環島的體能準備：出發前3個月的漸進訓練計畫

引言

「我體力還可以，應該騎得完吧？」是環島新手最危險的一句話。一般健康成人能騎30公里，不代表能每天騎90公里騎10天。環島的挑戰不在於單日里程，而在於連續疲勞的累積——第7天的90公里，比第1天的90公里難上3倍。

3個月的訓練計畫，足以讓一個有基礎體能的人準備好環島的強度。即便現在完全沒在騎車，只要開始，就不晚。

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環島需要的體能目標

在開始訓練前，先確認你需要達到的體能標準：

• 單日連騎能力：能在不換天的情況下騎完90至100公里
• 連續3天騎乘：三天各騎70至80公里後，第四天仍能出發
• 爬坡能力：能連續爬升500至800公尺（壽卡、清境等路段）
• 核心穩定性：長時間騎乘下腰背不痠痛

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3個月訓練計畫

第1個月：建立基礎（每週4–6小時）

週次	週一至五訓練	週末長騎	總時數
第1週	室內騎台或公路30分鐘 × 3次	單次45公里	約4小時
第2週	40分鐘 × 3次	單次55公里	約5小時
第3週	45分鐘 × 3次（一次加入爬坡）	單次65公里	約6小時
第4週	輕鬆恢復週，降低強度	40公里輕鬆騎	約4小時

第一個月重點：培養騎車習慣，讓屁股和手腕習慣車座與車把，不要急於衝高里程。

第2個月：提升耐力（每週6–9小時）

週次	平日訓練	週末訓練	重點
第5週	60分鐘 × 3次	75公里（含爬坡路段）	維持有氧心率
第6週	70分鐘 × 3次	85公里	補給策略練習
第7週	75分鐘 × 3次	週六90公里+週日50公里	連騎耐力
第8週	恢復週	55公里	評估疲勞狀況

第二個月重點：開始進行「週末連騎」，模擬環島連續騎乘的累積疲勞感。補給策略（補給時機、飲食選擇）也在這個月開始練習。

第3個月：模擬環島（每週8–12小時）

週次	平日訓練	週末模擬	重點
第9週	75分鐘 × 3次（一次含間歇）	100公里含爬坡	首次單日百公里
第10週	80分鐘 × 3次	週六95公里+週日70公里	連騎疲勞體驗
第11週	60分鐘 × 3次（輕鬆）	三日連騎：75+80+65公里	環島最高強度模擬
第12週	減量週：30–40分鐘 × 2次	40公里輕鬆騎	儲備體力，讓身體超補償

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訓練之外：同樣重要的3件事

1. 每週做一次核心訓練

長時間騎乘中，下背痛是最常讓騎士中途放棄的原因之一。每週1至2次的核心訓練（棒式、橋式、鳥狗式），30分鐘即可，能大幅減少長距離騎乘的不適感。

2. 睡眠品質比訓練量更重要

訓練只是刺激，恢復才是進步發生的時候。每天7至8小時的睡眠，讓肌肉在睡眠中修復，效果遠超過多騎一個小時。

3. 在訓練期間用環島裝備騎

用你環島要帶的車包、坐你環島要騎的車座，在訓練期間就習慣它們的感覺。等到環島第一天才發現車座太硬、車鞋磨腳，已經太晚了。

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出發前一週的身體狀態管理

• 減少訓練量：最後一週讓身體完全恢復，短程輕鬆騎即可
• 確保睡眠充足：連續3天好睡，體能會處於最佳狀態
• 避免嘗試新飲食：不要在出發前一週開始生酮飲食或斷食
• 心理準備：想像環島第1天出發的感覺，告訴自己：「我準備好了」

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結語

環島的準備不是等你「準備好了」才開始，而是在開始訓練的那一天就算是準備好了。3個月的時間不長，但足以讓你的雙腿記住節奏，讓你的身體習慣連續的疲勞與恢復。出發那天，你不需要是最強的騎士，只需要是一個準備好了的你。