匿名
2026年5月27日
143 次觀看
引言
高強度間歇訓練（HIIT）近年在台灣健身圈掀起風潮，但許多人不知道這個概念同樣適用於游泳訓練。游泳 HIIT 透過短距離（25–50m）的極限強度衝刺，搭配短暫恢復，能在短短 20–30 分鐘內對心肺系統造成強烈刺激，顯著提升 VO2max（最大攝氧量）。
VO2max 是衡量有氧能力的黃金指標，越高代表心肺系統能輸送更多氧氣給肌肉，在長距離游泳時表現也越好。研究顯示，6–8 週的 HIIT 可使 VO2max 提升 5–15%，這對業餘泳者來說是相當顯著的進步。
游泳 HIIT 的生理機制
游泳 HIIT 為何能提升 VO2max？主要機制如下：
- 心臟超負荷刺激：極限強度游泳使心率達最大值（HRmax）的 90–95%，強迫心臟適應更高的泵血需求
- 乳酸緩衝能力提升：反覆高強度衝刺使肌肉學會更有效地清除乳酸
- 快縮肌纖維有氧化：高強度訓練促使原本以無氧代謝為主的快縮肌纖維增加有氧酶含量
- 粒線體增殖加速：與低強度訓練相比，HIIT 可在更短時間內刺激更多粒線體生成
游泳 HIIT 常見協議設計
| 協議名稱 | 衝刺距離 | 衝刺強度 | 休息 | 組數 | 訓練時間 |
|---|---|---|---|---|---|
| 標準 HIIT | 25m | 全力 100% | 30–45 秒 | 10–16 組 | 20–25 分鐘 |
| 超級組 HIIT | 50m | 95% 全力 | 60 秒 | 8–12 組 | 25–30 分鐘 |
| 彈性間歇 | 25m | 95%+ | 直到 HR 降至 130 bpm | 12–20 組 | 依個人而定 |
| Tabata 游泳版 | 25m | 100% | 10 秒 | 8 組 × 2 循環 | 約 15 分鐘 |
標準游泳 HIIT 課表（完整版）
適合程度：有基礎游泳能力，能以流暢技術游完 25m
暖身（600m）：
- 400m 輕鬆游（自由式）
- 4 × 50m @ 70% 強度，漸進加速，各休息 20 秒
主課表：HIIT 核心（25m × 12 組）
- 25m 全力衝刺（目標：個人 25m 最佳成績的 95–100%）
- 休息 40 秒（在泳道壁休息，不划水）
- 重複 12 組
- 注意：若第 8 組後速度下滑超過 10%，立即停止並轉為緩游
冷卻（400m）：
- 400m 非常輕鬆游（Z1），讓心率緩慢下降
HIIT 的訓練頻率與注意事項
- 每週最多 2 次：游泳 HIIT 對神經肌肉系統損耗大，每週超過 2 次會影響技術品質
- 必須間隔 48 小時以上：兩次 HIIT 課之間需要充分恢復
- 不適合訓練初期：建議先完成 4–6 週有氧基礎訓練後，再引入 HIIT
- 台灣夏季特別注意：高溫天氣下游 HIIT 需格外注意體溫調節，課後立即補充電解質
不適合游泳 HIIT 的族群：
- 心血管疾病患者
- 游泳技術不穩定（自由式換氣仍不流暢）
- 近 2 週有受傷或生病史
實用建議
- 25m 衝刺需要「爆發式出發」：在台灣泳池從池壁推蹬，利用水下蝶腿滑行優化每組開始效率
- 配合 Garmin 或 Apple Watch 記錄：記錄每組 25m 時間，觀察後段組數是否有明顯掉速（超過 1 秒代表強度需調整）
- HIIT 後進行靜態伸展：特別針對肩膀前側（胸小肌、二頭肌長頭）與髖屈肌進行 30–60 秒靜態伸展
- 6 週後重新測試 CSS：HIIT 訓練後 CSS 通常有明顯進步，可以藉此評估效益
結語
游泳 HIIT 是忙碌台灣上班族的訓練利器——只需 45 分鐘（含暖身冷卻），就能完成一次高品質的VO2max 訓練。但它絕非萬靈丹，需要建立在足夠的有氧基礎之上。將每週兩次 HIIT 搭配兩到三次有氧基礎課表，才是最平衡的游泳體能訓練策略。記住：HIIT 是錦上添花，有氧是地基——兩者缺一不可。