匿名
2026年5月27日
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游泳者需要補給嗎？
「游泳不流汗，所以不需要補給」是一個普遍的誤解。游泳者確實因水中散熱而感覺不到汗水，但實際上在水中仍會大量出汗——水中訓練每小時的汗液量約為 0.5–1.5 公升，接近輕度跑步的水平。加上游泳是全身性有氧運動，每小時肝糖消耗量在 50–80g 左右（視強度而定）。
對長距離游泳者（超過 3000m/60 分鐘以上的訓練或比賽），補給策略直接影響：
- 後半段的配速維持（肝糖充足 vs 提前耗盡）
- 電解質平衡（低鈉血症在長距離開放水域游泳是真實風險）
- 訓練後的恢復速度
泳池補給策略
泳池環境補給相對容易，因為每 25–50m 就有轉身點，可以靠壁補充。
泳池補給的時機原則：
- 60 分鐘以內的訓練：通常不需要食物補給，但應在下水前 30 分鐘補充 200–300ml 水。
- 60–90 分鐘訓練：每 20–30 分鐘補充一次水（約 100–200ml），碳水可以選擇性補充（運動飲料或能量膠）。
- 90 分鐘以上訓練：必須計畫補給，建議每 30 分鐘補充水 + 碳水（20–30g/30 分鐘）。
泳池補給的實用方法：
- 將水瓶（運動飲料或加鹽檸檬水）放在泳池邊緣，每隔幾趟轉身靠壁時喝 1–2 口。
- 能量膠放在毛巾上，每 30–45 分鐘補充一包（21–25g 碳水）。
- 避免大量進食：一次補充超過 100ml 液體或大塊固態食物，可能引起腸胃不適。
開放水域補給策略
開放水域補給挑戰更高，因為在水中停下或靠邊補給的機會有限（馬拉松游泳比賽通常每隔 1–2km 設置補給站）。
開放水域與泳池補給的差異對照：
| 面向 | 泳池 | 開放水域 |
|---|---|---|
| 補給時機 | 任何轉身點靠壁 | 僅補給站（距離固定） |
| 水溫影響 | 通常 27–30°C，穩定 | 可能 15–28°C，影響代謝速率 |
| 電解質流失 | 較少（訓練時間相對短） | 較多（長時間，涼水可能遮蔽渴感） |
| 補給方式 | 水瓶、能量膠 | 補給棒、懸掛水壺、支援船 |
| 嗆水風險 | 低 | 高（浪、其他選手） |
| 低鈉血症風險 | 極低 | 中等（長距離吞入大量水） |
開放水域補給的特殊注意：
- 電解質尤其重要：開放水域游泳時間更長，加上可能不自覺吞入淡水（湖泊/河流），長時間游泳後血鈉可能下降，必須補充含鈉的電解質。
- 碳水補充頻率：每 1000–1500m（約 15–25 分鐘）補充一次碳水，即使不覺得餓也要定時補。
- 補給站技術：在比賽中，補給站通常提供懸掛在棍子上的水壺（帶彎吸管），不需要完全停下，游過去抓住棍子短暫停靠即可飲用。
補給內容的選擇建議
| 補給種類 | 碳水含量 | 適用情境 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 等張運動飲料 | 6–8g/100ml | 60–90分鐘 | 最方便，泳池首選 |
| 能量膠 + 水 | 20–25g/包 | 90分鐘以上 | 需搭配水避免腸胃不適 |
| 香蕉（1/4根） | 7g | 開放水域長距離 | 容易取用，天然鉀補充 |
| 電解質片 + 水 | 0–3g | 1小時以上（電解質補充） | 特別適合低鈉風險情境 |
游泳前後的補給
補給不只是游泳中的事，游泳前後的補給同樣重要：
游泳前（1–2小時）：
- 正餐以容易消化的碳水為主（白飯、麵包、香蕉），避免高脂高纖食物
- 補充 400–500ml 水，避免下水時脫水
游泳後（30分鐘內）：
- 補充碳水 + 蛋白質（如牛奶、優格、雞蛋三明治）
- 目標：每公斤體重 1–1.2g 碳水 + 20–25g 蛋白質
- 補充足夠水分（游泳後體重每減少 1kg ≈ 需補充 1.5 升水）
實用建議
- 長距離訓練前確認補給準備：超過 60 分鐘的訓練課表前，確認泳池邊備好水瓶與能量膠。
- 練習在游泳中補給：開放水域比賽中補給有技巧，在泳池訓練中定期靠壁補充，讓這個動作變成自然習慣。
- 不要在比賽中第一次嘗試新補給品：腸胃對新食物的反應不可預期，所有補給策略都應在訓練中先測試。
- 涼水環境中更要主動補給：在冷水（<20°C）游泳時，渴感顯著降低，必須靠計畫（而非口渴感）定時補給。
結語
補給策略是長距離游泳中「最常被忽略的競爭力」。泳池訓練的靠壁補水與能量膠補充，開放水域的電解質管理與補給站技術，都是需要在比賽前反覆練習的技能。把補給當成訓練課表的一部分，你的長距離游泳耐力將有質的提升。