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2026年5月27日
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長程訓練日的核心價值
在三鐵的訓練體系中，「長程訓練日」（Big Training Day）通常指週末安排的長距離訓練——主要是長騎加上 Brick 跑，有時還包含前一天的游泳。這類訓練的價值在於：
- 代謝適應：長時間有氧運動訓練身體更有效率地利用脂肪作為能量，對 2 小時以上的三鐵賽事至關重要
- 肌肉耐疲勞能力：持續數小時的訓練讓肌肉適應長時間的重複收縮
- 轉換適應：在疲勞騎車後跑步，模擬比賽真實的生理條件
- 補給策略測試：長訓是測試能量膠、運動飲料、固體食物等補給策略的最佳機會
長騎 + Brick 跑的距離規劃
依比賽目標，週末長程訓練日的距離規劃如下：
| 目標距離 | 長騎距離 | Brick 跑距離 | 合計訓練時間 |
|---|---|---|---|
| 衝刺距離 | 20–30 km | 3–5 km | 1.5–2.5 小時 |
| 奧運距離 | 40–55 km | 5–8 km | 2.5–3.5 小時 |
| 70.3 | 70–110 km | 10–15 km | 4–6 小時 |
| IRONMAN | 130–180 km | 15–20 km | 6–9 小時 |
長騎的強度設計原則
長騎不等於「輕鬆騎」，但也不應全程高強度。理想的長騎強度分布：
- 前段（前 50% 距離）：輕鬆到中等有氧強度（Zone 1–2，60–70% 最大心跳率），熱身和建立有氧節奏
- 中段（中間 30% 距離）：中等到中高強度（Zone 2–3，70–82% 最大心跳率），模擬比賽騎車段中段的配速
- 後段（最後 20% 距離）：若體力允許，逐步提升到接近比賽配速，為 Brick 跑做銜接
長騎中的「逐漸加速」結構
例如 80 公里長騎設計：
- 0–20 km：輕鬆有氧（65–70% HRmax）
- 20–60 km：穩定有氧（72–80% HRmax）
- 60–80 km：逐漸提升到 82–85% HRmax，模擬比賽後段的騎車節奏
Brick 跑的設計：疲勞腿的跑步練習
下車立刻跑步，是週末長程訓練日中最有價值的部分之一。Brick 跑的設計重點：
距離：比賽跑步距離的 30–50%
長騎之後的 Brick 跑不需要、也不應等於完整的跑步段距離。目的是讓身體體驗轉換，而非完成全程跑步的訓練量（跑步另有長跑日）：
- 奧運距離（跑 10 公里）：Brick 跑 4–6 公里
- 70.3（跑 21 公里）：Brick 跑 8–12 公里
配速：從適應配速到目標配速
Brick 跑的前 1–2 公里讓身體完成轉換，接受腿部的沉重感。從第 2 公里開始嘗試接近比賽配速，訓練身體在疲勞狀態下的配速控制能力。
週末長程訓練日的完整範例（70.3 備賽，強化期）
週六：
- 早上 6:00–出發：攜帶 2 瓶水 + 3 包能量膠 + 1 份鹽錠
- 騎車 90 公里，依強度分布設計（約 3–3.5 小時）
- 下車立刻 Brick 跑 10 公里（前 2 公里適應，後 8 公里目標配速）
- 補給：每 30 分鐘補一包能量膠，每 20 分鐘補水
- 訓練結束後：30 分鐘內攝取碳水化合物 + 蛋白質恢復飲食
週日：
- 早上安排輕鬆長跑 60–75 分鐘（輕鬆有氧配速）
- 或游泳 2000 公尺（輕鬆有氧）
實用建議
-
長騎前攝取充分的早餐：在長騎出發前 2–3 小時攝取富含碳水化合物的早餐（例如饅頭 + 雞蛋 + 香蕉），確保肝糖儲備充足。
-
補給策略要在長訓中測試：不要等到比賽才第一次使用某品牌的能量膠。每次長訓都按照比賽的補給時機和品項進行測試，確認腸胃無異常反應。
-
記錄每次長訓的數據：騎車平均功率或心跳率、Brick 跑配速、補給量與時機、訓練後的疲勞感受。這些數據是下次長訓設計和比賽補給計畫的重要參考。
-
週日的訓練強度要保守：週六的長騎 Brick 之後，週日的訓練目的是「有氧刺激」而非「強度挑戰」。輕鬆慢跑或游泳即可，不要因為週六感覺良好就拉高週日強度。
結語
週末長程訓練日是備賽週期中最有重量感的訓練——完成一次高品質的長騎 Brick，比做七次輕鬆有氧更能讓你感受到備賽的進展。每一個疲勞騎車後的 Brick 跑步，都在告訴你的身體：你快要準備好了。用心設計，認真執行，週末的長訓將成為比賽當天你最有力的後盾。