匿名
2026年5月27日
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游泳者為什麼需要陸上有氧訓練？
純游泳訓練有其局限性：當周訓練量受到身體恢復能力或泳池時間的限制時，增加更多游泳趟次並不總是可行的選擇。這時，陸上有氧訓練（跑步或騎車）能作為有效的心肺系統補充刺激，具備以下優勢：
- 增加總有氧訓練量，不增加游泳的肩關節壓力：肩旋轉袖疲勞是游泳量增加的主要限制因素，陸上有氧則以下肢與心臟為主要負荷。
- 強化腿部推進力：游泳的打水效率與下肢力量高度相關，跑步與單車訓練的腿部強化有助於提升打水效能。
- 改善心輸出量：心肺系統的有氧適應具有跨運動項目的遷移效益（Cross-Training Effect），跑步的心肺適應可以部分遷移到游泳表現。
- 心理調劑：長期單一的游泳訓練容易造成心理疲勞，陸上有氧提供訓練多樣性。
跑步 vs 騎車：哪種更適合游泳者？
| 比較項目 | 跑步 | 騎車 |
|---|---|---|
| 關節衝擊 | 中等（膝關節、踝關節） | 低（幾乎無關節衝擊） |
| 心肺刺激效率 | 高 | 高（需要更長時間達到相同心肺刺激） |
| 打水肌群強化 | 中（髖屈肌、股四頭肌） | 高（股四頭肌、臀肌） |
| 恢復消耗 | 中高 | 低中 |
| 技術門檻 | 低 | 中（需要設備） |
| 適合游泳者的情境 | 有氧基礎補充、疲勞不高時 | 高里程週恢復期、膝關節敏感 |
建議：若游泳者本身不是鐵人三項選手，騎車通常是更安全的有氧補充選擇，因為它的關節衝擊低，不會在游泳訓練的肩部負荷外再增加下肢關節壓力。
陸上有氧如何融入游泳訓練週？
陸上有氧的安排應遵循「補充，而非替代」的原則：
原則 1：陸上有氧在非游泳主課日執行
高強度游泳課表日（T-pace、VO2max）不應同時安排陸上有氧。陸上有氧最適合在游泳輕鬆日或休息日進行。
原則 2：陸上有氧的強度以 Z2 為主
作為補充訓練，陸上有氧的目的是增加有氧總量，強度以 Z2 為主（最大心率 60–70%），每週偶爾加入一次 Z3 Tempo 跑/騎。
原則 3：跑量從低開始
若游泳者平時不跑步，突然加入跑步訓練最容易造成膝蓋、跟腱傷害。建議從每次 20–30 分鐘開始，每週增幅不超過 10%。
整合範例：每週 5 次訓練（游泳為主 + 騎車補充）
目標：增加有氧總量但不增加游泳肩關節壓力
| 訓練日 | 訓練內容 | 強度 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 週一 | 游泳 Z2 有氧基礎 | Z2 | 60 分鐘 |
| 週二 | 騎車 Z2 輕鬆 | Z2 | 45 分鐘 |
| 週三 | 游泳 T-pace 課表 | Z3–Z4 | 55 分鐘 |
| 週四 | 騎車 + 輕鬆跑（磚塊訓練） | Z1–Z2 | 騎30 + 跑20 分鐘 |
| 週五 | 休息 | — | — |
| 週六 | 游泳長距離 Z2 | Z2 | 75 分鐘 |
| 週日 | 輕鬆跑或騎車 | Z1 | 30–40 分鐘 |
鐵人三項選手的特殊考量
對鐵人三項選手而言，三項訓練本身就需要整合。游泳訓練中，有幾個與陸上訓練的特殊整合考量：
- 磚塊訓練（Brick Training）：騎車後立刻跑步，模擬賽事中「T2 轉換」時腿部的適應，對鐵人三項選手必須練習，但對純游泳選手則無必要。
- 游泳在鐵人三項的優先順序：游泳是許多鐵人三項選手最弱的項目，分配最多訓練時間仍是優先原則；陸上有氧若過多，反而擠壓游泳訓練時間。
- 賽季週期的整合：游泳基礎期（12 週前）可以安排更多陸上有氧；強化期（賽前 8 週）應以游泳為絕對主角。
實用建議
- 先確保游泳主課的品質，再加入陸上有氧：若現有游泳訓練量已讓你疲憊，先不要加入陸上有氧，優先解決游泳訓練的恢復問題。
- 跑步前後做動態熱身：游泳者的下肢關節靈活度通常不足，跑步前做 5–10 分鐘動態伸展（髖環繞、踝關節活化），減少傷害風險。
- 陸上有氧後隔天避免高強度游泳：即使騎車的疲勞感不明顯，心臟與代謝系統仍需要恢復時間。
- 月度週期中，陸上有氧在恢復週增加，強化週減少：強化週的游泳里程已高，陸上有氧應退場；恢復週游泳量低，陸上有氧可以適度增加。
結語
陸上有氧訓練是游泳訓練體系的強力補充工具，但必須以「補充游泳的不足，而非取代游泳」的定位使用。騎車與跑步的心肺刺激、下肢強化與心理調劑功能，能幫助游泳者在不增加肩關節壓力的前提下，擴大有氧訓練總量，為長距離游泳表現打下更厚實的基礎。