匿名
2026年5月28日
71 次觀看
引言
每年有數千人挑戰台灣自行車環島，這是台灣單車文化最具代表性的里程碑之一。然而，在成功完成環島的人與中途放棄的人之間，除了體能差異，更關鍵的往往是能量補給計畫的品質。
「第 3 天下午我完全踩不動了，腿像灌了水泥一樣」——這是許多環島失敗者的共同描述。這個現象有個精確的名字：「肌肉肝醣耗竭（muscle glycogen depletion）」。它不是因為「訓練不夠」，而是因為每日補充的碳水化合物遠低於消耗量，導致累積性虧空。
本文將幫助你計算出你的每日能量需求，並建立一套結合台灣豐富飲食資源的補給計畫。
每日能量需求計算
以標準的 10 天環島（每日約 150km，平均速度 20km/h，含山路段）為例：
| 體重 | 每日騎乘消耗（估算） | 基礎代謝消耗 | 每日總能量需求 |
|---|---|---|---|
| 55kg | 2,500–3,200 大卡 | 1,300 大卡 | 3,800–4,500 大卡 |
| 65kg | 2,900–3,700 大卡 | 1,500 大卡 | 4,400–5,200 大卡 |
| 75kg | 3,300–4,200 大卡 | 1,700 大卡 | 5,000–5,900 大卡 |
| 85kg | 3,700–4,700 大卡 | 1,900 大卡 | 5,600–6,600 大卡 |
碳水化合物需求計算：
- 長時間有氧騎乘的碳水需求：體重 × 8–10g/天
- 65kg 的車友：每日需攝取約 520–650g 碳水化合物
- 換算成熱量：520–650g × 4 大卡/g = 2,080–2,600 大卡來自碳水
這個數字遠超過多數人在環島期間的實際攝取量。許多人在連續多日騎乘後感到「腿沒力」，是因為每天都欠下了 200–400 大卡的碳水虧空，累積到第 3–4 天就徹底崩潰。
環島補給的台灣在地資源規劃
台灣環島路線上的補給資源非常豐富，但需要提前規劃：
北部段（台北→宜蘭→花蓮）：
- 補給密度最高，便利商店每 3–5km 一間
- 宜蘭的在地食物（卜肉、糕渣、牛舌餅）碳水充足，可積極補充
- 蘇花公路段補給相對稀少，需在秀林前備足食物
東部段（花蓮→台東）：
- 台 11 線（海岸線）沿途部落商店間距可達 20–30km
- 推薦在花蓮、玉里、成功、關山等市區進行大型補給
- 縱谷平原地形平坦，熱量消耗略低，是補給容易的路段
南部段（台東→屏東→高雄）：
- 枋寮→楓港段是台灣環島中風最大的路段，對向（北上方向）騎行時消耗巨大
- 高雄市區的食物選擇最多，可在此進行一次完整的「碳水超補（Carbo Loading）」
西部段（台南→台中→台北）：
- 補給最方便的路段，幾乎隨時有食物
- 台南的小吃（虱目魚粥、碗粿、各式米食）是優質的長距離補給食物
每日飲食框架建議
早餐（出發前 60–90 分鐘）：
- 目標：補充 150–200g 碳水（約 600–800 大卡）
- 推薦：飯+蛋+豆腐，或麵包+豆漿+香蕉的組合
- 避免高脂肪食物（如蛋餅大量奶油）：騎行中難以消化
騎行中補給（每 30–45 分鐘）：
- 目標：每小時補充 60–90g 碳水（240–360 大卡）
- 推薦：便利商店飯糰（約 45–60g 碳水）、香蕉、能量棒
當日晚餐（恢復補給）：
- 目標：補充當日訓練消耗的 50–60%
- 推薦：白飯（多一碗）+肉類+蔬菜，可考慮飯後吃水果補充果糖
實用建議
- 連續騎乘日的「碳水超補」概念：環島第 1–2 天，刻意攝取比平常多 20–30% 的碳水，建立最大的肝醣儲備，為後面的累積疲勞做緩衝
- 識別能量不足的早期信號：思維變慢、情緒低落、腿部感覺「沉」而非「累」，通常是肝醣低下的信號，應立即補充快速碳水
- 不要因為「不餓」就不吃：長時間騎乘後食慾可能下降，但這時候正是最需要補充能量的時候；設定固定補給時間，不依賴飢餓感
- 夜晚睡前的恢復補給：睡前 30–60 分鐘喝一杯含碳水+蛋白質的恢復飲（如巧克力牛奶），能顯著改善隔天的狀態
結語
台灣自行車環島的美麗不只在風景，更在於每天與自己的對話。一個好的能量補給計畫，讓你把更多注意力放在欣賞田野、海岸和山稜，而不是掙扎在疲憊和飢餓中。科學地吃，才能瀟灑地騎。