游泳陸上輔助訓練：彈力帶、核心板與瑜珈球的游泳專項動作

引言

許多台灣游泳愛好者以為體能訓練只能在泳池裡完成，卻忽略了陸上輔助訓練對游泳表現的巨大幫助。事實上，世界級游泳選手往往將 30–40% 的訓練時間花在陸上——從肌力訓練到彈力帶模擬划水，每一個動作都有其針對游泳表現的設計邏輯。

本文介紹三種台灣泳者最容易取得且操作安全的陸上訓練工具：彈力帶、核心板（平衡板）與瑜珈球，並提供具體的游泳專項動作。

---

為何陸上訓練能提升游泳表現？

游泳需要高度整合的身體能力，包括：

• 肩關節穩定性：自由式划水每次都對肩關節施加旋轉力矩，不穩定的肩膀易導致游泳肩
• 核心旋轉力量：自由式的滾轉（Roll）動作依賴核心力量而非肩膀，核心強則划水更有力
• 髖屈肌與臀肌力量：自由式腿部打水的推進力來自這些肌群的協調
• 胸椎活動度：蛙式蝶泳需要良好的胸椎伸展，陸上訓練能有效改善

---

彈力帶：模擬划水的最佳工具

彈力帶是最能忠實模擬游泳划水軌跡的陸上工具，以下是三個核心動作：

動作一：彈力帶划水模擬

• 站姿，彈力帶固定於肩膀高度的後方
• 模擬自由式「S 字型划水軌跡」：入水（高肘位置）→ 抱水（肘不動、前臂向後）→ 推水
• 3 × 15 下，每組休息 45 秒

動作二：肩外旋強化

• 坐姿，彈力帶固定於側面，肘關節彎曲 90 度
• 向外旋轉前臂，維持 2 秒後緩慢返回
• 目標肌群：棘下肌、小圓肌（游泳肩傷害預防關鍵）
• 3 × 20 下（每側）

動作三：直臂前推（Lat Pulldown 變體）

• 站姿，雙手握彈力帶（固定於頭部高度正前方）
• 雙臂伸直向下推至髖部，模擬自由式「finish」動作
• 強化背闊肌——游泳推水最重要的肌群
• 3 × 15 下

---

核心板：打造游泳所需的動態核心穩定性

動作名稱	目標肌群	游泳關聯	組數 × 時間
核心板棒式（Plank）	腹橫肌、多裂肌	流線型身體位置	3 × 45 秒
核心板單腿站立	臀中肌、踝關節	打水穩定性	3 × 30 秒（每側）
核心板划水模擬	全身協調	划水時的重心穩定	3 × 12 下（每側）
核心板弓箭步	臀大肌、股四頭肌	蛙式踢腿啟動	3 × 10 步（每側）

核心板訓練的關鍵在於「不穩定面上的穩定控制」，這直接模擬了游泳時水的不穩定環境下維持流線型的能力。

---

瑜珈球：深層核心與脊柱活動度訓練

動作一：瑜珈球橋式（滾轉版）

• 肩膀置於瑜珈球上，雙腳踩地，形成橋式
• 緩慢左右滾動球，模擬自由式滾轉動作
• 強化臀部、下背部，改善自由式滾轉效率
• 3 × 12 下（每側）

動作二：瑜珈球俯撐腿拉

• 俯撐，雙腳踩在瑜珈球上
• 雙腳將球拉向胸部（膝蓋彎曲），再緩慢推回
• 強化核心與髖屈肌，提升打水效率
• 3 × 12 下

---

台灣執行陸上訓練的建議

• 場地：台灣各縣市運動中心的健身房通常有彈力帶與瑜珈球可借用，費用低廉（NT$80–120 入場）
• 頻率：每週 2 次陸上訓練，搭配 2–3 次游泳訓練，整體效益最佳
• 順序：若同天訓練，建議先游泳後陸訓（避免陸訓疲勞影響水中技術品質）
• 受傷預防：初次使用彈力帶模擬划水時，選擇輕阻力（黃色或紅色），確認動作正確後再升級阻力

---

結語

陸上輔助訓練不是游泳訓練的「附加選項」，而是完整游泳體能計畫的重要組成部分。彈力帶強化划水肌力、核心板建立動態穩定、瑜珈球改善脊柱活動度——三者各司其職，共同解決游泳表現的弱點。台灣泳者如果想在下次游泳測試中看到明顯進步，不妨從今天就開始這套陸上訓練計畫，讓每一滴汗水都成為水中速度的積累。