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2026年5月27日
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超馬與馬拉松的配速思維差異
許多從馬拉松晉升超馬的跑者，在第一場 100km 賽事中犯下相同的錯誤：把馬拉松配速邏輯套用在超馬上。結果是在 60–70km 時完全崩塌，後 30–40km 陷入走走停停的煉獄。
超馬（尤其是 100km 以上）的配速哲學根本上是不同的：
- 馬拉松：有氧能力的極限挑戰，以「最快可持續配速」為目標
- 超馬：能量管理的長期遊戲，以「完賽後仍有餘力」為首要原則
前 40km 保守的生理學依據
1. 醣原的長期管理
100km 賽事持續時間通常為 9–18 小時。人體醣原儲量最多支撐約 90–120 分鐘的高強度運動。若前段配速過快：
- 醣原在 50–60km 就告罄
- 純脂肪代謝的最大功率只有醣原代謝的 60–70%
- 後 40–50km 的配速將是前段的 2 倍以上（從跑變走）
2. 肌肉損傷的累積效應
超馬的肌肉損傷不是線性累積，而是指數級增長：
| 距離 | 肌肉損傷指數（相對值） |
|---|---|
| 20km | 10 |
| 40km | 25 |
| 60km | 50 |
| 80km | 90 |
| 100km | 150+ |
前段跑得越快，肌肉損傷積累越快，後段的「跑不動」來得更早、更嚴重。
3. 腸胃功能的保護
超馬最常見的 DNF（未能完賽）原因之一是腸胃問題。高強度跑步會：
- 減少腸道血流量（血液被肌肉搶走）
- 增加腸胃蠕動，導致噁心、嘔吐
- 影響補給品吸收效率
前段保守配速，腸胃能獲得充足血流供給，維持消化與吸收功能，確保後段補給的有效性。
100km 的配速架構
| 段落 | 建議強度 | 說明 |
|---|---|---|
| 0–40km | 感覺「非常輕鬆」RPE 4–5 | 保守到感覺慢得難受才是對的 |
| 40–70km | 感覺「輕鬆有點費力」RPE 5–6 | 開始讀身體狀況，評估是否有餘裕 |
| 70–90km | 感覺「費力但可控」RPE 6–7 | 若前段保守，此時可以推進 |
| 90–100km | 盡力推進 RPE 7–8 | 最後 10km 釋放所有保留能量 |
超馬配速的「行走策略」
在超馬中，有計畫地走路不是失敗，而是必要的節能策略：
- 爬坡時走：坡度超過 8–10% 時，快走的能量消耗幾乎等同慢跑，且肌肉損傷更少
- 補給站走：讓身體有短暫恢復，也確保補給完全攝取
- 走路速度目標：健步走約 7–8 min/km，不要慢到散步
超馬界有句名言：「跑馬的人走 10 分鐘很丟臉，跑超馬的人不走才是傻瓜。」
補給策略的重要性
超馬的補給不只是「喝水拿能量膠」，而是移動式的飲食管理：
- 每小時攝取 200–400 大卡（比馬拉松更多，因時間更長）
- 固態食物（香蕉、三明治、米飯糰）在後段比能量膠更受歡迎
- 鈉攝取量每小時 500–1500mg（電解質補充遠比馬拉松重要）
- 避免過度依賴咖啡因（可保留到後半段使用）
實用建議
- 以「走完全程」為 A 計畫，而非例外：設計配速時就假設你會在若干路段步行
- 前 40km 心率不超過 HRmax 的 70%：這在平地感覺像在散步，在爬坡時感覺更輕鬆
- 參考比你快的跑者的完賽數據：超馬配速崩塌後的時間損失，往往比保守配速損失的時間多出 3–5 倍
- 建立補給站儀式：到每個補給站做固定的事（喝水、換鞋墊、補充食物），建立節奏感
結語
100km 的超馬是一場哲學實踐：接受你現在的慢，才能擁有後來的快。前 40km 的「保守」不是膽怯，而是對人體能量學的深刻尊重。那些在 70–80km 後仍能加速的超馬跑者，無不是在前段壓抑了自己的衝動。超馬教會你的不只是體能，而是耐心與長遠謀略——這些智慧，遠比任何一張成績單都珍貴。