匿名
2026年5月27日
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引言
「我只要多跑就會進步」——這個想法讓許多跑者忽略了核心訓練。然而，跑步研究一再顯示：核心肌群的穩定性是跑步效率的基礎，也是膝蓋、髂脛束、下背部等常見跑步傷病的根本預防因素。
核心不只是「腹肌訓練」，它包含從橫膈膜到骨盆底的整個驅幹穩定系統。跑步時，每一步都需要核心肌群維持骨盆水平、控制上肢擺動效率、防止能量浪費在不必要的身體晃動。本文提供兩套 20 分鐘核心課表，以及如何在不增加額外時間負擔的前提下嵌入每週跑步計畫。
跑步需要哪些核心肌群？
跑步所依賴的核心肌群包含：
- 腹橫肌（TVA）：最深層的腹部肌肉，提供脊椎和骨盆的基本穩定
- 多裂肌：沿脊椎分佈的小肌肉，控制脊椎每節的細微穩定
- 臀中肌：防止跑步時骨盆側傾（髖傾），減少膝外翻和髂脛束壓力
- 臀大肌：提供跑步推進力，跑者最重要的「引擎」肌肉
- 髖屈肌群：控制抬腿動作的效率
- 斜腹肌（內外）：控制軀幹旋轉，讓手臂擺動不消耗多餘能量
兩套 20 分鐘核心課表
課表 A：基礎穩定核心（強化期前）
以靜態和慢速控制動作為主，建立基礎神經肌肉連結：
| 動作 | 組數×次數/時間 | 重點提示 |
|---|---|---|
| 死蟲式（Dead Bug） | 3×10次（每側） | 下背緊貼地板，呼吸不中斷 |
| 臀橋（Glute Bridge） | 3×15次 | 頂端收緊臀部，維持 1 秒 |
| 側棒式（Side Plank） | 3×30秒（每側） | 骨盆不下沉，身體一直線 |
| 鳥狗式（Bird Dog） | 3×10次（每側） | 腰部不旋轉，緩慢伸展 |
| 腹部空心化棒式（Hollow Plank） | 3×20秒 | 腹部向脊椎方向收縮 |
| 單腿臀橋 | 2×10次（每側） | 維持骨盆水平 |
休息：組間 20–30 秒
總時間：約 18–22 分鐘
課表 B：動態功能核心（強化期後）
以動態和功能性動作為主，更接近跑步時的核心需求：
| 動作 | 組數×次數/時間 | 重點提示 |
|---|---|---|
| 彈力帶側走（Lateral Band Walk） | 2×15步（每方向） | 腳尖朝前，膝外推 |
| 單腿站立旋轉 | 2×12次（每側） | 站立腿穩定，上身轉動 |
| 登山者式（Mountain Climber） | 3×20次（交替） | 核心固定，臀部不抬高 |
| 跑者弓步 + 旋轉 | 2×10次（每側） | 弓步時上身轉向前腿側 |
| 單腿硬舉（無重量） | 3×10次（每側） | 後腿與身體呈一直線 |
| 臀大肌啟動踢腿 | 2×15次（每側） | 趴地，收緊臀大肌抬腿 |
休息：組間 20–30 秒
總時間：約 20–25 分鐘
如何嵌入每週跑步計畫
核心訓練的最佳嵌入時機有兩種選擇：
選項 1：跑步後立即執行（推薦）
跑步結束的緩和階段後，身體已熱身完成，此時做核心訓練：
- 優點：不需要額外安排時間，跑完直接在路旁或回家後在地板上執行
- 時機：選擇在「輕鬆跑」後執行，不要在速度課表後（速度課表後身體已疲勞，核心動作品質差）
選項 2：獨立訓練日（早晨）
在非跑步日或跑步前的早晨單獨執行：
- 優點：可以以最好的狀態執行核心訓練，動作品質更高
- 注意：若同天有速度跑課表，核心訓練安排在跑步前 4–6 小時，讓神經系統有時間恢復
每週嵌入範例（週跑量 50 公里）
- 週一：休息
- 週二：輕鬆跑 10 公里 → 課表 A（20 分鐘）
- 週三：間歇訓練 9 公里
- 週四：輕鬆跑 8 公里 → 課表 B（20 分鐘）
- 週六：長跑 18 公里
- 週日：輕鬆恢復跑 8 公里
每週核心訓練 2 次，總計額外 40 分鐘，卻能顯著改善跑步效率和傷病預防。
核心訓練的週期調整
核心訓練量也應配合跑步週期調整：
- 基礎期：以課表 A 為主，每週 2–3 次，建立基礎穩定性
- 強化期：以課表 B 為主，每週 2 次，提升功能性動作能力
- 巔峰期：維持每週 1–2 次課表 A（保守版），不要增加額外訓練壓力
- 減量期/Taper：每週 1 次，短版（10–12 分鐘），僅維持感覺
實用建議
- 品質優於數量：每個核心動作的品質比次數更重要，正確的動作啟動才有訓練效果
- 初學者從靜態動作開始：如果從未做過核心訓練，先花 3–4 週只做課表 A，讓神經肌肉系統建立連結
- 臀中肌是跑者最忽略的肌肉：側棒式、彈力帶側走專門強化臀中肌，對預防髂脛束症候群、跑者膝特別有效
- 不要用「腹肌酸痛」判斷是否有效：正確核心訓練的感覺是「穩定感」而不是單一肌肉的酸痛
結語
每週兩次 20 分鐘的核心訓練，是最高性價比的跑步進步投資。它不能直接讓你跑得更快，但它能讓你在 35 公里後還能保持正確跑姿，讓你的速度課表練習效率更高，讓你在一季訓練後仍保持健康無傷。核心穩定是跑步所有能力的基礎——打好這個基礎，你的每一步都走得更有力量、更有效率。