 × 10 下
• 農夫走路（Farmer’s Carry）：提升核心穩定性和前臂握力，這在長程顛簸騎乘中至關重要

台灣氣候與課表的配合

台灣的氣候特性需要對課表做一些調整：

• 夏季（6–9 月）：高強度訓練移到清晨 6 點前或傍晚 5 點後，避開 10–15°C 以上的氣溫差異對心率的影響
• 梅雨季（5–6 月）：技術路段訓練可以用室內三合一訓練台代替有氧訓練，保持體能不下滑
• 冬季（12–2 月）：氣溫涼爽是高強度訓練的好時機，利用這個窗口做更多閾值和強度訓練

進步的衡量方式

評估課表效果的幾個指標：

• FTP（功能閾值功率）：每 6–8 週測一次，如果有功率計的話
• 心率 vs 速度：相同路段，相同速度的心率降低代表有氧效率提升
• 技術路段通過感受：更輕鬆、更少需要推車是最直接的技術體能進步指標

結語

MTB 的體能訓練沒有捷徑，但也不需要複雜。核心是：足夠的有氧基礎訓練（週三、週六）+ 針對性的爆發力訓練（週二）+ 足夠的恢復時間（週一、週四、週日）。在台灣的騎乘環境中，技術能力和體能一樣重要，讓訓練時間同時包含技術練習和體能訓練，才是最有效率的進步路徑。