匿名
2026年5月27日
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引言
在台灣各地游泳池，無論是台北市立大學游泳池、新竹市立游泳池，還是高雄市的苓雅運動中心，你常常會看到泳者一圈又一圈地游，卻不確定自己的訓練強度是否恰當。**CSS（Critical Swim Speed，臨界游速）**正是解決這個問題的利器。
CSS 概念源自運動生理學，代表一個泳者能以有氧方式維持的理論最高配速，類似跑步中的乳酸閾值配速。掌握 CSS，你就能設計出精準的訓練課表，避免過度訓練或訓練不足的雙重陷阱。
如何測試你的 CSS
CSS 測試步驟簡單，只需要一個標準 25m 或 50m 泳池，加上碼錶即可。
測試流程：
- 充分暖身 10–15 分鐘（含輕鬆游 400m + 幾趟 25m 快速游）
- 休息 5 分鐘後，全力完成 400m 計時（記錄時間 T400）
- 休息 10 分鐘後，全力完成 200m 計時（記錄時間 T200）
- 代入公式計算：
CSS（每 100m 配速）= (T400 − T200) ÷ 2
舉例：若 T400 = 6:40（400 秒），T200 = 3:10（190 秒），則 CSS = (400 − 190) ÷ 2 = 105 秒 / 100m，即約 1:45/100m。
CSS 對應訓練強度區間
掌握 CSS 後，可以劃分不同訓練強度，對應不同的訓練目標：
| 強度區間 | 配速相對 CSS | 能量系統 | 訓練目的 |
|---|---|---|---|
| Z1 恢復 | CSS + 20 秒以上 | 有氧低強度 | 主動恢復、技術練習 |
| Z2 有氧基礎 | CSS + 10–20 秒 | 有氧 | 建立有氧基礎、長距離耐力 |
| Z3 臨界速度 | CSS ± 5 秒 | 有氧閾值 | 提升乳酸閾值 |
| Z4 無氧閾值 | CSS − 5–15 秒 | 無氧啟動 | VO2max 強化 |
| Z5 最大強度 | CSS − 15 秒以下 | 無氧/ATP-PC | 速度與爆發力 |
以 CSS 設計每週訓練課表
一週三練的泳者，可以這樣安排：
範例週課表（以 CSS = 1:45/100m 為例）：
- 週一（有氧基礎）：400m 暖身 + 8 × 200m @ CSS + 15 秒，組間休息 30 秒 + 200m 緩游
- 週三（臨界速度課表）：400m 暖身 + 6 × 100m @ CSS，組間休息 15 秒 + 300m 緩游
- 週六（長距離）：持續游 1500–2000m @ Z2（CSS + 15 秒），著重技術
以 CSS 為核心的訓練，能確保每次練習都在有意義的強度範圍內，避免台灣泳者常見的「所有課表都游差不多速度」問題。
實用建議
- 每 4–6 週重測一次 CSS：隨著訓練進步，CSS 會提升，課表強度也需同步調整
- 在台灣泳池練習時注意浪費時間：尖峰時段人多，建議早上 6–7 點或午休時段前往，確保測試品質
- 配合呼吸節奏：CSS 配速游泳時，保持每 3 下划水換氣一次的規律，有助於維持穩定步調
- 記錄每次課表數據：使用 Garmin、Polar 或 Apple Watch 的游泳模式記錄，方便日後分析進步幅度
- 注意水溫影響：台灣夏季泳池水溫若超過 30°C，CSS 可能降低 2–3 秒，冬季則相反
結語
CSS 測試是游泳訓練中最具性價比的工具之一，只需 20 分鐘的測試，就能為整個訓練週期提供精準的配速依據。無論你是準備參加「日月潭橫渡」活動的業餘泳者，還是備戰鐵人三項的選手，掌握 CSS 都能讓你的水中訓練更有目標、更有效率。從下次泳池課開始，就先做一次 CSS 測試吧！