跑者的熱量攝取計算：訓練量不同時的 TDEE 計算方法

引言

許多跑者在飲食管理上陷入兩個極端：要麼因為「我有在跑步」而毫無節制地飲食，要麼因為「我要減重」而嚴格限制熱量，結果訓練表現下滑、恢復不良。正確的熱量管理需要從了解**TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）**開始，而跑者的 TDEE 會隨著訓練量動態變化，本文將教你如何計算。

第一步：計算基礎代謝率（BMR）

BMR 是你在完全靜止狀態下（睡眠時）維持生命所需的最低熱量，主要受體重、身高、年齡、性別影響。

Mifflin-St Jeor 公式（最廣泛使用）

男性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) + 5

女性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) - 161

範例（35 歲男性，70 公斤，175 公分）：
BMR = (10×70) + (6.25×175) - (5×35) + 5 = 700 + 1093.75 - 175 + 5 = 1623.75 kcal

Harris-Benedict 修訂版（Roza-Shizgal）

對肌肉量較高的運動員略為準確：

男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重) + (4.799 × 身高) - (5.677 × 年齡)

女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重) + (3.098 × 身高) - (4.330 × 年齡)

第二步：套用活動係數（Activity Factor）

活動係數反映日常生活與運動對能量消耗的倍增效果：

活動等級	描述	係數
久坐	幾乎不運動（文書工作者）	1.2
輕度活動	每週跑 1–2 次（30 分鐘以下）	1.375
中度活動	每週跑 3–5 次（30–60 分鐘）	1.55
高度活動	每週跑 5–6 次（60–90 分鐘）	1.725
極高活動	每天訓練或雙天訓練（90 分鐘以上）	1.9

TDEE = BMR × 活動係數

以上例（BMR = 1624 kcal）：

• 輕度跑者（每週 3 次 40 分鐘）：1624 × 1.55 = 2517 kcal
• 高強度訓練者（每週 70 公里備賽）：1624 × 1.725 = 2801 kcal

第三步：加計跑步的額外消耗

活動係數是平均值，無法反映特定跑步日的實際消耗。更精確的方法是分開計算：

跑步熱量消耗估算：

• 粗估公式：體重（kg）× 距離（km）× 1 kcal（平地）
• 含坡度修正：每 1% 坡度增加約 5–8% 的消耗
• 間歇跑比同距離慢跑多消耗約 15–20%

範例：70 公斤跑者完成 20 公里長跑：
70 × 20 × 1 = 1400 kcal（外加基礎活動消耗）

不同訓練週期的熱量建議

訓練週期	週跑量（公里）	建議熱量（70 公斤男性）	熱量赤字（如需減重）
休賽期	20–30	2200–2500 kcal	可設 300–500 kcal 赤字
基礎期	40–60	2600–3000 kcal	最多 300 kcal 赤字
強化期	60–80	3000–3400 kcal	建議維持或輕微赤字
備賽期（8週前）	50–70	2800–3200 kcal	不建議製造赤字
賽前 2 週	30–40（減量）	2500–2800 kcal	嚴禁赤字，補糖原期

常見計算誤區

1. 用同一個係數貫穿全年：訓練量波動時 TDEE 可相差 400–600 kcal，需動態調整
2. 忽略非運動性熱量消耗（NEAT）：站立工作、日常步行等 NEAT 對 TDEE 貢獻顯著（200–500 kcal）
3. 只計算跑步忽略輔助訓練：重訓、瑜伽、自行車交叉訓練都應納入計算
4. 過度依賴 GPS 手錶的熱量數據：市售穿戴裝置的熱量估算誤差可達 20–30%，僅供參考

實用建議

• 每 4–6 週重新評估 TDEE，特別是訓練量明顯增減時
• 監測「體重週平均值」而非每日體重，水分波動造成的誤差可高達 1–2 公斤
• 長跑日（超過 90 分鐘）當天不設熱量赤字，讓身體有足夠能量恢復
• 使用飲食記錄 App（如 MyFitnessPal）記錄 2–4 週，建立對自己實際攝取量的認知

結語

TDEE 計算是跑者飲食管理的基礎工具，但它只是一個估算起點，並非精確科學。你的身體每天都在給你反饋——訓練感覺沉重、疲勞恢復慢、體重異常下滑，這些都是能量攝取不足的訊號。學會計算 TDEE 後，更重要的是培養對自己身體狀態的感知力，讓數字服務你的訓練，而非奴役你的飲食。