為什麼需要固定的週課表模板？
對於業餘鐵人選手而言，訓練的最大挑戰不是強度，而是一致性。每天面對工作、家庭、社交的時間競爭，若每週都要重新「決定今天練什麼」，很容易陷入拖延或隨機訓練的模式。固定的週課表模板，讓訓練變成像刷牙一樣的習慣，不需要消耗意志力，直接執行。
更重要的是，週課表的設計邏輯決定了訓練效果：正確的項目順序、疲勞的合理分布、恢復日的位置，這些都影響你能否從每次訓練中獲得最大效益。
週課表設計的核心原則
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週一休息：週末通常安排長距離訓練（長騎 + Brick），週一是最需要恢復的一天。將週一設為完全休息日或輕度伸展，讓身體在高峰訓練後得到恢復。
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高強度日不連續：兩次高強度訓練（間歇、Tempo、長距離 Brick）之間需要至少一天的低強度日或休息日緩衝。
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週末集中長距離：週六和週日是大多數人時間最充裕的兩天，適合長騎、長跑或長 Brick 等耗時訓練。
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游泳可以放在疲勞日：游泳對下肢的衝擊最低，可在輕微疲勞時仍有效訓練。將游泳安排在週二（剛從週末恢復）或週四（週中恢復日），是常見的選擇。
標準週課表模板（奧運距離，每週 10–12 小時）
| 星期 | 訓練項目 | 時間 | 強度 | 說明 |
|---|---|---|---|---|
| 週一 | 休息 | — | — | 週末訓練後的完全恢復 |
| 週二 | 游泳 | 60 分鐘 | 技術 + 有氧 | 技術練習 + 有氧游泳 |
| 週三 | 跑步 | 50 分鐘 | 中等（含 20 分 Tempo） | 閾值配速 20–25 分鐘 |
| 週四 | 騎車 | 60–75 分鐘 | 有氧 + 閾值組 | 3×8 分鐘閾值間歇 |
| 週五 | 游泳 | 45 分鐘 | 輕鬆有氧 | 恢復游，為週末做準備 |
| 週六 | Brick（騎+跑） | 騎 75 分鐘 + 跑 25 分鐘 | 騎中高、跑中等 | 核心 Brick 訓練日 |
| 週日 | 跑步（長跑） | 60–70 分鐘 | 輕鬆有氧 | 長距離有氧，低強度 |
精簡週課表模板（衝刺距離，每週 7–8 小時）
| 星期 | 訓練項目 | 時間 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 週一 | 休息 | — | 完全恢復 |
| 週二 | 游泳 | 45 分鐘 | 技術為主，800–1000 公尺 |
| 週三 | 跑步 | 40 分鐘 | 輕鬆有氧跑 |
| 週四 | 騎車 | 50 分鐘 | 輕鬆到中等強度 |
| 週五 | 休息 | — | 週末訓練前恢復 |
| 週六 | Brick（騎+跑） | 騎 50 分 + 跑 15 分 | 核心週訓 |
| 週日 | 游泳 or 跑步 | 45 分鐘 | 輕鬆有氧，輪流安排 |
進階週課表模板（70.3，每週 13–15 小時）
| 星期 | 早 | 晚 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 週一 | 休息 | — | — |
| 週二 | 游泳 60 分 | 跑步 40 分（輕鬆） | 雙訓練日，低強度 |
| 週三 | 騎車 75 分（含閾值組） | — | 主要強度日 |
| 週四 | 游泳 60 分（間歇） | — | 游泳強度日 |
| 週五 | 跑步 50 分（Tempo） | — | 跑步強度日 |
| 週六 | Brick（騎 100 分 + 跑 30 分） | — | 週末核心長訓 |
| 週日 | 跑步（長跑 75–90 分） | — | 長跑日 |
實用建議
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先試行 2 週再微調：不要為了讓課表「完美」而不斷修改。先按照模板執行 2 週，再根據實際疲勞狀況和時間衝突做調整。
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標記高強度日與低強度日：在日曆上用不同顏色標示高強度日和低強度日，確保兩次高強度訓練之間至少有一天緩衝。
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週五設為「準備日」：週五的訓練強度應保持低至中等，確保週六的 Brick 或長騎能以良好狀態完成。
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早訓比晚訓更易堅持：許多業餘選手發現早上完成訓練後，一天的意外情況不會影響計畫執行率。尤其游泳訓練，早場人少、效率高。
結語
週課表模板的價值不在於完美，而在於讓訓練成為可預測、可執行的習慣系統。每週按照模板完成 80% 以上的訓練，長期積累下來的效果，遠勝於偶爾完美執行但頻繁中斷的訓練計畫。找到適合你的模板，堅持下去，鐵人三項的進步就在每一個「今天也練了」的日子裡。