匿名
2026年5月27日
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引言
在台灣的業餘賽事或群騎中，你是否有過這樣的經歷：體力感覺還好，但一遇到同伴突然加速，自己卻完全跟不上，幾秒鐘就被拉開距離？這不一定是有氧能力的問題，很可能是無氧能力與神經肌肉系統的不足。無氧能力訓練，尤其是 Sprint（衝刺）訓練，是補強這一塊能力的關鍵。
無氧能力的生理基礎
當騎乘強度超過 120% FTP（W6 區間），身體無法單靠有氧系統快速供應足夠能量，此時磷酸肌酸系統（PCr，持續 5–15 秒）與無氧糖酵解系統（持續 15–90 秒）接力供能。
Sprint 訓練的生理適應包含：
- 磷酸肌酸（PCr）再合成速率提升：讓你更快從衝刺中恢復
- 肌肉緩衝能力增強：延緩乳酸積累帶來的肌肉疲勞感
- 快縮肌（Type II）纖維募集效率提升：神經肌肉傳導更高效
- 踏頻爆發力改善：單位時間內能產生更大扭矩
Sprint 訓練的類型
無氧與神經肌肉訓練可以分為三種主要類型：
| 類型 | 持續時間 | 目標功率 | 恢復時間 | 生理目標 |
|---|---|---|---|---|
| 超短衝刺 | 5–8 秒 | > 200% FTP | 4–6 分鐘 | 神經肌肉募集、PCr 系統 |
| 短衝刺 | 15–30 秒 | 150–180% FTP | 3–5 分鐘 | PCr + 無氧糖酵解 |
| 中長衝刺 | 30–90 秒 | 120–150% FTP | 4–6 分鐘 | 無氧緩衝能力 |
詳細課表設計
課表一：神經肌肉啟動課表（適合任何水準）
適合場景：任何騎乘日的熱身之後，作為「激活」課表
- 熱身 20 分鐘
- 8×8 秒全力衝刺（坐姿或站姿均可），組間 4 分鐘 W1 恢復
- 繼續正常訓練或緩和
注意：8 秒衝刺的目的是啟動神經肌肉系統，不會積累顯著疲勞，可搭配任何訓練日進行。
課表二：無氧能力主力課表
- 熱身 25 分鐘（含 3×20 秒啟動加速）
- 6×30 秒全力衝刺（目標 160% FTP），組間 4 分鐘完全恢復
- 緩和 15 分鐘
課表三：台灣群騎模擬課表（進階）
模擬群騎中的「攻擊—跟隨—再攻擊」節奏：
- 熱身 20 分鐘
- 5 組混合間歇（每組包含）：
- 5 分鐘甜蜜點（90% FTP）
- 立即接 30 秒全力衝刺（150%+ FTP）
- 4 分鐘 W1–W2 恢復
- 緩和 15 分鐘
此課表模擬比賽中常見的疲勞狀態下攻擊，訓練你在有氧負荷下仍保留無氧爆發力。
站姿 vs 坐姿衝刺
Sprint 訓練有兩種姿勢，各有其訓練重點：
- 站姿衝刺：動員全身肌群（臀肌、背肌、手臂），適合低踏頻大力矩的爆發式起步
- 坐姿衝刺：專注踏頻提升，訓練神經肌肉協調性，踏頻可達 120–140 rpm
建議兩種都練，比例約 50:50，分週交替訓練。
恢復管理
無氧訓練對中樞神經系統（CNS）的消耗遠大於有氧訓練，恢復管理尤為重要：
- 每週最多 2 次無氧課表
- 不與 VO2max 或閾值訓練安排在連續兩天：CNS 需要充分恢復
- 完整補充蛋白質：Sprint 後的快縮肌修復需要更多蛋白質（訓練後 30 分鐘內補充 25–30g）
- 觀察隔日表現：若隔日普通有氧也感覺沉重，代表 CNS 尚未恢復
實用建議
- 找固定的衝刺練習路段：台灣許多自行車道都有直線段可供練習，記錄每次 8 秒或 10 秒的峰值功率，追蹤神經肌肉能力進步
- 訓練踏頻多樣性：不只練高功率，也要練高踏頻衝刺（120–130 rpm），提升肌肉協調速度
- 比賽前 2 週加入 Sprint 課表：維持神經肌肉系統的激活狀態
- 避免在疲勞狀態練 Sprint：疲勞時的衝刺動作模式容易變形，反而強化錯誤的神經模式
結語
無氧能力不是天生就有的，神經肌肉系統可以透過訓練顯著改善。對台灣業餘騎士來說，加入每週 1–2 次的 Sprint 課表，不需要花很多時間，卻能讓你在群騎中的攻擊反應、坡頂加速和最後衝線能力大幅提升。有氧基礎是你的引擎，無氧能力是你的渦輪加速器——兩者兼備，才是真正全面的單車騎士。