匿名
2026年5月27日
61 次觀看
引言
台灣每年的馬拉松賽曆豐富，從春天的萬金石（3 月）、新北馬拉松，到秋冬的台中馬（10 月）、富邦台北馬（12 月），許多跑者一年報兩場大賽，希望春秋各打一仗。然而，若不妥善規劃兩場賽事之間的訓練節奏，可能出現「春馬跑完疲憊，秋馬前準備不足」的困境。
雙週期化（Dual Periodization）正是為了解決這個問題而設計的訓練框架——讓全年訓練有兩個高峰，兩個恢復期，讓你的身體在一年中兩次達到最佳競技狀態。
台灣跑者全年賽曆參考
以下是台灣常見馬拉松賽事的月份分佈：
| 月份 | 主要賽事 | 氣候特點 |
|---|---|---|
| 1–2 月 | 墾丁馬、太魯閣峽谷馬（部分年份） | 涼爽，訓練佳季 |
| 3 月 | 萬金石馬拉松、新北馬 | 涼爽，最佳比賽月 |
| 4 月 | 部分城市馬拉松 | 微熱，訓練需調整 |
| 5–9 月 | 少有全馬賽事 | 高溫高濕，訓練量降低 |
| 10 月 | 台中城市馬拉松、桃園馬 | 轉涼，訓練品質回升 |
| 11–12 月 | 富邦台北馬、高雄富邦馬、台南馬 | 涼爽，最佳比賽月 |
雙週期化的全年架構
以「3 月萬金石 + 12 月台北馬」作為雙週期化範例，全年訓練規劃如下：
第一週期（備戰春季馬）：11 月下旬–3 月
| 時期 | 月份 | 訓練內容 |
|---|---|---|
| 基礎期 | 11 月下旬–12 月 | 建立有氧基底，里程穩定增加，不安排速度課表 |
| 強化期 | 1 月–2 月中旬 | 引入 Tempo Run 和間歇，里程達到高峰 |
| 巔峰期 | 2 月下旬 | 最長跑、配速跑，達到訓練頂點 |
| 減量期 | 3 月上旬（賽前 3 週） | 里程遞減，強度維持，備戰萬金石 |
| 比賽 | 3 月中旬 | 萬金石馬拉松 |
過渡期（春馬到秋馬之間）：4 月–6 月
這是全年訓練中最容易被誤用的時期。正確的做法：
- 賽後恢復（4 月）：完全降量 2–3 週，讓身體從春馬的壓力中完全恢復
- 主動恢復（5 月）：輕鬆跑 + 交叉訓練，週里程不超過 35 公里，完全不安排速度課表
- 夏季基礎維持（6 月）：維持每週 40–50 公里的穩定量，但因台灣夏季高溫，配速放慢，強度降低
最常見的錯誤：春馬結束後立刻投入高強度訓練，急於在夏季提升成績，導致暑期受傷，無法準備秋馬。
第二週期（備戰秋季馬）：7 月–12 月
| 時期 | 月份 | 訓練內容 |
|---|---|---|
| 夏季維持 | 7–8 月 | 維持量，強度低，注意防暑，心理充電 |
| 秋季基礎期 | 9 月 | 天氣轉涼後，里程開始爬坡，重建有氧基底 |
| 強化期 | 10 月 | 引入速度課表，里程達到高峰 |
| 巔峰期 | 11 月 | 最長跑達 30–32 公里，最後一次大訓練刺激 |
| 減量期 | 11 月下旬–12 月初（賽前 3 週） | 里程遞減，備戰台北馬 |
| 比賽 | 12 月中旬 | 富邦台北馬拉松 |
兩個週期的不同目標設定
雙週期化中，兩場比賽的目標可以有所不同：
- 春季馬：若是賽季的「測試賽」，目標可以是穩健完賽或測試配速策略，不必全力衝 PB
- 秋季馬：通常是「主賽」，以最佳成績為目標；前一場春馬提供了寶貴的比賽經驗
或者反過來：以春馬為主賽，秋馬保持狀態、體驗不同賽事，也是合理的安排。
夏季訓練的特別策略
台灣夏季（6–8 月）的高溫高濕是雙週期化中最大的挑戰：
- 以時間代替距離：夏天訓練改用「跑 60 分鐘」而非「跑 12 公里」，避免因高溫放慢而對里程數字焦慮
- 清晨 5–6 點訓練：是台灣夏季最涼爽的訓練時段，溫度可比中午低 5–8°C
- 接受配速下降：夏季同樣心率跑步，配速會比秋冬慢 15–30 秒/km，這是正常的生理反應
- 交叉訓練機會：游泳、室內自行車是夏季保持心肺功能的好選擇，同時降低受傷風險
實用建議
- 年度計畫提前排好：每年 10–11 月就規劃好明年的兩個比賽目標，然後從終點往前推算各個訓練期
- 春馬後的恢復不可省：很多跑者春馬後一週就恢復全量訓練，這是秋馬前受傷的主因之一
- 秋季第一個月別急著提速：9 月重新開始後，先花 4 週重建有氧基底，速度課表從 10 月才開始
- 記錄兩個週期的差異：記錄春馬和秋馬的準備過程感受，找出哪個時期訓練效果更好
結語
雙週期化的精髓是「波浪式前進」——讓訓練強度和里程像海浪一樣起伏，高峰與低谷交替。台灣的氣候恰好提供了這樣的自然節奏：涼爽的秋冬是高峰，炎熱的夏季是強制休養。順應這個節律，而不是試圖在夏天也維持巔峰強度，才是聰明的雙週期化規劃。春萬金石、秋台北馬，兩場賽事都以最佳狀態上場，這就是全年訓練智慧的最高體現。