匿名
2026年5月27日
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引言
台灣是爬坡訓練的天堂：從台北近郊的坪林、北宜公路，到中部的武嶺、合歡山，再到南部的霧台與阿里山公路，四處都是天然的功率訓練場地。爬坡訓練對 FTP 提升特別有效，原因在於爬坡自然限制了速度，讓你很難「偷懶」，同時重力的阻力讓爬坡訓練強度可以精準控制。
爬坡訓練與 FTP 的關係
當你在坡道上以穩定功率持續爬升時，身體幾乎完全靠有氧系統供能，加上重力帶來的持續阻力，能長時間維持在乳酸閾值附近——這正是提升 FTP 的最佳刺激環境。
研究顯示，規律的爬坡閾值訓練（每週 2 次，每次累積 20–40 分鐘閾值強度）在 8 週後可提升 FTP 約 5–12%，效果優於同等時間的平路訓練。
8 週訓練計畫總覽
| 週次 | 主題 | 主要課表 | 週訓練量 |
|---|---|---|---|
| 第 1–2 週 | 適應期 | 甜蜜點爬坡 3×12 分鐘（88% FTP） | 低量 |
| 第 3–4 週 | 建立期一 | 閾值爬坡 2×15 分鐘（95% FTP） | 中量 |
| 第 5–6 週 | 建立期二 | 閾值爬坡 2×20 分鐘（97% FTP） | 中高量 |
| 第 7 週 | 超量期 | 閾值爬坡 3×15 分鐘（100% FTP） | 高量 |
| 第 8 週 | 減量期 | 恢復騎 + FTP 重測 | 低量 |
各週詳細課表
第 1–2 週：適應期
目的：讓肌肉與心肺系統適應坡道上的閾值壓力。
週二課表：
- 熱身 20 分鐘（含 3 次 30 秒啟動衝刺）
- 3×12 分鐘甜蜜點爬坡（88% FTP），組間緩下坡 5 分鐘
- 緩和 15 分鐘
週六課表：
- 長距離有氧爬坡 90–120 分鐘（W2，70% FTP）
- 保持踏頻 70–80 rpm，不強求速度
第 3–4 週：建立期一
目的：引入閾值強度，直接刺激 FTP 提升。
週二課表：
- 熱身 20 分鐘
- 2×15 分鐘閾值爬坡（95% FTP），組間 6 分鐘緩下坡
- 緩和 15 分鐘
週四課表（可選）：
- 甜蜜點爬坡 2×12 分鐘（88% FTP）
第 5–6 週：建立期二
目的：延長閾值持續時間，提高單次刺激品質。
週二課表：
- 熱身 20 分鐘
- 2×20 分鐘閾值爬坡（97% FTP），組間 8 分鐘
- 緩和 15 分鐘
第 7 週：超量期
目的：單週最高負荷，為隨後的減量超補做準備。
- 3×15 分鐘閾值爬坡（100% FTP），組間 6 分鐘
- 注意：此週完成後務必確保第 8 週充分恢復
第 8 週：減量與重測
- 前 5 天訓練量降低 40–50%，但保留 1–2 次短閾值刺激（維持神經肌肉激活）
- 第 6 天：完整 FTP 重測，見證 8 週的訓練成果
台灣推薦爬坡路段
- 北部：坪林老街→坪林遊客中心（穩定 5–7% 坡道）、木柵→貓空（短坡間歇）
- 中部：東豐自行車道→大雪山林道下段、石岡→東勢
- 南部：高雄壽山公路、旗山→美濃→杉林
實用建議
- 固定路段、固定時間：每次訓練選同一路段，才能有效比較功率進步
- 踏頻維持 75–85 rpm：爬坡時勿過度使用大齒比踩踏，高踏頻對膝關節更友善
- 補給不要忽略：閾值爬坡的能量消耗遠高於感覺，每小時至少補充 40–50g 碳水
- 記錄每段的平均功率與心率：若心率相同但功率提升，代表效率真的進步了
- 天候惡劣改室內：計畫重要性高於形式，訓練台同樣有效
結語
8 週、每週 2–3 次的系統性爬坡訓練，是提升台灣騎士爬坡 FTP 最直接的路徑。從適應期的輕量甜蜜點，逐步推進到接近百分之百 FTP 的閾值挑戰，最後在第 8 週的減量後重測中，看見數字的躍進——這是每一位認真騎士最令人振奮的時刻。台灣的山坡永遠在那裡，準備好就出發吧。