匿名
2026年5月28日
95 次觀看
引言
「每小時 60 克碳水化合物已經是極限了吧？」這個說法在運動科學界流行了很長一段時間，直到 Jentjens 和 Jeukendrup 的系列研究推翻了這個假設。每小時 90 克、甚至 120 克的碳水化合物吸收是可以實現的——但前提是選對了碳水化合物的種類組合。
這個發現徹底改變了職業公路車賽的補給策略，也讓台灣環島、Formosa 900 等長距離挑戰的補給方案有了新的科學基礎。本文將從腸道生理學角度，解析為何雙碳源策略能突破氧化速率的瓶頸，以及如何在實際騎乘中應用。
腸道葡萄糖吸收的瓶頸
理解雙碳源策略，必須先了解小腸如何吸收碳水化合物：
轉運蛋白飽和問題
小腸上皮細胞表面有特定的主動轉運蛋白負責碳水化合物吸收：
| 碳水化合物類型 | 轉運蛋白 | 每小時最大吸收量 |
|---|---|---|
| 葡萄糖、麥芽糊精 | SGLT1（鈉-葡萄糖共同轉運蛋白） | ~60 g/hr |
| 果糖 | GLUT5（葡萄糖轉運蛋白 5） | ~30–40 g/hr |
| 半乳糖 | SGLT1（與葡萄糖競爭） | 效率較低 |
關鍵發現：SGLT1 每小時的葡萄糖轉運容量約為 60 克，超過此量的葡萄糖將留在小腸內，可能引起滲透壓性腹瀉——這就是「每小時 60 克上限」的生理依據。
雙碳源突破瓶頸的原理
葡萄糖和果糖使用不同的轉運蛋白，因此可以「並行吸收」而非「競爭吸收」：
- 葡萄糖（60 g/hr，SGLT1 飽和）+ 果糖（30 g/hr，GLUT5 飽和）= 90 g/hr 總吸收
- 若進一步優化果糖攝取（訓練後 GLUT5 上調），部分研究顯示可達 110–120 g/hr
科學研究的支持數據
多項關鍵研究奠定了雙碳源策略的科學基礎：
- Jeukendrup (2010) 統合分析：單一碳水化合物（葡萄糖）的最大氧化速率為 1.0 g/min（60 g/hr），而 2:1 葡萄糖：果糖混合物可達 1.4–1.75 g/min（84–105 g/hr）
- Currell & Jeukendrup (2008)：2:1 麥芽糊精：果糖組在 2 小時計時賽表現比純葡萄糖組提升 8%
- Costa et al. (2017)：訓練腸道（gut training）可進一步提升果糖吸收速率，使 GLUT5 表達上調
最佳碳源比例與食物選擇
推薦的葡萄糖：果糖比例
- 2:1 比例（葡萄糖：果糖）：最廣泛研究，適合大多數騎士
- 1:0.8 比例：部分研究顯示更高果糖比例在某些人身上效果更好
- 需要避免：純果糖（HFCS 高果糖漿）超過 40 g/hr 時腸胃不適風險高
常見補給品的碳源分析
| 補給品 | 主要碳源 | 雙碳源策略友善度 | 每份碳水化合物 |
|---|---|---|---|
| 麥芽糊精能量膠 | 葡萄糖聚合物 | 需額外補充果糖 | 22–25g |
| 2:1 能量棒（Maurten / SIS） | 葡萄糖：果糖 2:1 | ★★★★★ | 30–40g |
| 果汁（100% 柳橙汁） | 葡萄糖+果糖（約 1:1） | ★★★★ | 每 250mL 約 25g |
| 能量飲料（Gatorade） | 葡萄糖+果糖（6% 溶液） | ★★★★ | 每 500mL 約 30g |
| 白米飯糰 | 幾乎純葡萄糖 | 需搭配含果糖食物 | 每顆約 30–40g |
| 香蕉 | 葡萄糖+果糖+蔗糖 | ★★★ | 每根約 25g |
台灣長距離騎乘的補給方案設計
場景一：Formosa 900（台灣西半部 900 公里）
每小時補給目標（5 小時以上騎乘）：
- 碳水化合物：80–90 g/hr（雙碳源）
- 水分：500–800 mL/hr（依出汗率調整）
- 鈉：500–700 mg/hr
建議補給方案（每 45–60 分鐘）：
- 1 個雙碳源能量膠（40g 碳水）
- 150 mL 稀釋運動飲料（15g 碳水）
- 或：1 個飯糰（35g 碳水）+ 150 mL 果汁（15g 碳水）
場景二：武嶌爬坡挑戰（3–5 小時）
- 騎乘強度高，腸胃血流減少，更需要易消化的液態雙碳源
- 推薦：能量膠 + 水（而非固態食物），每 30 分鐘補充一次
- 山頂氣溫低，液態補給更易被接受
腸道訓練（Gut Training）的重要性
雙碳源策略不能在賽前一週才開始嘗試。腸道需要訓練才能接受高碳水化合物補給：
- 騎乘時規律攝取固態食物（非只依賴水），培養腸胃在運動中的消化能力
- 每週 2–3 次長距離訓練中按計畫補給，而非訓練空腹 / 只喝水
- 逐步增加補給頻率和份量，讓腸道適應高通量轉運
- 完整腸道適應通常需要 4–8 週
實用建議
- 選購補給品時，優先選擇葡萄糖（或麥芽糊精）+ 果糖的組合配方，而非純葡萄糖或純麥芽糊精
- 第一次嘗試高碳水補給（> 60 g/hr）應在訓練課表中測試，而非直接用於比賽
- 過高果糖比例（超過 40% 果糖）在部分人身上引起腸胃不適，個人測試不可省略
- 超過 2.5 小時的騎乘才需要執行雙碳源策略；短距離高強度（< 90 分鐘）以補水和簡單糖即可
結語
小腸的轉運蛋白飽和並非不可逾越的障礙，雙碳源策略為長距離騎士打開了更寬廣的燃料供應通道。了解葡萄糖和果糖各自的吸收機制，選擇正確比例的補給品，並透過腸道訓練提升吸收效率，就能讓你在 Formosa 900 的最後 200 公里依然有燃料，而不是靠意志力苦撐。記住：補給是第四項運動，需要和踩踏技術一樣認真練習。