呼吸肌訓練器（IMT）真的能提升騎乘表現嗎？POWERbreathe 與 Airofit 實測

在自行車界，功率計、心率帶、智慧訓練台早已是標準配備，但有一個常被忽略的訓練面向——呼吸肌。呼吸肌訓練器（Inspiratory Muscle Trainer, IMT）近年受到越來越多關注，但它真的能讓你騎得更快嗎？

呼吸肌疲勞理論

為什麼呼吸肌會成為限制因子？

在高強度騎乘時，呼吸頻率可達每分鐘 50-60 次，通氣量超過 150 L/min。此時呼吸肌（主要是橫膈膜和肋間肌）的耗氧量可佔全身的 10-15%。

關鍵機制在於「呼吸肌代謝反射」（Respiratory Muscle Metaboreflex）：當呼吸肌疲勞時，會觸發交感神經反射，導致四肢血管收縮、血流量減少。簡單說，疲勞的呼吸肌會「搶走」腿部的血液供應。

科學研究怎麼說？

2011 年 McConnell 教授的統合分析顯示：

• 吸氣肌訓練（IMT）可改善最大吸氣壓力（MIP）約 20-30%
• 定時騎乘測驗表現改善 2-7%
• 高強度運動時的呼吸困難感（RPE-breathlessness）顯著降低
• 重複衝刺能力有所提升

2020 年 Shei 等人的研究進一步確認，6 週的 IMT 訓練可以：

• 延緩呼吸肌代謝反射的觸發時間
• 提升次最大強度下的運動效率
• 改善高海拔（模擬）條件下的運動表現

然而也有研究指出，對於已經接受大量有氧訓練的菁英選手，IMT 的額外效益可能較小。

POWERbreathe vs Airofit：兩大裝置比較

POWERbreathe K5（專業版）

POWERbreathe 是呼吸肌訓練領域的先驅，由 McConnell 教授的研究團隊商業化。

工作原理： 純阻力式吸氣訓練。透過可調節的彈簧閥門，增加吸氣時的阻力，迫使橫膈膜和肋間肌更用力收縮。

K5 特色：

• 電子控制阻力，精確到 1 cmH2O
• 即時顯示吸氣力量、速度、容量
• 自動漸進式負荷調整
• 可匯出訓練數據至電腦
• S-Index（吸氣肌力量指數）追蹤

訓練協議：

• 每天 2 次，每次 30 個呼吸
• 阻力設定為最大吸氣壓力（MIP）的 50-70%
• 每次呼吸需全力、快速吸氣
• 6 週為一個訓練週期

價格： K5 約 NT$15,000-18,000；入門機械版 K1 約 NT$3,000-4,000

Airofit PRO 2.0

Airofit 來自丹麥，以更現代化的設計和 App 整合為賣點。

工作原理： 同時提供吸氣與呼氣阻力訓練，並加入肺活量與呼吸控制訓練。

PRO 2.0 特色：

• 藍牙連接手機 App
• 遊戲化訓練介面，引導呼吸節奏
• 同時訓練吸氣肌和呼氣肌
• 內建多種訓練模式：肌力、肺活量、放鬆
• 即時呼吸流量圖表

訓練協議：

• 每天 1-2 次，每次 5-10 分鐘
• App 自動引導訓練強度和模式
• 包含力量訓練、耐力訓練和放鬆訓練
• 8 週為建議入門週期

價格： PRO 2.0 約 NT$8,000-10,000

比較表

項目	POWERbreathe K5	Airofit PRO 2.0
訓練類型	純吸氣肌	吸氣 + 呼氣
科研背景	大量臨床研究支持	研究較少
訓練時間	每次約 3 分鐘	每次 5-10 分鐘
App 整合	基本（需 USB）	優秀（藍牙即時）
數據精確度	醫療等級	消費者等級
使用體驗	功能導向	使用者友善
適合對象	追求數據的進階車友	入門至中階車友

實測心得

8 週訓練計畫

筆者以 FTP 280W 的訓練狀態，進行了為期 8 週的交叉測試：

前 4 週：POWERbreathe K5

• 初始 MIP：120 cmH2O
• 4 週後 MIP：142 cmH2O（提升 18%）
• 主觀感受：高強度爬坡時呼吸困難感明顯降低
• 缺點：訓練過程枯燥，容易忘記做

後 4 週：Airofit PRO 2.0

• App 引導使訓練有趣許多
• 呼氣訓練帶來不同的訓練刺激
• 數據追蹤直覺易懂
• 放鬆訓練模式在比賽前特別有用

騎乘表現變化

8 週後的 20 分鐘 FTP 測試：

• FTP 從 280W 提升至 285W（1.8%）——但這可能是綜合訓練效果
• 更明顯的變化是：相同功率下的 RPE（自覺努力程度）降低約 0.5-1 分
• 長爬坡（如武嶺）末段的呼吸控制明顯改善

誰最適合使用 IMT？

高度推薦

• 比賽中常感到「喘不過氣」的車友：這正是呼吸肌疲勞的典型症狀
• 高海拔賽事參賽者：如武嶺 KOM、塔塔加——稀薄空氣更考驗呼吸肌
• 有氣喘病史的車友：研究顯示 IMT 可改善運動誘發性氣喘
• 年長車友（50+）：呼吸肌力量隨年齡下降，IMT 效益更明顯

效益可能有限

• 菁英選手（FTP > 5 W/kg）：呼吸肌可能不是限制因子
• 訓練量已經很大的車友：有氧訓練本身就會強化呼吸肌

科學化呼吸肌訓練協議

入門階段（第 1-2 週）

• 每天 2 次，每次 30 個呼吸
• 阻力：MIP 的 40-50%
• 專注正確的吸氣技巧：腹式呼吸為主

進階階段（第 3-6 週）

• 每天 2 次，每次 30 個呼吸
• 阻力漸增至 MIP 的 60-70%
• 可在騎車前做為暖身的一部分

維持階段（第 7 週起）

• 每天 1 次，每次 30 個呼吸
• 阻力維持在 MIP 的 60%
• 比賽前 2 小時做一組低強度暖身呼吸

重要提醒

• 避免在高強度訓練後立即做 IMT（呼吸肌已經疲勞）
• 最佳時機：早起後和騎車前
• 保持訓練器清潔，定期用溫水清洗

台灣購買與使用建議

• POWERbreathe 可透過蝦皮或 Amazon 購買，注意辨別正品
• Airofit 官網直接寄送台灣，運費約 NT$500
• 建議入門者先購買 POWERbreathe K1 機械版（NT$3,000 左右），確認自己能持續訓練後再升級

呼吸肌訓練不是魔法，但對於正確的使用者，它可以是一個低投入、高回報的訓練工具。每天只需 5 分鐘，就可能讓你在那個關鍵的爬坡段少喘那麼一點。

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