引言
「多練就會進步」是許多業餘車友的直覺，但運動科學的答案是：在合適的壓力後充分恢復，才會產生超補償效應，帶來真正的進步。對大多數週訓練時數在 6–12 小時的業餘車友而言，每週超過 2 次高強度訓練，往往不是「投資更多」，而是「超支帳戶」。
本文提供一個以功率為基礎的週課表設計框架，幫助你在進步與健康之間找到最佳平衡點。
核心原則：80/20 訓練法則
研究運動員訓練數據後，運動科學家 Stephen Seiler 發現頂尖耐力運動員的訓練強度分布呈現 80/20 的規律：約 80% 的訓練時間在低強度（Z1–Z2），20% 在高強度（Z4–Z5 以上）。
這個比例不僅適用於職業選手，業餘車友採用同樣結構也能獲得最佳適應效果。
每週訓練時數的強度分配
| 週訓練時數 | Z1–Z2（低強度） | Z3 SST | Z4–Z5（高強度） |
|---|---|---|---|
| 6 小時 | 4.5 小時 | 0.5 小時 | 1 小時 |
| 8 小時 | 6 小時 | 1 小時 | 1 小時 |
| 10 小時 | 7.5 小時 | 1.5 小時 | 1 小時 |
| 12 小時 | 9 小時 | 2 小時 | 1 小時 |
注意：高強度時間上限約 1 小時/週，不隨總時數等比增加，因為高強度的恢復需求是固定的。
7 天週課表設計範本
週課表 A（週訓練時數 8–10 小時，建構期）
| 星期 | 課表內容 | 強度 | 時間 | TSS 估算 |
|---|---|---|---|---|
| 週一 | 主動恢復騎 | Z1 | 45 分鐘 | ~20 |
| 週二 | 高強度：Over-Under | Z4 | 75 分鐘 | ~80 |
| 週三 | 基礎有氧 | Z2 | 90 分鐘 | ~60 |
| 週四 | 高強度：VO2max 間歇 | Z5 | 60 分鐘 | ~75 |
| 週五 | 完全休息或極輕鬆 | Z1 | 30 分鐘 | ~10 |
| 週六 | 長距離有氧 | Z2 | 3 小時 | ~130 |
| 週日 | Sweet Spot 或輕騎 | Z2–Z3 | 90 分鐘 | ~70 |
| 合計 | ~9.5 小時 | ~445 |
週課表 B（週訓練時數 6 小時，維持期）
| 星期 | 課表內容 | 強度 | 時間 | TSS 估算 |
|---|---|---|---|---|
| 週一 | 完全休息 | — | — | 0 |
| 週二 | 高強度：Threshold 課表 | Z4 | 60 分鐘 | ~65 |
| 週三 | 基礎有氧 | Z2 | 75 分鐘 | ~50 |
| 週四 | 高強度：SST（提高難度版） | Z3–Z4 | 60 分鐘 | ~65 |
| 週五 | 完全休息 | — | — | 0 |
| 週六 | 長距離有氧 | Z2 | 2 小時 | ~80 |
| 週日 | 輕鬆騎 | Z1–Z2 | 60 分鐘 | ~35 |
| 合計 | ~6 小時 | ~295 |
每 4 週的周期結構
業餘車友最常忽略的是「降量週」的安排。建議採用 3+1 結構：
- Week 1：正常訓練量
- Week 2：訓練量 +5–10%（漸進超負荷）
- Week 3：訓練量 +5–10%（繼續超負荷）
- Week 4：降量週，訓練量降低 30–40%，強度維持
降量週的核心概念：不是「休息週」，而是「超補償週」。降低量讓身體從前三週的刺激中恢復，FTP 測試通常在降量週後進行，往往能看到進步。
高強度課表的排列原則
原則一：高強度之間至少間隔 48 小時
週二與週四的安排讓兩次高強度中間有完整的週三緩衝。週五輕鬆或休息，為週六長距離做準備。
原則二：長距離放在週六
台灣車友通常週末有較長時間，週六安排長距離有氧（2–4 小時），是累積有氧基礎的最佳安排。
原則三：高強度後的次日不安排次高強度
週二高強度後，週三應為 Z2 或更輕，不安排第二個 SST 或更高強度。
常見錯誤
錯誤一：每天都有一點「刺激」
認為每天都要有點不舒服才算訓練。結果每天強度偏中等，既沒有夠低的恢復，也沒有夠高的刺激，落入「灰色地帶」。
錯誤二：週末兩天都做長距離高強度
週六爬山、週日再爬山，疲勞無法恢復，週一週二的課表品質下降，形成惡性循環。
實用建議
- 使用 TSS 追蹤每週訓練負荷：TrainingPeaks 或 Intervals.icu 的 ATL/CTL 圖表是監控疲勞的好工具
- 台灣夏季調整：高溫高濕下，同樣課表的 TSS 可能高出 10–15%，需要適當降低強度或縮短時間
- 有比賽的週：賽前一週降量（僅保留 2–3 次輕騎），賽後一週主動恢復，之後才恢復正常訓練
結語
好的週課表是壓力與恢復的藝術。每週 2 次高強度、足夠的低強度基礎量、規律的降量週——這三個元素的組合，讓業餘車友在有限的訓練時間內獲得最大的 FTP 提升效率。課表設計不需要複雜，但需要系統性與一致性。