匿名
2026年5月27日
89 次觀看
引言
訓練週期化（Periodization）是現代競技運動科學最重要的概念之一，最早由蘇聯運動生理學家馬特維也夫在 1960 年代系統化，至今仍是頂尖游泳選手規劃訓練的標準架構。
然而，週期化並非只屬於奧運選手——台灣的業餘泳者同樣能從中受益。無論你的目標是日月潭橫渡、澎湖鐵人賽，還是個人最佳成績挑戰，有計畫的週期化訓練都能幫你在「對的時間達到最佳狀態」。
游泳週期化的三個主要階段
準備期（Base Phase） 奠定有氧基礎
競賽期（Competition Phase） 轉化基礎為速度
恢復期（Recovery/Transition Phase） 超量恢復、維持狀態
三階段詳細規劃
準備期（8–12 週）
準備期的核心目標是累積訓練量，建立有氧基礎。
| 指標 | 準備期特徵 |
|---|---|
| 訓練量 | 高（週 15,000–25,000m 競賽級；業餘 6,000–12,000m） |
| 訓練強度 | 低（80% Z1–Z2） |
| 高強度課比例 | 少（每週 1 次 HIIT 即可） |
| 主要課表類型 | 長距離 LSD、有氧間歇、技術訓練 |
業餘泳者準備期里程建議（每週三練）：
- 第 1–4 週：每週 6,000–7,000m
- 第 5–8 週：每週 8,000–9,000m
- 第 9–12 週：每週 10,000–12,000m
競賽期（4–8 週）
競賽期的目標是提升強度、降低訓練量，讓有氧基礎轉化為速度與耐力。
- 訓練量下降 20–30%（比準備期高峰少）
- 強度提升：HIIT 增加至每週 2 次，閾值課表更密集
- 賽前減量（Tapering）：最後 2 週將訓練量再降 40–50%，維持短暫高強度刺激
競賽期週課表範例：
- 週一：閾值訓練（100m × 10 @ CSS）
- 週三：HIIT 高強度（25m × 12 全力）
- 週五：技術恢復游（1500m Z1）
- 週六：模擬比賽配速（重複比賽距離 × 3）
恢復期（2–4 週）
恢復期是許多泳者最容易忽略卻最重要的階段。
- 訓練量降至準備期的 50–60%
- 強度降至 Z1–Z2 為主
- 著重技術改善、身體修復
- 避免完全停止（去適應（Detraining）在 2 週後明顯啟動）
一年週期化規劃範例（針對日月潭橫渡）
日月潭萬人橫渡通常在 9 月舉行，以此為目標設計全年計畫：
| 月份 | 階段 | 訓練重點 |
|---|---|---|
| 1–2 月 | 恢復期 | 輕鬆游，技術改善 |
| 3–5 月 | 準備期前段 | 建立有氧基礎，每週里程逐步提升 |
| 6–7 月 | 準備期後段 | 高里程，引入閾值課表 |
| 8 月前三週 | 競賽期 | 提升強度，縮短距離，精煉配速 |
| 8 月最後一週 | 賽前減量 | 大幅降量，維持輕鬆游 + 短衝 |
| 9 月（日月潭橫渡） | 比賽 | 達到最佳狀態 |
| 10–11 月 | 恢復期 | 積極恢復，為下一週期鋪墊 |
實用建議
- 記錄每週訓練量：使用 Excel 或 Garmin Connect 追蹤，確保準備期里程真的在增加
- 不要跳過恢復週：每 3–4 週安排一週減量週（訓練量降 30%），這是「超量恢復」發生的時機
- 台灣夏季高溫影響：7–8 月台灣泳池水溫高，身體散熱負擔大，競賽期強度安排應適度保守
- 多週期設計：如果一年有多個目標賽事，可設計多個小週期（每個 12–16 週），各自有獨立的準備–競賽–恢復結構
結語
游泳體能週期化不是複雜的學問，它的核心很簡單：先多游，再游快，然後休息，接著重複。這個循環配合科學化的里程規劃，讓每一個訓練週期都在上一個週期的基礎上疊加進步。台灣泳者如果願意花 30 分鐘規劃一個年度週期化計畫，就能讓同樣的訓練時間發揮出三倍以上的效益。計畫不需要完美，但必須存在。