匿名
2026年5月27日
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引言
當你拿到第一台功率計，輸入 FTP 數值後，訓練平台會自動幫你計算功率區間。但你是否想過，這些區間是怎麼來的？為什麼有些軟體顯示 6 個區間、有些顯示 7 個？區間設定不對，整個訓練計畫的強度分配就會出錯。本文帶你搞清楚兩套主流系統的差異與實際應用。
兩大主流系統概覽
Andrew Coggan 7 區間系統
Andrew Coggan 是現代功率訓練理論的主要奠基者，他的 7 區間系統被 TrainingPeaks、Intervals.icu 等平台採用：
| 區間 | 名稱 | FTP 百分比 | 感知努力度 |
|---|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery（主動恢復） | <55% | 極輕鬆 |
| Z2 | Endurance（耐力） | 56–75% | 可長時間維持 |
| Z3 | Tempo（節奏） | 76–90% | 舒適但費力 |
| Z4 | Threshold（閾值） | 91–105% | 勉強可維持 60 分鐘 |
| Z5 | VO2max | 106–120% | 最多維持 8 分鐘 |
| Z6 | Anaerobic（無氧） | 121–150% | 最多維持 2 分鐘 |
| Z7 | Neuromuscular（神經肌肉） | >150% | 衝刺，數秒級別 |
British Cycling / British Cycling 6 區間系統
英國自行車協會的訓練系統採用較簡化的 6 區間，Wahoo 平台預設即為此類：
| 區間 | 名稱 | FTP 百分比 |
|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery | <55% |
| Z2 | Endurance | 56–75% |
| Z3 | Sweetspot | 84–97% |
| Z4 | Threshold | 98–105% |
| Z5 | VO2max | 106–120% |
| Z6 | Anaerobic | >120% |
主要差異在於 6 區間系統合併了 Coggan 的 Z3 Tempo 與部分 Z4，並把 Sweet Spot 單獨列出作為 Z3，強調 SST 在訓練中的核心地位。
各平台設定方式
Garmin（Connect）
- 路徑：Garmin Connect App → 使用者設定 → 心率/功率區間
- 預設為 FTP 百分比的 7 區間
- 可手動輸入每個區間的絕對瓦數（建議用絕對值，避免 FTP 更新後需重設）
Wahoo（ELEMNT）
- 路徑：Wahoo 手機 App → 設定 → 功率區間
- 預設為 6 區間系統
- 可在裝置上實時顯示目前所在區間的顏色提示
Zwift
- Zwift 使用 7 區間系統，但以顏色顯示（灰→藍→綠→黃→橙→紅→紫）
- FTP 測試後自動更新，也可手動於網頁端修改
TrainingPeaks / Intervals.icu
- 兩者均使用 Coggan 7 區間
- Intervals.icu 允許自訂區間名稱與邊界，是進階車友的首選
哪套系統適合你？
建議新手與大眾車友：使用 6 區間系統，概念更清晰，SST 被單獨強調，更容易安排訓練。
建議進階車友與賽事選手：使用 Coggan 7 區間，與 TSS、IF 等指標的計算完全整合，分析工具更豐富。
常見迷思澄清
迷思：Z3（Tempo）沒有 Sweet Spot 重要
事實上，Coggan 系統的 Z3 Tempo（76–90% FTP）包含了 Sweet Spot 的大部分範圍（88–93%）。兩套系統的差異主要是分類方式，實際訓練強度相似。
迷思：區間邊界是硬性規定
功率區間的邊界是統計上的近似值，真正重要的是訓練意圖。Z4 課表允許功率在 ±5W 內波動，不必過度糾結。
實用建議
- 統一使用一套系統：不同軟體之間不要混用，以免混淆訓練強度
- FTP 更新後立即重設區間：許多人 FTP 提升後忘記更新，導致訓練強度長期偏低
- 台灣車友推薦 Intervals.icu：免費、支援功率分析、中文介面友善，且與 Garmin/Strava 自動同步
- 配合心率驗證：功率是即時指標，心率是累積疲勞的指標，兩者配合使用更完整
結語
6 區間與 7 區間系統各有其設計邏輯，不存在絕對的優劣之分。重要的是理解每個區間背後的生理意涵，並在訓練中有意識地控制強度。選定一套系統，持之以恆地執行課表，才是功率訓練進步的基礎。