匿名
2026年5月27日
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引言
「今天騎了 3 小時感覺很累，但不知道是累到剛好還是累太多。」這是許多台灣騎士的共同困惑。功率計不只能讓你知道當下輸出了多少瓦，更能透過數據分析工具告訴你訓練負荷的累積狀況。其中，Training Stress Score（TSS，訓練壓力分數）與 Chronic Training Load（CTL，慢性訓練負荷）是理解個人體能狀態最核心的兩個指標。
TSS：單次訓練的壓力量化
TSS 由知名運動科學家 Andrew Coggan 開發，計算公式如下：
TSS = （訓練秒數 × 標準化功率 × 強度因子）/ （FTP × 3600）× 100
更直覺的理解方式：
- 以 FTP 騎乘 1 小時 = 100 TSS
- 強度越高，TSS 累積越快
- 相同時間下，W4 閾值騎乘的 TSS 遠高於 W2 輕鬆騎
不同訓練類型的 TSS 參考值
| 訓練類型 | 時間 | 強度 | 約略 TSS |
|---|---|---|---|
| 輕鬆恢復騎 | 60 分鐘 | W1–W2（65% FTP） | 35–40 |
| 甜蜜點訓練 | 90 分鐘 | W3（90% FTP） | 100–120 |
| 閾值間歇 | 60 分鐘 | W4（100% FTP） | 80–90 |
| VO2max 間歇 | 60 分鐘 | W5（115% FTP） | 90–110 |
| 長距離有氧 | 4 小時 | W2（70% FTP） | 200–240 |
CTL：體能的長期追蹤
CTL（慢性訓練負荷）是過去 42 天 TSS 的指數加權移動平均值，代表你當前的有氧體能基礎水平。數值越高，代表訓練量越大、體能越好。
- CTL < 50：訓練量偏低，適合初學者或恢復期
- CTL 50–80：中等業餘水準，有穩定訓練習慣
- CTL 80–110：高訓練量業餘 / 半職業水準
- CTL > 120：職業或類職業騎士水準
ATL 與 TSB：疲勞與競技狀態
要完整理解訓練狀態，還需要認識另外兩個指標：
- ATL（急性訓練負荷，Acute Training Load）：過去 7 天的 TSS 指數平均，代表當前疲勞程度
- TSB（訓練壓力平衡，Training Stress Balance）= CTL - ATL，代表當前競技狀態
TSB 解讀
- TSB = +10 至 +25：最佳競技狀態，適合比賽
- TSB = -10 至 0：訓練進行中，略有疲勞但體能上升
- TSB < -20：疲勞積累過深，過度訓練風險上升
- TSB > +30：訓練量太少，體能可能下降
台灣騎士的實際應用
備戰武嶺登山挑戰的 CTL 計畫範例：
假設目標活動在 12 週後，希望當天以最佳狀態完成：
- 第 1–8 週（建立期）：每週穩定提升 CTL，目標從 50 提升至 80
- 第 9–11 週（超量期）：維持或略升 CTL，ATL 相對提高，TSB 轉為負值
- 第 12 週（減量期）：大幅降低 ATL，讓 TSB 回升至 +10 至 +20，CTL 僅略降
- 活動日：CTL 維持高水準 + TSB 正值 = 最佳競技組合
實用建議
- 使用 TrainingPeaks 或 Intervals.icu（免費）追蹤 PMC 圖（Performance Management Chart）：視覺化呈現 CTL、ATL、TSB 趨勢
- 不要讓 CTL 每週上升超過 5 TSS/天：快速堆疊訓練量是受傷的主因
- 重要活動前 7–10 天開始減量：保持 1–2 次維持刺激，讓 TSB 自然回升
- 比較 FTP 與 TSS 的關係：若每次訓練 TSS 相同但輸出功率越來越高，代表體能真的進步了
- 台灣冬季訓練建議：東北季風季節可用室內課表維持 CTL，不讓體能基礎在多雨時節流失
結語
TSS 與 CTL 把訓練從主觀感受提升到客觀數據管理的層次。對台灣騎士來說，學會讀懂這些數字，不只是讓訓練更科學，更是讓你知道什麼時候該推進、什麼時候該休息。數據是訓練的地圖，FTP 是里程碑，而你的體能進步，就是這張地圖上最美的旅程。